Trainingsplan Standard - November 2003/2004

Sport Ruscher - Training am 30.10.2003 - 21:27 Uhr

Im November beginnt langsam der "triathletische Ernst des Lebens".

Diejenigen, die Anfang September die Wettkampfklamotten in den Schrank hängten, oder erstmals mit einer tria-/ duathletischen Vorbereitung beginnen, dürfen jetzt wieder an ein sinnvolles Training denken.

Die ersten Wochen werden genutzt, um den Trainingsrhythmus wieder zu finden. Zusätzlich eignet sich gerade diese Einstiegsphase auch für ein solides Techniktraining in allen Disziplinen. Da noch wenig Kilometer absolviert sind, ist man motorisch weniger "eingeschliffen", für technische Veränderungen somit aufnahmefähiger. Die längeren Ausdauertrainings in den später folgenden Wochen und Monaten absolvieren Sie dann auch in einer technisch höheren Qualität. Einen Schwerpunkt sollten Sie in der persönlich schwächsten Disziplin bilden.

Wichtig: Nehmen Sie keine Trainingsreize vorweg, die erst im Frühjahr gesetzt werden sollten. Mit anderen Worten: Der Trainingsumfang ist relativ niedrig, ebenso die Intensitäten (Ausnahme: extrem kurzzeitige Belastungen, z.B. innerhalb eines Techniktrainings). Ideal ist ein hoher Anteil an allgemeinen Trainingsmitteln, die zwar die allgemeine Ausdauer verbessern, aber nicht direkt eine Triathlondisziplin darstellen. Diese wären Ski-Langlauf, Inline-Skating, Wasserball, Spielsportarten mit hohem Laufanteil, MTB oder Cross-Rad usw. Um Überlastungen vorzubeugen werden die Trainingsumfänge sehr langsam gesteigert.

Nutzen Sie ebenfalls diese ersten Wochen, um die "guten Vorsätze" von Beginn an in Ihr Training einzubauen: Stretchen Sie regelmäßig und betonen Sie das Rumpftraining (Bauch-/ Rückenkräftigung). Dadurch steigern Sie Ihre Leistung und reduzieren die Verletzungsgefahr. Achten Sie auf athletengerechte Ernährung, sonst berauben sie sich selbst Ihrer Trainingserfolge.

Da diese Themen den Rahmen dieser Rubrik sprengen würden, haben wir einige Buchempfehlungen zusammengestellt. Sie finden diese hier.


Nun zum praktischen Teil:

Laufen 1-2 x pro Woche
Programm 1:
progressiver Dauerlauf 40 min. im TB1 und 10-20 min. im TB2

Programm 2:
10 min. einlaufen im TB1
anschließend Lauftechnikübungen wie folgt:
je Übung 2-3 x 30-40m, zügige Bewegungsausführung, locker zurücktraben
- Anfersen
- Skippings
- Kniehebelauf
- Hopserlauf
- Sprunglauf
- Wechselspringen
2-4 x 200m zügig laufen, mit 200m Trabpause
anschließend 10 min zügiger Dauerlauf im TB1


Rad 1 x pro Woche
Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen):
lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2;
verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren:
- 3-5 x 20-30sek. Einbein-Fahren; li./re. im Wechsel; 5min. locker fahren
- 1-2 x 3-8min. erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min. locker fahren
- 3-5 x im Wechsel: 1min. "dicken Gang" bei 60-80rpm
- 1min. hohe Trittfrequenz 120-140rpm;
Gesamtdauer 90-120min.

Programm 2 (als Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen):
Rollenprogramm
- 5-10min. einfahren im TB1
- 3-5 x im Wechsel: 5min. hohe Trittfrequenz (120rpm) im TB2; 5min. locker fahren im TB1
- 5-10min. ausfahren


Schwimmen 1-2 x pro Woche
Programm 1:
200m Einschwimmen
6 x 50m Stilkombinationen:
2 x Brust-Arme/Kraul-Beine
2 x Kraul-Arme/Brust-Beine
2 x Rücken-Arme/Delphin-Beine
8 x 50m Technikübungen: 2 x Ein-Arm-Schwimmen/Kraul-Beine; 2 x hoher Ellenbogen (Daumen streift die Achsel); 2 x mit Faust schwimmen; 2 x Ein-Arm-Schwimmen/ Delphin-Beine
4 x 50m Rückenschwimmen
4 x100m locker Kraulschwimmen, nach jeder Wende ca. 15m schnell schwimmen;
200 m Ausschwimmen

Programm 2:
8 x 50m Einschwimmen (1-4; 5-8 immer schneller schwimmen)
2 x 300m: 50m Rücken/50m Kraul/50m Brust im Wechsel; Pause 45sek.
4 x 100m: 50m Kraul-Beine mit Brust-Arme/50m Kraul locker; Pause 30sek.
600-800m Kraul-Dauerschwimmen mit ca. 85% (bezogen auf 1000m/1500m Wettkampftempo)


Alternatives Training
1 x pro Woche oder weitere Male als Alternative zu Lauf- oder Radtraining: Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht;
Dauer: 30-120min.



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