Ernährung im Wettkampf: Keine Löcher reißen lassen

Olaf Sabatschus für tri2b.com am 30.06.2004 - 08:07 Uhr

Wie wir vor dem Rennen unsere Kohlenhydratdepots erhöhen können, war Thema des letzten Artikels. In diesem geht es darum, wann und wie die Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydrate ersetzt werden sollten, die wir darüber hinaus im Rennens verbrauchen.

Ein paar Hausnummern
So viel Kohlenhydratzufuhr ist bei verschiedenen Wettkampfdistanzen erforderlich:

* Ironman – zwischen 80 und mehr als 120g pro Stunde
* Mittelstrecke – mindestens 60-80g pro Stunde
* Olympische Distanz – Kohlenhydrat- und Natriumhaltige Energiegetränke helfen, hier ist aber wegen der hohen Intensität kein pauschaler Rat zu geben.

Die Zuckerkonzentration in Energiegetränken sollte 6-10% betragen (60-100g auf 1Liter). Bei 10% ist der Einsatz von Maltodextrin zu raten, da es weniger Magen-/Darmprobleme verursacht, falls es versehentlich überdosiert wird.

So viel Elektrolyte gehen unterwegs verloren:
* Ironman: Auf der langen Distanz gehen pro Stunde bis zu 1g Natrium und mehr verloren. Das hängt von individuellen Gegebenheiten ab, der eine kommt ohne Salztabletten nicht über die Hawaii-Ziellinie, der andere kann das ganze Rennen mit mineralarmer Cola bestreiten – so wie der Autor.

Salz bzw. Natrium in Getränken erhöht, ebenso wie Kohlenhydrate, die Aufnahmegeschwindigkeit von Flüssigkeiten. Daher bietet es sich an, beim Selbermischen die oben genannte Zuckerkonzentration sowie etwa 450-800mg Natrium (Geschmack testen!), entsprechend 1,5-2,5g Kochsalz (1/3-1/2 Teelöffel), dem Wasser beizumischen.

Der Autor Olaf Sabatschus, Triathlonprofi und Ernährungs- wissenschaftler, konnte sich beim IRONMAN Hawaii bereits drei Mal unter den Top-10 platzieren. Kürzlich gewann er in Brasilien seinen ersten IRONMAN-Titel

Bei der Langstrecke kann zur Sicherheit Calcium, Magnesium und Kalium in kleinen Mengen (ca. 80mg, Mg 25mg, K 115mg) pro Stunde zugeführt werden. Diese Mengen sind normalerweise in den kommerziellen Energiegetränken bzw. in festen Lebensmitteln, die man an den Aid Stations aufnimmt, enthalten.

* Kurz- und Mittelstrecke: Keine anderen Mineralstoffe als Natrium erforderlich

Lebenswichtig – die Flüssigkeitszufuhr im Wettkampf
Beim Ironman sollten es 1-2 Liter pro Stunde sein, bei der Mittelstrecke je nach Intensität 700ml bis 2Liter pro Stunde und bei der Kurzstrecke, was reingeht und noch verträglich ist (Der Autor verträgt etwa 750ml pro Stunde)

Vorwettkampftag und Rennmorgen: Der Idealfall
* Am Tag vor dem Rennen nicht mehr mit ungewohnten Lebensmitteln experimentieren.
* Nicht völlig auf Ballaststoffe verzichten, aber auch nicht übermäßig viel davon zuführen: Zuviel sorgt für Dauerbesetzung des WC´s, zuwenig bedeutet das Gegenteil. Mäßige Mengen Vollkornprodukte, Früchte, sind auch am letzten Tag vor dem Rennen angesagt.
* Spätes Abendessen am Vorwettkampfabend und ein kleines Frühstück am Rennmorgen bringen unseren Blutzuckerspiegel auf Höchstleistungslevel. Vor dem Start haben sich Frühstücksflocken („Cerealien“), Brötchen, Toast, Früchte, Energieriegel, ein wenig Milch oder Joghurt, bewährt. Eine oder zwei Tassen Kaffee sind ebenfalls erlaubt.

Der Wettkampf
Kohlenhydrat-, Wasser- und Natriumhaltige Lebensmittel sind das A und O. Je schneller ein Athlet ist, desto mehr sollte er auf flüssige Nahrung zurückgreifen, denn er schwitzt im Regelfall pro Stunde mehr als der langsamere und kann mit den Energiegetränken eher Energie- und Wasserbedarf gleichzeitig decken.

Bei der Frage, ob flüssige oder feste Nahrungsmittel besser Energie liefern, kommen praktische Unterschiede eher zum Tragen als physiologische Gründe: Ich selbst nehme je nach Streckenlänge zwischen 1 und 3 Liter vorbereitete Energiegetränke mit, beim Ultra ist eine Radflasche nur mit Wasser zum Verdünnen vor allem von Gels/Maltodextrin-Lösung gedacht, die ich in einer großen Radflasche in Wasser gelöst mitführe – so geht kaum Zeit verloren, die ich in unaerodynamischer Haltung mit dem teilweise schwierigen Öffnen der Packungen verbringen müsste.

Ich nehme bei der Langstrecke 400-500g Zucker in Gelform mit, bei kürzeren Strecken ist es entsprechend weniger. Verdünnt auf die optimale Konzentration von 60-100g pro Liter Wasser wird es mit H2O von den Verpflegungsstellen – das kommt regelmäßig an jeder Aid Station in mein Lenkertrinksystem.

Vorher testen
Häufige kleine Mengen sind am verträglichsten und am schnellsten aus dem Magen entleert – evtl. hilft es, den Timer der Armbanduhr z.B. auf 10min einzustellen und dann ca. 250ml Wasser + Energie aufzunehmen.

Wer nicht so viel selbst mitnehmen möchte, der sollte auf jeden Fall die im Wettkampf angebotenen Energiegetränke/Riegel/Gels etc. vorher im Training testen. Oftmals ist der Geschmack und die Verträglichkeit nicht für jeden gleich!

Cola erst beim Laufen?
Wer keine Probleme mit dem Kochsalz (Natrium) hat, und dies definitiv aus vergangenen Langstreckenrennen bei hohen Temperaturen weiß, der kann ruhigen Gewissens schon früh im Rennen auch auf Cola zurückgreifen. Denn Blutzuckerschwankungen treten unabhängig von der zugeführten Zuckerart während Wettkampfbelastungen kaum auf (bis auf seltene Ausnahmen).

Anders ist es vor dem Rennen: In Ruhe reagiert der Blutzuckerspiegel empfindlicher, und man sollte nur kleine Mengen schnell resorbierbarer Zucker einnehmen.

Beweis fällig? Mein bislang bestes Hawaii-Ergebnis aus dem Jahre 1994 (5. Platz) habe ich zu 2/3 mit Cola bestritten. Da hatte ich in der Wechselzonenhektik mein Camelback mit meinem selbstgemachten Energiegetränk vergessen ...

 


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