Training: Übergangsperiode - Ruhe vor dem neuen Sturm

A. Gasper/tri2b.com am 03.11.2003 - 17:40 Uhr

Nach fast einem Jahr harter Trainingsarbeit heißt es nach dem letzten Wettkampf im Herbst: Abschalten, regenerieren, Kräfte sammeln. Diese Zeit - die Übergangsphase - dauert je nach vorausgegangener Belastung vier bis sechs Wochen.

In dieser Phase der aktiven Erholung werden die Vorraussetzungen für einen neuen Trainingszyklus auf höherem Niveau gelegt. Denn solange die ausgedehnten Trainingseinheiten und harten Intervalle dem Organismus buchstäblich in den Knochen stecken und die Muskeln erschöpft sind, werden neue Trainingsreize nicht mehr verarbeitet. Statt einer Leistungssteigerung verstärken sie nur die Erschöpfung und erhöhen das Risiko von langwierigen Verletzungen.

Nur ein Viertel
Belastungsumfang und -intensität sind, gemessen am individuellen Leistungsniveau, während der Übergangsperiode (ÜP) sehr gering. Wer in der Hauptphase 20 Stunden pro Woche trainiert hat, sollte jetzt nicht mehr als 5 Stunden dafür aufwenden (nach der Faustregel: in der ÜP nur 25% der Haupt-Trainingsphase).

Man sollte die Zeit viel eher dazu nutzen, den geschundenen Körper wieder etwas zu pflegen. Bei der oft feuchtkalten Witterung bieten sich dafür regelmäßige Saunabesuche und Massagen besonders an. Wer sich diese Ruhepause nicht gönnt, wer es nicht schafft, mal wieder richtig auszuspannen und sich zu erholen, wird in der kommenden Saison vermutlich die Quittung dafür bekommen - die erhoffte Leistungssteigerung wird sich kaum einstellen.

Ausgewogen ernähren
Auch die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Je ausgewogener man sich ernährt, desto besser und schneller kann sich der Körper wieder aufbauen. Der Grundbedarf ist dabei geringer als in der Wettkampfphase, da der Trainingsumfang nur ein Viertel des gewohnten beträgt. Gerade jetzt, wenn man weniger isst, kommt es aber auch darauf an, sich nicht einseitig zu ernähren.

Der Experte für Ernährungsangelegenheiten, Olaf Sabatschus, sagt euch beim Ernährungscheck von swimpower.de gerne, ob ihr euch abwechslungsreich und ausgewogen genug ernährt.

Neue Koordinationsmuster
Triathlon ist zwar eine sehr abwechslungsreiche Sportart. Aber immer nur Schwimmen, Radeln und Laufen kann auf Dauer auch eintönig werden, bewegt sich zu sehr in gewohnten Bewegungsmustern und wird irgendwann für den Körper keinen koordinativen Reiz mehr bedeuten. Die ÜP ist also die beste Zeit, um für eine begrenzte Dauer ganz neue Wege in der Trainingsgestaltung zu gehen. Ab und zu sollte man dabei auch Muskelgruppen einsetzen, von deren Existenz man bisher gar nichts wusste.

Damit können auch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, die bei einseitiger Belastung ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten würden. Ein typischer Schwachpunkt sind zum Beispiel die Bauchmuskeln. Sie braucht man aber nicht nur für eine gerade Körperhaltung (an der es übrigens dem einen oder anderen Athleten mangelt) sondern sie sind auch hilfreich bei der Kraftübertragung in der Sportart. Hier einige Tipps für die Zeit der Übergangsperiode:

· Mountainbiken: Wird von vielen Athleten im Winter genutzt, aber auch im Sommer kann man die ein oder andere schöne Tour unternehmen. Vorteil: ihr bekommt mehr Sicherheit auf dem Rad und könnt in brenzligen Situationen besser reagieren.

· Spinning: Noch mehr als beim "Rollentraining" schulen die oft sehr hohen Trittfrequenzen, häufigen Rhythmus- und Positionswechsel und die hohe Schwungmasse des Rades die Koordination. Die schnellen Wechsel zwischen niedrigen und hohen Belastungen mobilisieren den Stoffwechsel und sind für das Herz-Kreislaufsystem ein guter Reiz. Mit Gesellschaft und rhythmischer Musik ist das Training besonders kurzweilig. Aber Vorsicht: Spinning verleitet manchmal dazu, sich zu hoch zu belasten, Pulsmesser sind sinnvoll, tägliches Training wäre zu viel.

· Aqua-Jogging: Bietet einen sehr guten Ausgleich und wird bereits von vielen Triathleten eingesetzt. Der Körper wird orthopädisch kaum belastet. Gelenke und Bänder, die sonst Kilometer um Kilometer auf oft hartem Untergrund zurücklegen müssen, werden geschont. Ein Riesenvorteil, ihr könnt problemlos mit eurem Trainingspartner plaudern.

· Nordic Walking: Auch dieser Sport lässt sich gut in Gesellschaft ausüben und schult die aerobe Grundlagenausdauer. Durch den kräftigen Stockeinsatz werden Schultergürtel, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur effektiv mit trainiert.

· Yoga: Das ist eine perfekte Kombination aus Funktionsgymnastik und Regeneration und bietet dem Athleten nicht nur in der Übergangsphase einen guten Ausgleich. Unser Tipp, einfach mal für eine Stunde zu einem Kurs gehen, die Teststunde ist meist kostenlos.



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