Ernährung: Was braucht der Challenger

Olaf Sabatschus für tri2b.com am 07.06.2005 - 18:09 Uhr

Eine Langdistanz mit ihren 226 Wettkampfkilometern stellt für den Körper eine Extremsituation dar. Für die Entwicklung einer optimalen Leistung spielt die richtige Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme eine entscheidende Rolle. Denn oft ist weniger die fehlende Muskelpower an einer Verringerung des Tempos in Langdistanzrennen schuld, als vielmehr aufkommende Probleme mit Magen und Darm. In Teil 1 zur Ernährung auf der Langdistanz zeigen wir Ihnen zuerst den Flüssigkeits-, Mineralstoff-, und Energiebedarf auf und geben ein Beispiel für eine optimale Flüssigkeitssubstitution. In Teil 2 stellen wir dann eine möglichst leicht verträgliche Wettkampfkost dar, mit der Sie am wenigsten Gefahr laufen, durch Verdauungsprobleme ausgebremst zu werden. Sollten dennoch Probleme auftauchen, dann gibt es noch eine Notfall-Checkliste mit der das „Finish“ gesichert werden kann.

Wasser für den Triathleten
Unser Wasserverbrauch wird in erster Linie durch die Schweißverluste bedingt. Je nach Disziplin, Wetterlage und Bekleidung werden in Wettkampfsituationen zwischen 0,6 und zwei Liter (in Extremsituationen sogar mehr) Schweißflüssigkeit für die Kühlung unseres Körpers benötigt. Schon Wasserverluste in Höhe von zwei Prozent des Körpergewichtes können zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und weiteren Überhitzungserscheinungen führen bis hin zu schweren Koordinationsstörungen. Letztere tauchen vor allem im Zusammenhang mit gleichzeitigem Mangel von Natriumchlorid, also Kochsalz auf. Natrium wird in rauen Mengen mit dem Schweiß ausgeschieden, im Mittel kann man etwa von 1000-1200mg pro Liter Schweißflüssigkeit ausgehen. Andere Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium gehen nur in geringem Maße durch das Schwitzen verloren.

Kohlenhydrate – das Super-Plus Benzin
Der optimale Brennstoff für die Rennsituation sind die Kohlenhydrate. Sie liefern wesentlich effektiver und schneller Energie als Fette und Eiweiße und sind für die Aufrechterhaltung eines normalen Stoffwechselgeschehens unentbehrlich. Der stündliche Bedarf wird durch das Renntempo eines Sportlers bestimmt: Je schneller wir unterwegs sind, desto mehr benötigen wir. Die optimale Aufnahmemenge pro Stunde in der Langdistanz liegt zwischen 80 bis 140 Gramm. Mehr ist kaum zu bewältigen, vor allem auch daher, weil man pro zehn Gramm Kohlenhydrat mindestens 100 bis 140 Milliliter Wasser aufnehmen sollte – höhere Konzentrationen führen zu osmotisch bedingten Problemen im Darmbereich. Das in dieser Hinsicht schonendste Produkt ist das Maltodextrin, ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydrat mit sehr geringer Osmolalität und vorwiegend mittellangen Ketten von Zuckermolekülen.

Die Aufnahmegeschwindigkeit für Wasser, Kohlenhydrate und Natrium ist aufgrund eines natriumabhängigen Transportsystems für die Kohlenhydrate am höchsten, wenn alle drei Komponenten im Verbund aufgenommen werden. Verzögert wird die Aufnahme auch durch Begleitstoffe in Fruchtsäuren – die berühmte Apfelschorle ist also wegen ihrer gesundheitlichen Zusatzwirkungen durchaus für das Training begrüßenswert, führt aber unter Wettkampfbelastung nicht zu optimalen Ergebnissen.

Experten-Tipp: Olafs Flaschentrick
Aus all dem ergibt sich, das Sie in optimaler Weise die Energie in Form eines Getränkes aufnehmen sollten, das bis zu zehn Prozent vorzugsweise Maltodextrin als Kohlenhydrat enthält. Außerdem sollte das Getränk circa 500 bis 600 Milligramm Natrium pro Liter Wasser enthalten (ist vor allem durch den Geschmack in der Höhe begrenzt). Für die 180 Kilometer lange Radstrecke müssten Sie bei dieser Konzentration die hinderliche Menge von etwa vier bis sechs Litern des Getränkes mitführen, wollen Sie bei optimaler Verträglichkeit und Effektivität bleiben. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, ist folgender Trick:

Sie konzentrieren das Maltodextrin in eine oder zwei Radflaschen (ca. 400 bis 500 Gramm auf 1bis 1,5 Liter Wasser). Dazu kommt jeweils etwas Salz (man sollte das wegen der unterschiedlich sensiblen Geschmacksnerven vorher ausprobieren). Eine Flasche am Lenker (das Aero-Trink-System) enthält reines Wasser, welches stets an den Verpflegungsstationen wieder aufgefüllt wird. Somit können Sie jeweils 100 bis 150 Milliliter Wasser trinken, bevor Sie einen Schluck aus der Energie-„Pulle“ mit dem Maltodextrin nehmen. So bleiben Sie immer bei der optimalen Konzentration, außerdem ist eine ausreichende Wasser-, Natrium- und Energieaufnahme gesichert. Weiterer Vorteil: Sie müssen an den Aidstations nur nach Wasser Ausschau halten und verlieren hier keine wertvolle Zeit.

Laufen: Cola, Wasser, Elektrolyt?
Eine geringe Aufnahme von Kalium, Magnesium und Calcium kann bei hohen Schweißverlusten und langer Renndauer Sinn machen. Dann ist entweder zwischendurch einmal eines der als Streckenverpflegung angebotenen Elektrolytgetränke hilfreich, denn die kommerziell erhältlichen Getränke enthalten so gut wie alle diese Mineralien in einer entsprechend angepassten Menge. Auf der Laufstrecke darf es auch einmal ein Biss von der Banane sein. Diese liefert aber so gut wie kein Natrium. Cola übrigens auch nicht. Für Athleten mit bekannt hohem Natriumverlust sind also auf der Laufstrecke dann auch weniger Cola und reines Wasser sinnvoll.
Als Getränke sollten dann die angereichten Energiedrinks genommen werden – es sein denn, man hat seine eigenen Salztabletten dabei. Dies ist im übrigen auch eine gute Ergänzung zum oben genannten Drinkmix für die Radstrecke, denn um eine adäquate Menge Salz aufnehmen zu können, reicht für den einen oder anderen Athleten die beimischbare und geschmacklich vertretbare Menge nicht aus. Übrigens: Beim Laufen verträgt man naturgemäß durch das ständige „Durchschütteln“ weniger als beim ruhigen Sitzen auf dem Rad – es empfiehlt sich daher auf jeden Fall, gut gewässert in den Marathon hineinzugehen, um eventuellen Defiziten vorzubeugen!



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