Sportlerernährung: Gesund für alle?

Frank Wechsel am 18.03.2001 - 23:14 Uhr

Dass man gerade als Sportler besonders auf seine Ernährung achten sollte, ist kein Geheimnis. Dass aber eine sportgerechte Nährstoffzusammenstellung auch für den inaktiven Normalbürger die gesündeste Alternative ist, könnte sich als Trugschluss herausstellen. Das ist eines der Ergebnisse einer Tagung von 120 Sportärzten und an der Sporternährung Interessierten in Freiburg.

Der Sportärztebund Baden e.V. und die Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft (CMA) hatten zum Gedankenaustausch unter der Leitung des 1. Vorsitzenden der Sektion Südbaden, dem Freiburger Sportmediziner PD Dr. Martin Huonker, eingeladen.

Zum Beginn der Tagung mit dem Thema "Aktuelle Ernährungstendenzen im Gesundheits- und Leistungssport" umriss Prof. Dr. Aloys Berg von der Abteilung für Prävention, Rehabilitation und SportMedizin der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg die besondere Bedeutung einer bedarfsangepassten Sporternährung. Die Ernährung habe einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, aber auch auf die Belastbarkeit und die Gesunderhaltung des Sportlers. Zur Deckung des Bedarfs sei eine tägliche Zufuhr von durchschnittlich 2.650 kcal im Gesundheitssport bis 9.150 kcal im Hochleistungssport (wie bei der Tour de France) nötig.

Auf die Besonderheiten der Basisernährung im Leistungssport ging der Hamburger Ernährungswissenschaftler und Buchautor Prof. Dr. Michael Hamm (Fitnessernährung - Ratgeber für die Sportpraxis) ein. Für eine "gesunde Ernährung" empfahl er, Fette und Alkohol zu reduzieren, dafür mehr komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst und Gemüse zu verzehren. Essen und Trinken müssten über den ganzen Tag verteilt stattfinden und bewusst, in Ruhe und mit Freude geschehen. Im Breitensport entstehe bei einem Trainingsaufwand von 3 bis 4 Stunden in der Woche ein Mehrbedarf von 2.000 kcal. Bei einer bewussten Ernährung seien Spezialprodukte zur Nahrungsergänzung nicht erforderlich.

Für Wettkämpfe empfahl Hamm, sich den Grundsatz zu verinnerlichen, dass die Grundlagen für den Erfolg auch bei der Ernährung in der Vorbereitungsphase gelegt würden. Am Wettkampftag sei es wichtig, nicht nüchtern und hungrig an den Start zu gehen. Auch in der Erholungsphase habe die Ernährung eine herausragende Bedeutung: Die Aufnahme von Kohlenhydraten, Wasser, Proteinen und Kalium beschleunige die Regeneration, der Konsum von Fett, Alkohol und ein Energiedefizit verzögerten diese.

Für Sportler, die sich vegetarisch ernähren, empfahl Prof. Hamm die lacto-vegetabile Ernährung als die "sicherste" Methode, da bei Vegetariern oft Mangelversorgungen mit Kalzium, Eisen, Zink und Selen beobachtet würden. Grundsätzlich empfiehlt der Experte einen Verzehr von Fleisch oder Fisch zwei- oder dreimal pro Woche.

Auf die Wettkampfernährung in Ausdauer- und Kraftsportarten ging Prof. Dr. Klaus Baum, Physiologe an der Deutschen Sporthochschule in Köln, ein. Die Glykogen-Superkompensation (auch Saltin- oder Schwedendiät) sei zwar sehr populär in der Vorbereitung auf Wettkämpfe mit einer Ausdauerkomponente, beinhalte aber einige Probleme und Risiken: Das Glykogen stehe im Wettkampf nur der jeweiligen Zelle, in der es eingelagert worden sei, zur Verfügung. Die individuelle Verträglichkeit dieses Ernährungs-Regimes sei unterschiedlich ausgeprägt. Außerdem binde jedes Gramm Glykogen in der Muskulatur 2,5 bis 3 g Flüssigkeit, so dass bei einer Glykogen-Superkompensation im Bereich der Beinmuskulatur mit einer Gewichtszunahme von bis zu 2,5 kg zu rechnen sei.

Baum empfahl folgendes Ernährungsregime vor einem wichtigen Wettkampf, wies jedoch darauf hin, diesen Ablauf in der Trainingsphase mehrfach zu testen: Fünf Tage vor dem Start sollten die Glykogenspeicher durch eine erschöpfende Trainingseinheit entleert werden. Bis zum Wettkampf sollten dann vermehrt Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fette zugeführt werden. An den letzten beiden Tagen sollten zudem die Ballaststoffe reduziert werden. Am Tag vor dem Wettkampf gelte es, viel Wasser zu trinken und dabei das Kochsalz nicht außer Acht zu lassen.

Für den Ausdauerwettkampf selbst sei grundlegend zu beachten, dass die mechanische Belastung des Magens stark von der ausgeübten Sportart (Beispiel: Radfahren oder Laufen) abhänge. Der erfahrene Marathonläufer unterstrich die Bedeutung von Kohlenhydratgetränken (die bei warmen Witterungsbedingungen 3-5 % Kohlenhydrate, bei kalten auch höhere Konzentrationen und in jedem Fall 0,2 % Kochsalz enthalten sollten) gegenüber der festen Nahrung: "Bananen bei Stadtmarathons halte ich für eine schlechte Erfindung."

Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann vom Fachbereich Sportwissenschaften der Universität Hamburg fasste den aktuellen Stand der "ergogenen Substanzen" in der Sporternährung zusammen und grenzte den Bereich der Supplementation vom Doping ab. Ergogene Substanzen seien Nahrungsbestandteile und Zusatzstoffe, die zu einer Steigerung der Leistung führen sollen. Vorsichtig zu bewerten seien dabei die beworbenen Wirkungen der Substanzen, die messbaren und durch Studien belegten Wirkungen sowie den Erfahrungen der Sportler. Braumann warnte vor dem Bezug solcher Produkte über dubiose Internet-Firmen: Hin und wieder seien in den Produkten Spuren von anderen Stoffen wie Anabolika zu finden, die die eigentliche Leistungssteigerung bewirkten. An verschiedenen Wirkstoffen wie einzelnen Aminosäuren, Kreatin und Carnitin zeigte Braumann die Widersprüchlichkeit der Ergebnisse bisher vorliegender Studien, wies aber auch darauf hin, dass es sinnvoll sei, den Sportlern, die eine Leistungssteigerung durch die Supplementation individuell festge-stellt haben, Glauben zu schenken.

Auf die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Getränkeauswahl im Sport wies der Diplom-Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hin. Die zu geringe Flüssigkeitsaufnahme sei der häufigste Ernährungsfehler in der Bevölkerung. Außerdem stünden in der Menge der aufgenommenen Getränke in Deutschland noch immer der Bohnenkaffee (160 Liter pro Jahr) deutlich vor den Wässern (102 l).

Flüssigkeitsverlust und die Folgen
> 0,5 % Durst
2 % Verminderung der Ausdauerleistungsfähigkeit
4 % Verminderung der Kraft
5 % Schwerwiegende physiologische Veränderungen (Anstieg der Herzfrequenz, Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe)
12 % Unfähigkeit zu schlucken
15-20 % Tod

Bei der Auswahl des richtigen Mineralwassers für Sportler während oder nach der Belastung sei vor allem der Gehalt an Kochsalz (hohe Verluste durch Schwitzen) und Hydrogen-Bikarbonat (Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes) zu beachten, wohingegen es in der Ernährung von körperlich inaktiven Menschen eher auf einen geringen Natriumgehalt ankäme. Schröder wies auf Ergebnisse von Studien hin, dass durch den Saunabesuch nach dem Sport Flüssigkeitsverluste in einer Größenordnung entstünden, die bis zum nächsten Tag nicht ausgleichbar seien, was sich nicht nur in einer verminderten körperlichen, sondern auch in einer eingeschränkten geistig-mentalen Leistungsfähigkeit zeigen würde: "Sauna erschwert die Regeneration!" Neben Saunagängern seien vor allem Kinder und Jugendliche im Sport durch ein Flüssigkeitsdefizit bedroht. Hier gelte es, eine entsprechende Infrastruktur an den Sportstätten zu schaffen. "Man ist, was man isst", fasste Schröder seine Ergebnisse zusammen, "und man leistet, wie viel und wie häufig man trinkt."

Dr. Daniel König von der Abteilung für Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg stellte in seinem Vortrag die Frage, ob eine Überbelastung im Sport durch Ernährung beeinflussbar sei. König unterschied die akute (Muskelkater) von der chronischen muskelzellulären Überlastung (Übertraining) und der immunologischen Überlastung (Infekt). Studien hätten gezeigt, dass durch Kohlenhydratgaben während der Belastung die Plasmaglukose ansteige, die Stresshormone (ACTH und Cortisol) abfielen und dadurch das Immunsystem stabilisiert würde. Die Zufuhr von Eicosapentaensäure (Fischöl) über 12 Wochen habe bei Kurztriathleten zu einem verminderten Anstieg der Kreatinkinase geführt, die eine Schädigung vom Muskelzellen anzeigt. Zur Frage, ob auch antioxidative Vitamine Einfluss auf den Muskelstress hätten, sei noch nichts entschieden, da sich die Studienergebnisse die Waage hielten. König hält eine Substitution antioxidativer Vitamine bei trainierten Sportlern unter Normalbelastungen für nicht notwendig, da eine ausreichende Versorgung über die Ernährung erreichbar sei.

Zum Abschluss der Tagung stellte der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm, Lehrbeauftragter für Sporternährung der Universität Innsbruck, die provokante Frage, ob das Konzept der Spezialernährung für Sportler auch ein "Fitmacher für alle" sei. Die vorgestellten Ergebnisse waren überraschend, vielleicht sogar erschreckend.

Um die Zusammenhänge zu verdeutlichen, verglich Worm die Lebens- und Ernährungsumstände des Urmenschen mit den heutigen Gegebenheiten: In der Evolution hätte der Mensch viel Bewegung bei einer großen Muskelmasse gehabt und nur wenige, nicht raffinierte Kohlenhydrate zu sich genommen. Heute bewegten sich viele Menschen kaum, die Muskelmasse habe abgenommen und die Ernährung bestünde zum großen Teil aus raffinierten Kohlenhydraten. Worm warnte vor einer so genannten Kohlenhydrat-Falle: Eine hohe Zufuhr von Fetten, vor allem mehrfach ungesättigter Fettsäuren (MUFS), führe zu günstigeren Zuckerstoff-wechselwerten als Kostformen mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Ein hoher Blutzuckerspiegel hätte wiederum ein hohes Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken, zur Folge. Auch zur Frage einer Ge-wichtszunahme durch Fettverzehr verhalte sich die Literatur derzeit unentschieden. Studien konnten zeigen, dass die Zufuhr hoher Fettanteile mit hohen Ballaststoffgaben zur geringsten, der Verzehr geringer Fett- und Ballaststoffanteile dagegen zur höchsten Gewichtszunahme geführt habe. Die Fettsyntheserate sei bei den Menschen am höchsten, die bei einer hohen Energiezufuhr vor allem auf Kohlenhydrate zurückgreifen und sich dabei kaum bewegen.

Der Ersatz von Kohlenhydrat-Kalorien durch Fette mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (MUFS) und Proteine habe zu deutlich verbesserten Fettstoffwechselwerten im Blut geführt (Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins, Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride). Es sei darüber nachzudenken, ob die Empfehlungen der Nährstoffzusammensetzung für die allgemeine (nicht körperlich aktive) Bevölkerung in den letzten Jahren in eine falsche Richtung gelaufen sei. Eine Kost mit sehr hohen Kohlenhydratanteilen sei unter Berücksichtigung dieser Erkenntnisse nur für sportlich aktive Menschen empfehlenswert. "Der Kohlenhydratbedarf in völliger Ruhe beträgt nur 100 Gramm pro Tag", bestätigte auch Prof. Baum, "denn nur das Gehirn ist auf eine Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen."

Zusammenfassend gab Worm eine Ernährungsempfehlung für Normalbürger, die keinen Sport betreiben würden: Es sei wichtig, sich vor dem Essen zu bewegen, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, hochwertiges fettarmes Eiweiß aufzunehmen (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja), genügend Fett zu konsumieren (MUFS, u.a. Oliven- und Rapsöl), den Anteil von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen (Rapsöl, Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse), den von Omega-6-Fettsäuren dagegen zu verringern (Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Mais- und Weizenkeimöl), Kohlenhydrate vor allem aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu beziehen und moderat Alkohol (Rotwein zum Essen) zu trinken. Wohl bekomm's!

Für Rückfragen:
Badischer Sportärzteverband e.V.
PD Dr. Martin Huonker
Tel. 07 61 / 270 - 74 52 oder - 74 56


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