Tipp 1: Training als unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Klaus Ruscher am 01.08.2001 - 00:12 Uhr

Bestreiten Sie mehrere Wettkämpfe pro Saison, wählen Sie sich einen aus, an dem Sie besonders gut abschneiden möchten. Das Training, 2 Wochen vor dem Event bezeichnet man als UWV (unmittelbare Wettkampfvorbereitung) oder Tapering (Form-Zuspitzung). Die Trainingsinhalte sind so gewählt, dass Sie einerseits Kräfte sammeln (physisch wie psychisch), andererseits aber auch noch einmal ganz spezielle, wettkampfintensive Reize setzen. Dem Organismus wird sozusagen vermittelt, dass er sich auf eine hohe Belastung einstellen soll. In der Praxis kann das dergestalt aussehen:

Montag
10min. einlaufen im TB1
mittlerer Dauerlauf im TB2 30-40min.; dabei 3x5min. bis in den TB3 belasten;
10min auslaufen im TB1

Dienstag
15min. einfahren im TB1
zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen TB1 und TB3 wechseln 30-45min.
15min ausfahren im TB1

Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
Tempotraining wie folgt:
20min. im TB1 einfahren und anschließend 10min. einlaufen
beidesmal am Ende der Sektion für 3min. im TB2
2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität:
5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf
dazwischen 10-15min. passive Pause
Cool down: 20min. im TB1 auslaufen und anschließend 30min. ausfahren

Samstag
Schwimmtraining:
200m ein
300m Fahrtspiel: 25m schnell/ 25m locker im Wechsel
9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv - 15sek Pause
50m locker
6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv - 30sek. Pause
100m locker
2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus

Sonntag
Kombination zwischen 2-3h Radtraining im TB1 und direktem Wechsel zu 45-75min. Lauf im TB1

Montag
Ruhetag

Dienstag
Schwimmtraining:
8x100m einschwimmen in verschiedenen Lagen
6x50m Technikschulung
800m in sich progressiv - 90sek Pause
800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel
800m 90-95% des Wettkampftempos
200m aus

Mittwoch
Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf
zusätzlich einstreuen: In jeder Disziplin 3-4x für 5min. bis in den TB3 fahren/laufen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
lockere Laufeinheit im TB1 für ca. 20-30min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo laufen

Samstag
lockere Radeinheit im TB1 für ca. 30-45min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo fahren
plus
lockeres Schwimmtraining für ca. 15-20min. mit Simulation der Startsituation ( 3-4x 150m schnell anschwimmen )

Sonntag
Wettkampf



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