Ruhepuls, Trainingsbelastung und IRONMAN

Klaus Ruscher am 18.07.2001 - 22:43 Uhr

Hallo,

ich bin 34 Jahre alt und habe letztes Jahr mit Triathlon begonnen. Meine Zugangssportart ist Fußball. Um ein systematisches Training durchzuführen habe ich bereits ausführlich Fachliteratur gewälzt. Als wichtiges Hilfsmittel bei der Trainingssteuerung wird sehr oft die Pulsfrequenz genannt, das ich auch intensiv nutze.

Zu meinem Problem: Bei meinem maximalen Puls von ca. 185 sollten nach Literaturangaben Grundlagenausdauer oder REKOMLäufe im Bereich von ca. 65-70% der maximalen Pulsfrequenz ausgeübt werden, was in meinem Fall ca. 120-130 Pulsschlägen entspricht. Wenn ich nun aber sehr langsam laufe komme ich bestenfalls auf eine Pulsfrequenz von 130, eher etwas höher, so um die 135. Einen noch niedrigeren Puls ereiche ich nur, wenn ich tatsächlich gehe!

Meine Frage: Woran liegt das und was mache ich ggf. falsch? Ist mein Laufstil so unökonomisch, dass ich selbst bei sehr langsamen Läufen eine relativ hohe Pulsfrequenz habe? Was muss ich mache um diesen Zustand zu ändern?

Das bringt mich zu einer 2. Frage: H. Aschwer beschreibt in seinem Buch das systematische Training mit dem Ziel im 4. Jahr den Ironman zu absolvieren. Bin ich zu ehrgeizig, wenn ich mir dies bereits für mein 2. ernsthaftes Triathlonjahr nur mit dem Ziel zu finishen vornehme? Ich denke mein Trainingsumfang ist ausreichend: In diesem Jahr komme ich auf ca. 10000km Rad, 2000km Laufen und 100km Schwimmen. Diesen Umfang will ich, abgesehen vom Schwimmen, wo ich mehr machen muss, im nächsten Jahr beibehalten, so dass meine Vorbereitung für einen Ironman ausreichend sein dürfte.

Mit der Bitte um Antwort verbleibt mit freundlichen Sportsgrüßen
Michael


Antwort:

... zu Deinen Fragen:

1. Ermittlung des Maximalen Pulses
Die Sache mit der hohen HF liegt individuell begründet. Solange keine gesundheitlichen Einschränkungen vorliegen ist die HF individuell sehr verschieden und hängt von vielen Faktoren ab ( u.a. auch Zugangssportart ). Sicherlich sinkt die Trainings-Herzfrequenz während eines fundierten Ausdauertrainings bei gleicher Leistung durch eine zunehmende Ökonomisierung. Ein Maximalpuls nach Tabellen geschätzt ist somit nur ein Anhaltspunkt um Werte ohne Leistungstest zu bekommen. Um genaue Angaben zu erhalten kannst Du Dich einer Leistungsdiagnostik unterziehen oder einen selbstständigen Test durchführen (z.B.: Laufe 3000m auf Zeit, davon die letzten 400m "was geht"; dann hast Du Deinen echten max. Puls). Vielleicht liegt der ja höher, als Deine bisherigen Erfahrungen.

2. Der RekomBereich
Der RekomBereich liegt an der untersten Reizschwelle für ein aerobes Training; d.h. für ein Fettstoffwechseltraining kann man ca. 65-75% der HFmax belasten ( "da haben wir wir ein paar Schläge gewonnen" ). Die Grenze des aeroben Trainingsbereiches liegt in etwa bei 85-90% der HFmax. ( "da ist also noch was 'drin" ).
Wenn's gar nicht anders geht, beginne das lockere Training auf dem Rad. Da liegen die HF nochmal niedriger, da durch die Sitzposition eine Kreislaufentlastung stattfindet.

3. Machbarkeit der Ironmandistanz
Mit einem systematischen Training und den angegebenen Trainingsumfängen ist eine Bewältigung sicherlich nicht das Problem. Die Gefahr liegt sicherlich darin, dass Du Dich im Verlauf der Vorbereitung überbelasten = verletzen könntest. Wenn ich Dich richtig verstanden habe, sind die heurigen Trainingsumfänge sprunghaft, d.h. ohne jahrelangen Aufbau gestiegen. Was Du innerhalb eines Jahres noch tolerieren konntest, kann im nächsten Jahr schon zuviel sein. Ich halte es für besser, sich über die verschiedenen Distanzen an den Ironman heranzutasten (also ca. 2-3 Jahre), da man dabei auch vielfältige Erfahrungen sammeln kann. Aber wie gesagt: Machbar ist es theoretisch.

Ich hoffe, Dir ein wenig weiter geholfen zu haben.

Viele Grüße und viel Erfolg Klaus Ruscher


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