Auf los gehts los ...

Training: Der Einstieg

Sport Ruscher - Training am 15.02.2006 - 11:28 Uhr

Für die Vorbereitung auf den ersten Triathlonstart stellen wir Ihnen ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm vor. Je nach Zugangsvoraussetzung ist mit diesem Training die Teilnahme an einem Triathlon über die Volksdistanz (500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) oder Olympische Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) möglich.

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

G1: (220* – Lebensalter) x 0,8
G2: (220* – Lebensalter) x 0,87
G3: (220* – Lebensalter) x 0,93

*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Die Aufteilung der Trainingseinheiten
Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, dass Sie immer in einem 2er oder 3er Tages-Rhythmus trainieren; das heißt, nach zwei bis drei Tagen Belastung folgt immer ein Tag mit Regenerationstraining oder ein kompletter Ruhetag. Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines GA1 Training kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (3. Tag eines Belastungsblocks).

Wir empfehlen grundsätzlich einen kompletten Ruhetag pro Woche einzuhalten.

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir Ihnen eine sportärztliche Untersuchung. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollten Sie das Training umgehend abbrechen.

1. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: bis 60 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: zügiger Dauerlauf: 45 min.; 10 min. einlaufen im G1, 25 min laufen im G2, 10 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 60-90 min. im G1;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
2 x(4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
50 m - 100 m - 200 m - 100 m - 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 - 45 sek.
400 m: 75 m Brust - 25 m Kraul
200 m beliebig ausschwimmen

Programm 2:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek.
200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

2. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; anschließend 5 min. im Bereich G3; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Kraftausdauer-Lauf: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1 + 5-6 Lauf-ABC-Übungen (je Übung 2 x 30-40 m); Anschließend 5 x 3-4 min. bergan laufen bis G3 - dazwischen 3-5 min. bergab locker traben im G1, 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h. im G1; direkt im Anschluss daran 30 min. lockerer Dauerlauf

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. Übergang (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

400 m einschwimmen: beliebig
2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
200 m beliebig ausschwimmen

Programm 2:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
8 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Kraul-Arme und Brustbeine - Brustarme und Kraulbeine
4 x 50 m Kraul
2 x 100 m Kraul
1 x 200 m: 75 m Kraul - 25 m Brust im Wechsel
300 m beliebig ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

3. Woche

Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
50 m – 100 m – 200 m – 100 m – 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 – 45 sek.
400 m: 75 m Brust – 25 m Kraul
200 m beliebig ausschwimmen

Programm 2:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek.
200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

4. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Testlauf über 5 bzw. 10 km

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Zügige Radausfahrt: 30 min. locker einfahren im Bereich G1; 30-45 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; anschließend 20 min. zügiger Dauerlauf

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

400 m einschwimmen: beliebig
2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
200 m beliebig ausschwimmen

Programm 2:

300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage.
- Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen
400 m : alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek.
200 m Kraul (Variation: 2 x (75 m Kraul + 25 m Brust))
200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

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