Training: Neues Verfahren zur Ermittlung der individuellen Trainingsbereiche (Teil 1)

Dr. Christian Vobejda am 20.11.2006 - 18:11 Uhr

Es ist eine der meist gestellten Fragen in den Ausdauersportarten: Mit welcher Herzfrequenz trainiere ich im effektiven Bereich? Denn vielfach ist bei den meisten Athleten zwar eine funktionierende Pulsuhr vorhanden, das Wissen über die anzusteuernden Herzfrequenzbereiche aber oft nur sehr oberflächlich vorhanden. Mit der Methode der Maximalen Konstanten Herzfrequenz wollen wir Ihnen einen einfachen Test vorstellen, mit dem Sie im täglichen Training die individuellen Trainingsbereiche ermitteln können.

Der Vorteil der Maximalen Konstanten Herzfrequenz
Was kann die MKHF, was andere Verfahren nicht können?
Eine möglichst exakte Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche, in der Trainingspraxis zumeist kontrolliert anhand der Herzfrequenz (HF), ist für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit von ganz entscheidender Bedeutung. Hierzu standen Ihnen bisher prinzipiell drei Möglichkeiten zur Verfügung.

Sie berechnen Ihren Trainings-Puls anhand von Formeln.
Aber: Das Ergebnis ist häufig sehr ungenau, auch wenn Alter, Ruhe-HF und Maximal-HF in die Berechnung mit einbezogen werden.

Sie versuchen, mit dem Conconi-Test Ihre Anaerobe Schwelle zu ermitteln.
Aber: Die Durchführung ist nicht ganz einfach und eine präzise Auswertung häufig kaum möglich.

Sie wenden sich an ein leistungsdiagnostisches Institut.
Aber: Oft ist keins in erreichbarer Nähe und die Tests sind auch nicht ganz preiswert.

Die MKHF-Methode ist eine echte Alternative zu den oben genannten Verfahren! Sie ist ein neu entwickeltes, präzises und wissenschaftlich abgesichertes Verfahren zur Bestimmung der Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle. Für die Durchführung benötigen Sie lediglich eine einfache Pulsuhr, Motivation und eine mittlere Leistungsfähigkeit.
Im Folgenden beschreiben wir die Bestimmung der MKHF beim Laufen. Das Verfahren kann aber in entsprechender Weise auch auf das Radfahren übertragen werden.

Die Durchführung: Bestimmung der MKHF beim Laufen
Um Ihre MKHF zu ermitteln, müssen Sie zwei bis vier Dauertests durchführen, die jeweils aus einer circa 15-minütigen Einlaufphase und einer 30-minütigen Phase mit konstanter Herzfrequenz (HF) bestehen. Zwischen den Dauertests, die Sie problemlos in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, sollten jeweils mindestens zwei Tage Pause oder wenig belastendes Training liegen.

Der Autor, Dr. Christian Vobejda, ist seit Beginn der 90er Jahre als akademischer Oberrat in der Sportlehrer-Ausbildung an der Universität Bielefeld tätig. In der Forschung und Lehre beschäftigt er sich mit Fragen des Energiestoffwechsels und der Leistungsdiagnostik bei Ausdauerbelastungen, wobei die Entwicklung und Überprüfung der MKHF seit circa vier Jahren im Mittelpunkt seiner Arbeit steht.

Im ersten Dauertest versuchen Sie, eine HF von 170 Schlägen/Minute (S/Min) durchzuhalten (Sportler über 50 Jahre beginnen besser bei einem Puls von 160, Sportler unter 30 können auch bei einem Puls von 180 einsteigen). Hier ist Ihr Wille gefordert. Sie müssen es wirklich versuchen! Steigern Sie in der Einlaufphase durch dosierte Steigerung der Laufgeschwindigkeit Ihre HF so, dass Sie die Ziel-HF von 170 nach ca. 15 Minuten erreicht haben. Danach sollen Sie diese HF, unabhängig von der dafür erforderlichen Geschwindigkeit, 30 Minuten aufrecht erhalten. HF-Schwankungen von ca. 3 S/Min um den Zielwert sind dabei ganz normal.

Möglichkeit 1: Sie schaffen es, 30 Minuten mit einer HF von 170 S/Min zu laufen
In diesem Fall erhöhen Sie in den nächsten Dauertests die Ziel-HF jeweils um 10 S/Min, bis Sie die Ziel-HF nicht mehr über 30 Minuten aufrecht erhalten können. Dies ist, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, spätestens bei einem Puls von 190 der Fall. Abschließend laufen Sie noch bei einer Ziel-HF, die 5 S/Min unter der HF lag, bei der Sie abbrechen mussten.
Beispiel: Es war Ihnen möglich, im ersten Dauertest einen Puls von 170 S/Min 30 Minuten aufrecht zu erhalten, nicht jedoch 180 S/Min im zweiten Dauertest. Dann wählen Sie für den dritten und abschließenden Dauertest einen Puls von 175. Schaffen Sie die 175, so handelt es sich hierbei um Ihre MKHF. Gelingt es Ihnen nicht, so ist Ihre MKHF 170!

Möglichkeit 2: Sie schaffen es nicht, 30 Minuten bei einer HF von 170 S/Min zu laufen
In diesem Fall reduzieren Sie die Ziel-HF in den nächsten Dauertests jeweils um 10 S/Min, bis Sie die gewählte Ziel-HF aufrecht erhalten können. Abschließend wird eine Ziel-HF gewählt, die 5 S/Min über der HF lag, die Sie durchhalten konnten.
Beispiel: Im ersten Dauertest konnten Sie einen Puls von 170 S/Min nicht aufrecht erhalten, und auch den zweiten Test bei einem Puls von 160 mussten Sie abbrechen. Die 150 S/Min im dritten Test haben Sie jedoch geschafft. In diesem Fall führen Sie einen abschließenden Dauertest bei 155 S/Min durch. Schaffen Sie die 155 S/Min, so handelt es sich hierbei um die MKHF. Gelingt auch dies nicht, so ist die MKHF 150!

Hinweis: Der Test darf nur im gesunden und trainierten Zustand durchgeführt werden. Gegebenenfalls ist vorher eine kardiologische Untersuchung anzuraten.

Fortsetzung: Im Teil 2 stellen wir die Festlegung der Trainingsbereiche mit der MKHF vor.

Literatur
Vobejda, C., Fromme, K., Samson, W., Zimmermann, E.: Maximum Constant Heart Rate – A heart rate based method to estimate Lactate Steady State in running. Int. J. Sports Med. (Publication Date efirst 25 July 2005).

Vobejda, C., Simon, G., Zimmermann, E.: Post Exercise Increase of Free Fatty Acids. A qualitative indicator for Free Fatty Acid utilisation during exercise? J. Sports Med. Phys. Fitness 1 (2004), 44-48.

Vobejda, C., Zimmermann, E.: Die Maximale Konstante Herzfrequenz - ein neues herzfrequenzbasiertes Verfahren zur Abschätzung der Ausdauerleistungsgrenze beim Radfahren. Leistungssport 2 (2003), 4-9.


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