Ernährung (Teil II): Wenn die Verdauung streikt
Olaf Sabatschus für tri2b.com am 25.06.2005 - 07:41 Uhr
Eine Meldung, die fast bei jedem Langtriathlon über den Ticker geht: "Der lange gut im Rennen liegende Athlet musste den Wettkampf mit Magen-Darm-Problemen aufgeben." Damit dieses Schreckensszenario nicht zur Realität wird, haben wir für Sie Tipps für die Pre-Race-Ernährung und einen Notfallplan für den Ernstfall im Rennen zusammengestellt.
An den Tagen vor dem Rennen gilt als Maxime, nicht mehr mit ungewohnten Lebensmitteln zu experimentieren. Sie sollten nicht völlig auf Ballaststoffe verzichten, aber auch nicht übermäßig viel davon zuführen: Wer zuviel davon isst, muss mehr trinken und kommt an dem Raum mit der Doppelnull kaum noch vorbei; wer zuwenig hat, wird sich mit dem entgegengesetzten Problem konfrontiert sehen. Also hier und da Vollkornprodukte sowie Früchte und Gemüse können ruhig auf den Tisch, auch am letzten Tag vor dem Rennen.
Leichte Henkersmahlzeit
Wer kann, sollte das Abendessen am Vorrenntag spät einnehmen, allerdings danach noch eine gewisse Zeit bis zum Schlafengehen einplanen. Am Rennmorgen sollte ein kleines Frühstück selbstverständlich sein. Ansonsten starten wir mit einem ungünstig niedrigen Blutzuckerspiegel. Für die morgendliche Henkersmahlzeit vor dem Start haben sich Frühstücksflocken („Cerealien“), Brötchen, Toast, Früchte, Energieriegel, ein wenig Milch oder Joghurt, bewährt. Auf den Kaffee braucht man zum Wachwerden nicht verzichten, jedoch gibt es auch empfindliche Personen. Der Kaffeeabstinenzler sollte also vor dem Rennen nicht seine Gewohnheiten über den Haufen werfen, nur weil die Konkurrenz den Wachmacher einnimmt.
Rennernährung
Pro Stunde auf dem Rad 80 Gramm Kohlenhydrate (für über 13 Std. Finisher), beziehungsweise 140 Gramm Kohlenhydrate (die Schnellen um Lothar Leder und Co.) vorzugsweise in Form eines Getränkes mit Maltodextrin und Salz (evtl. Tabletten) einnehmen. Beim Laufen an den Verpflegungsstellen Wasser und Gel, Cola verdünnt mit Wasser (wer wenig Natrium braucht) oder die fertigen Energiegetränke nehmen. Viel mehr als ein Liter geht beim Laufen allerdings meistens sprichwörtlich nach hinten los.
First Aid
Für Magen-Darmprobleme gibt es verschiedene Ursachen. Unser Ernährungsexperte Olaf Sabatschus stellt Ihnen die fünf am häufigsten vorkommenden Fehler zusammen mit Hilfsmaßnahmen vor:
Fehler 1: Falsche Mischung
Oftmals liegt eine zu hohe Konzentration an Zucker gegenüber der Wasseraufnahme vor. Die Folge ist normalerweise das Erbrechen des Mageninhaltes. Abhilfe kann der richtige Zucker bieten (Maltodextrin) aus den meistens angebotenen Gels. Außerdem eine höhere Wasseraufnahme zum Verdünnen zusammen mit Natrium, damit das Wasser auch „drin bleibt“ im Körper und schnell genug aufgenommen werden kann. Cola sollte stets etwa 1:1 mit Wasser verdünnt werden. Wichtig: Vor dem QCR checken, welche Ernährung angereicht wird und wie die Zusammensetzung ist (Zucker- und Natriumgehalt).
Fehler 2: Unterschätzen des Salzbedarfs
Wer das Gefühl hat, das Wasser gelangt nicht dahin, wo es soll, sondern macht nur den „Bauch“ voll oder landet sogar in Form von Ödemen anderswo, der sollte beim nächsten Mal Salztabletten mitführen. Im akuten Fall hilft es, nach salzigen Keksen und salzhaltigen Energiegetränken Ausschau zu halten.
Fehler 3: Voller Magen
Möglich ist bei gleicher Symptomatik natürlich auch einfach, dass der Magen voll ist und mit der Entleerung nicht nachkommt. Dabei ist wieder die richtige Konzentration an Zucker gefragt, die optimale Entleerungsgeschwindigkeit liegt bei fünf bis acht Prozent, bei Maltodextrin auch etwas höher. Hat man also literweise Wasser ohne Natrium und Zucker getankt oder eine zu hohe Menge Zucker ohne entsprechendes Volumen Wasser aufgenommen, dann sollte man entsprechend verdünnen oder konzentrieren, damit das Aufgenommene weiterverarbeitet werden kann. Sollte die Konzentration stimmen, aber einfach das aufgenommene Volumen zu hoch sein, hilft in erster Linie – Erbrechen (wie man das macht, weiß ja jeder ...), was allerdings nur bei bis dahin adäquatem Hydrierungs- und Energielevel Sinn macht. Der Magen drückt nicht mehr und wir können weiterlaufen.
Fehler 4: Falsche Portionierung
Wenige, zu große Portionen aufgenommen. Wichtig ist in jedem Fall, von Anfang an mit häufigen, kleinen Portionen zu arbeiten (zum Beispiel 150 bis 250 Milliliter alle 10-15 Minuten), ansonsten kann man im Wettkampfstress schnell von Problemen geplagt werden. Eine Korrektur ist entsprechend Fehler 3 möglich.
Fehler 5: Durchfall
Meist bedingt durch die kurzfristige Aufnahme großer Nahrungsmengen oder von Fructose (Fruchtzucker). Vorher unbedingt überprüfen, welche Zuckerart in den mitgenommenen oder angereichten Präparaten verwendet wird und dementsprechend vorsichtig damit sein.
An den Tagen vor dem Rennen gilt als Maxime, nicht mehr mit ungewohnten Lebensmitteln zu experimentieren. Sie sollten nicht völlig auf Ballaststoffe verzichten, aber auch nicht übermäßig viel davon zuführen: Wer zuviel davon isst, muss mehr trinken und kommt an dem Raum mit der Doppelnull kaum noch vorbei; wer zuwenig hat, wird sich mit dem entgegengesetzten Problem konfrontiert sehen. Also hier und da Vollkornprodukte sowie Früchte und Gemüse können ruhig auf den Tisch, auch am letzten Tag vor dem Rennen.
Leichte Henkersmahlzeit
Wer kann, sollte das Abendessen am Vorrenntag spät einnehmen, allerdings danach noch eine gewisse Zeit bis zum Schlafengehen einplanen. Am Rennmorgen sollte ein kleines Frühstück selbstverständlich sein. Ansonsten starten wir mit einem ungünstig niedrigen Blutzuckerspiegel. Für die morgendliche Henkersmahlzeit vor dem Start haben sich Frühstücksflocken („Cerealien“), Brötchen, Toast, Früchte, Energieriegel, ein wenig Milch oder Joghurt, bewährt. Auf den Kaffee braucht man zum Wachwerden nicht verzichten, jedoch gibt es auch empfindliche Personen. Der Kaffeeabstinenzler sollte also vor dem Rennen nicht seine Gewohnheiten über den Haufen werfen, nur weil die Konkurrenz den Wachmacher einnimmt.
Rennernährung
Pro Stunde auf dem Rad 80 Gramm Kohlenhydrate (für über 13 Std. Finisher), beziehungsweise 140 Gramm Kohlenhydrate (die Schnellen um Lothar Leder und Co.) vorzugsweise in Form eines Getränkes mit Maltodextrin und Salz (evtl. Tabletten) einnehmen. Beim Laufen an den Verpflegungsstellen Wasser und Gel, Cola verdünnt mit Wasser (wer wenig Natrium braucht) oder die fertigen Energiegetränke nehmen. Viel mehr als ein Liter geht beim Laufen allerdings meistens sprichwörtlich nach hinten los.
First Aid
Für Magen-Darmprobleme gibt es verschiedene Ursachen. Unser Ernährungsexperte Olaf Sabatschus stellt Ihnen die fünf am häufigsten vorkommenden Fehler zusammen mit Hilfsmaßnahmen vor:
Fehler 1: Falsche Mischung
Oftmals liegt eine zu hohe Konzentration an Zucker gegenüber der Wasseraufnahme vor. Die Folge ist normalerweise das Erbrechen des Mageninhaltes. Abhilfe kann der richtige Zucker bieten (Maltodextrin) aus den meistens angebotenen Gels. Außerdem eine höhere Wasseraufnahme zum Verdünnen zusammen mit Natrium, damit das Wasser auch „drin bleibt“ im Körper und schnell genug aufgenommen werden kann. Cola sollte stets etwa 1:1 mit Wasser verdünnt werden. Wichtig: Vor dem QCR checken, welche Ernährung angereicht wird und wie die Zusammensetzung ist (Zucker- und Natriumgehalt).
Fehler 2: Unterschätzen des Salzbedarfs
Wer das Gefühl hat, das Wasser gelangt nicht dahin, wo es soll, sondern macht nur den „Bauch“ voll oder landet sogar in Form von Ödemen anderswo, der sollte beim nächsten Mal Salztabletten mitführen. Im akuten Fall hilft es, nach salzigen Keksen und salzhaltigen Energiegetränken Ausschau zu halten.
Fehler 3: Voller Magen
Möglich ist bei gleicher Symptomatik natürlich auch einfach, dass der Magen voll ist und mit der Entleerung nicht nachkommt. Dabei ist wieder die richtige Konzentration an Zucker gefragt, die optimale Entleerungsgeschwindigkeit liegt bei fünf bis acht Prozent, bei Maltodextrin auch etwas höher. Hat man also literweise Wasser ohne Natrium und Zucker getankt oder eine zu hohe Menge Zucker ohne entsprechendes Volumen Wasser aufgenommen, dann sollte man entsprechend verdünnen oder konzentrieren, damit das Aufgenommene weiterverarbeitet werden kann. Sollte die Konzentration stimmen, aber einfach das aufgenommene Volumen zu hoch sein, hilft in erster Linie – Erbrechen (wie man das macht, weiß ja jeder ...), was allerdings nur bei bis dahin adäquatem Hydrierungs- und Energielevel Sinn macht. Der Magen drückt nicht mehr und wir können weiterlaufen.
Fehler 4: Falsche Portionierung
Wenige, zu große Portionen aufgenommen. Wichtig ist in jedem Fall, von Anfang an mit häufigen, kleinen Portionen zu arbeiten (zum Beispiel 150 bis 250 Milliliter alle 10-15 Minuten), ansonsten kann man im Wettkampfstress schnell von Problemen geplagt werden. Eine Korrektur ist entsprechend Fehler 3 möglich.
Fehler 5: Durchfall
Meist bedingt durch die kurzfristige Aufnahme großer Nahrungsmengen oder von Fructose (Fruchtzucker). Vorher unbedingt überprüfen, welche Zuckerart in den mitgenommenen oder angereichten Präparaten verwendet wird und dementsprechend vorsichtig damit sein.
Weiterführende Informationen:
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