Ausgleichstraining: Triathlon als Lebenssportart

Burkhard Peters für tri2b.com am 20.02.2006 - 22:16 Uhr

Als das Fernsehen den Zuschauern im November 1981 erstmals einen Bericht über den IRONMAN auf Hawaii präsentierte, fielen die Kommentare nicht gerade schmeichelhaft aus. „Wahnsinn“ – so die ersten Einschätzungen über die nonstop zu bewältigenden Distanzen; die Athleten, die sich dieser Herausforderung stellten, wurden schlichtweg als verrückt abgestempelt. Das kann doch nicht gesund sein.

Rückblickend kann man sagen, dass mit dieser reizvollen und zugleich abwechselungsreichen Kombination der drei wichtigsten Ausdauersportarten ein Trend gesetzt wurde, der bis heute viele Menschen in seinen Bann gezogen hat.

Mediziner geben grünes Licht
Im Hinblick auf die Gesundheit und das Erzielen körperlicher Fitness hat der Triathlonsport längst die Sportmediziner für sich gewinnen können. Anfängliche Bedenken im Zusammenhang mit extremen Ausdauerbelastungen haben sich nicht bestätigt. Heute gilt der Triathlon als eine der gesündesten Sportarten. Insbesondere die kürzeren Distanzen machen diesen Sport so ungemein gesundheitlich wertvoll. So ist Triathlon durchaus auch als „Lebenssportart“ zu bezeichnen, können Sie ihn doch von der Kindheit bis ins hohe Alter ohne Gefahren ausüben.

Die Vorteile des Triathlon-Trainings sprechen für sich:

• Sie belasten Ihr Herz-Kreislauf-System auf eine effektive und abwechselungsreiche Art;


• Sie kräftigen Ihren Bewegungsapparat durch unterschiedliche und variierende Belastungsformen;


• Durch das Training an der frischen Luft stärken Sie Ihr Immunsystem


• Insbesondere durch das Schwimmen kräftigen Sie Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur

Damit Sie diesen schönen Sport möglichst lange, erfolgreich, aber vor allen Dingen mit viel Spaß genießen und erleben können, richten Sie Ihr Augenmerk auf eine systematische Vorbereitung, das Beachten individueller gesundheitlicher Einschränkungen sowie das notwendige Ausgleichs- und Ergänzungstraining. So sollte auch bei Ihnen als Ausdauersportler das Krafttraining fester Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein. Es dient in erster Linie der Leistungssteigerung, der Kompensation und Vorbeugung von Verletzungen und beugt gleichzeitig einem muskulären Ungleichgewicht durch einseitige Belastungen vor.

Besondere Aufmerksamkeit schenken Sie bitte Ihrer Wirbelsäulen-stabilisierenden Rumpfmuskulatur sowie der Knie- und Fuß/Sprunggelenksmuskulatur. Gerade eine gut funktionierende Rumpfmuskulatur wird Ihnen in Ihrem alltäglichen Leben gute Dienste erweisen.

Der Autor Burkhard M. Peters, Dipl. Sportlehrer & Sporttherapeut, betreibt seit dem Jahr 2000 einen Gesundheits- und Wellnesspark, in Weßling (LK Starnberg). In seiner Freizeit nimmt der zweifache Familienvater regelmäßig an Triathlon- und Laufwettbewerben teil.

Sie hat unter anderem folgende Funktionen zu erfüllen:

• Sie stabilisiert das Becken bei allen Bewegungen und reduziert gleichzeitig ungewollte und teilweise schädliche Ausweichbewegungen;


• Sie entlastet die Wirbelsäule und schützt vor Fehl- und/oder Überbeanspruchungen,


• Sie ist die Basis aller Aktivitäten des gesamten Bewegungsapparates.

Trainieren Sie also Ihre Rumpfmuskulatur über das ganze Jahr. So haben Sie die Gewähr, dass sie die dargestellten Aufgaben auch über die gesamte Dauer einer Trainingseinheit bzw. eines Wettkampfes aufrecht halten kann.

Nachfolgend einige Beispiele, wie Sie auf einfache und effiziente Art Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren können.
Planen Sie 3 – 4 mal wöchentlich, circa 10 – 15 Minuten für Ihre Rumpfmuskulatur ein. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.


Übung 1:
Heben Sie Ihren Oberkörper langsam aus der Horizontalen, an und atmen Sie hierbei aus. Beim Zurückgehen sollten die Schulterblätter den Boden nicht berühren. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 2:
Führen Sie beim Hochgehen die Arme einmal links, einmal rechts an den Oberschenkeln vorbei. Ansonsten wie oben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 3:
Isometrische Übung: Stabilisieren Sie Ihre gesamte Rumpfmuskulatur, indem Sie sich nur auf den Unterarmen und den Fußspitzen abstützen. Halten Sie die Spannung ca. 10 – 15 sek.; 4 – 5 Sätze.

Übung 4:
Strecken Sie aus dem Vierfüßlerstand rechtes Bein und linken Arm gleichzeitig aus. Achten Sie dabei auf eine gerade Beckenachse. Danach berühren Sie unter dem Bauch mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 5:
Gleiche Übung wie Nr. 4, nur dass Sie in der Ausgangsstellung flach auf dem Boden liegen. Achten Sie beim Anheben von Arm und Bein darauf, dass die Beckenknochen auf dem Boden bleiben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Übung 6:
Lassen Sie die geschlossenen Beine abwechselnd von links nach rechts fallen. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter dabei auf dem Boden bleiben. 15 – 20 WH; 4 - 5 Sätze.

Schultergürtel
Eine der besten Übungen zur Stabilisierung Ihres Schultergürtels, der Brust- und Armmuskulatur sowie der oberen Rückenmuskulatur ist der klassische Liegestütz. Hierbei achten Sie bitte darauf, dass Sie im Schulterblattbereich und im unteren Rücken (LWS Bereich) gut stabilisiert sind. Sacken Sie nicht zwischen die Schulterblätter und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. In dieser geraden Stellung gehen Sie 15 – 20 mit der Nasenspitze zum Boden und wiederholen dies nach einer kurzen Pause (max. 1 min) 3 – 4 mal.

Beinmuskulatur
Eine ähnlich effektive und jederzeit durchführbare Kraftübung ist die gute alte Kniebeuge. Hierbei kräftigen Sie in erster Linie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, die für eine gute Knie- und Hüftgelenksarbeit von großer Bedeutung sind. Bei der Ausführung sollten Sie darauf achten, dass Sie die Knie parallel zueinander führen und keine X- oder O-Bein einnehmen. Je tiefer Sie die Kniebeuge ausführen, umso intensiver wird der Oberschenkelmuskel angesprochen. Aber Vorsicht, auch die Kniegelenke werden bei tiefen Beugen stärker belastet. Daher bei Kniebeschwerden lieber nur bis 90 Grad runtergehen. So schonen Sie Ihren Gelenkknorpel. Wenn Sie zusätzlich Ihren Rücken entlasten wollen, legen Sie zwischen Ihren Rücken und einer Wand einen Pezziball. Lehnen Sie sich nun mit geradem Rücken gegen den Ball und gehen Sie in die Kniebeuge. Versuchen Sie 15 – 20 WH und dies 4-5 mal mit einer kleinen Pause.

Möchten Sie Stabilität Ihrer Sprunggelenke verbessern, was beispielsweise für den Laufstil sehr wichtig ist, empfiehlt sich die Kniebeuge auf einem labilen Untergrund (Kissen, aufgerollte Handtücher etc.) durchzuführen. So wird gleichzeitig auch die Körperkoordination geschult und trainiert.

Auch der klassische Einbeinstand auf dem Boden oder einer labilen Fläche fördert die Koordination und stärkt Ihre Bein- und Fußmuskulatur. Hierbei stehen Sie mit leicht gebeugtem Knie und versuchen im Gleichgewicht zu bleiben. Bleiben Sie 20 – 30 Sekunden stehen und wiederholen Sie dies für jedes Bein 5-7 mal.

Selbstverständlich können Sie Ihr Krafttraining auch intensiver gestalten. Hierfür empfiehlt sich ein gesundheitsorientiertes Sportstudio mit geschultem Personal. Hier können Sie zusätzlich mit speziellen Geräten oder freien Gewichten noch gezielter und umfassender trainieren.

Verhaltensregeln
Das Wichtigste beim professionellen Krafttraining ist eine gute Absicherung der Wirbelsäule, die richtige Dosierung der Gewichte (viel hilft nicht immer viel) und eine korrekte und saubere Ausführung. Starten Sie Ihr Krafttraining mit den Grundlagen, dem klassischen Muskelausbautraining. Hierzu sollten Sie das gewählte Gewicht der Übung in korrekter Ausführung 12 – 15 mal bewegen können, maximal 90 Sekunden Pause einlegen und das ganze 3 – 4 mal wiederholen. So lassen sich Schäden vermeiden, und Sie können die vielen Vorzüge einer gut ausgebildeten Muskulatur lange genießen.

In diesem Sinne, viel Erfolg, Gesundheit und vor allen Dingen eine große Portion Spaß bei Ihrem Lifetime – Sport Triathlon.



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