Zugegeben, wirklich einfach ist Schwimmen nur für die unter uns, die schon in der frühen Kindheit die Schwimmtechnik richtig erlernt haben. Alle anderen haben je nach Talent mehr oder weniger Mühe, sich im Wasser ökonomisch fortzubewegen und nicht nur Wasser zu verdrängen.



Warum ist Schwimmen so schwer?

• Wir sind fürs Laufen gemacht, nicht fürs Schwimmen.
  
• Schwimmen bringt uns an die Grenzen der Beweglichkeit.


• Die völlige Bewegungsfreiheit lässt Raum für viele Technikfehler.


• Wasser gibt uns kaum „Grip“ - schlimmer als beim Laufen auf Glatteis.

Laufen, schwimmen, fortbewegen – was ist ökonomisch und schnell?
Ob an Land oder im Wasser, wer schnell sein will, muss maximal viel Rückstoßkraft entwickeln und dieser so wenig Widerstand wie möglich entgegensetzen. Damit haben wir die Stellschrauben für ein besseres Schwimmen:

• Kraft: Der Impuls, der uns bei jedem Armzug beschleunigt.


• Richtung: Die Ausrichtung der Kräfte, so dass sie uns auch antreiben.


• Widerstand: Das Lösen von Bremsen, so dass uns jeder Zug weit bringt.

Kraft
Physikalisch ist die fürs Schwimmen relevante Kraft der Impuls pro Zeit und damit die Fragen, wie viel Beschleunigung möglich ist und wie viel Kraft tatsächlich dafür umgesetzt wird oder sie einfach nur verpufft. Effizient schwimmen heißt, genau die Kraft aufzuwenden, die sich auch tatsächlich in Vortrieb umsetzen lässt.
Zum Verständnis: Der kräftigste Abdruck beim Laufen nützt auf Glatteis herzlich wenig. Im Wasser ist die Herausforderung noch größer.

Wo dies wichtig ist:
Armzug: Der Armzug sollte eine beschleunigte Bewegung sein. Ähnlich einem Pfeil, der zu Beginn der Bewegung keine und beim Verlassen des Bogens maximale Geschwindigkeit hat, durchfährt der Arm unter Wasser eine gleichmäßige Beschleunigung. Wohlgemerkt, keine gleichmäßige Geschwindigkeit, sondern Beschleunigung!

Übung:
Versuche, das Wasser, das du zu Beginn greifst, wie einen Ball nach hinten zu führen und diesen mit maximaler Geschwindigkeit zu entlassen.
Beinschlag: Im Prinzip gilt für den Beinschlag das gleiche, nur ist die Bewegung anders. Die Kraft folgt in diesem Fall nicht wie beim Armzug einer Linie, sondern einer Welle. Wieder baut sich die Energie von Null aufs Maximum auf, beginnend im Rumpfbereich, dort wo der Hüftbeuger an der Wirbelsäule ansetzt, über viele gedachte kleine Gelenke bis zum Fuß, der die dann maximale Kraft aufs Wasser überträgt. Ein gutes Bild ist ein Seil, das man mit einem kleinen Ausschlag zu einer großen Welle beschleunigt.
Übungen:
Knöchel durch einfaches Füße-Kreisen und Dehnen beweglich machen. So lange der Fußrücken nicht das Schienbein quasi verlängert, hast du noch Potential.
Beim Schwimmen hier und da versuchen, mit dem Fußrücken die Wasseroberfläche plan zu berühren. Der Kraftimpuls erfolgt dann nach unten, nach oben schwebt das Bein durch den Widerstand von alleine.

Richtung
Hier sind wir beim Thema Technik. Wer will bezweifeln, dass ein Porsche mit zueinander schräg gestellten Antriebsrädern nicht die beste Performance bringt? Genau das aber sehe ich jede Woche im Schwimmbad – ein wildes Verteilen von Kräften. Das wollen wir ändern. Also: Wir wollen nach vorne, also muss die Kraft nach hinten. Unsere starke Achse ist dabei unsere Körperlängsachse. Alle Kräfte setzen daran an und sollten sich nicht weiter als nötig davon entfernen.

Armzug: Im Optimalfall greift der Arm in Verlängerung der Schulter (durch Körperrotation fast in Verlängerung der Wirbelsäule) ins Wasser und zieht entlang einer zur Wirbelsäule parallelen Linie bis zum Austritt. Wenn das so einfach wäre!

Übungen:

• Poolbuoy vorne greifen und Abschlagkraul schwimmen. Dabei der Hand beim Verlassen des Poolbuoy nachschauen.


• Faustschwimmen im Wechsel mit kleinen Paddles. Dabei Unterschiede bei der Bewegungsrichtung erspüren.


• In einem gedachten Kasten von 50x50cm schwimmen mit dem Ziel, schmal an der Längsachse zu bleiben.


• Nicht neu aber gut: die Zughand in den imaginären Schlick stecken und den Körper darüber ziehen.

Beinschlag: Wer kennt sie nicht, die berühmte Beinschere? Wie das Optimum aussieht, muss ich euch nicht erzählen. Wie lernen?
Übungen:

• Poolbuoy zwischen die Füße (ja, Füße) nehmen.


• Mal Beinschlag nur rechte, mal nur links schwimmen. Das andere Bein locker lassen.


• Die großen Zehen berühren sich bei jedem Schlag.

Widerstand
Hydrodynamik – nein, daran können wir nur wenig ändern. Hier sind und die Fische weit voraus (Dafür können die aber nicht laufen.). Woran wir arbeiten können, ist unsere Ausrichtung zur Bewegung. Hast du schon einmal versucht, einen Pfeil quer zu verschießen oder ihm ein paar Gelenke verpasst, so dass er sich in der Luft zusammenfaltet? Beim Schwimmen sind wir der „Pfeil“, von dem man von vorne nicht viel sehen sollte. Kopf und Fuß liegen auf einer Höhe. Und auch dazwischen verlässt kein Teil diese Linie. Wie ist das bei dir? Arme während der Streckung (vielleicht nicht einmal ganz gestreckt) 30cm tiefer als der Kopf? Beine sacken ab? Kein guter Pfeil. Für alle Schwimmer mit wenig Zeit zum Trainieren – hier liegt das größte Potential, mit wenig Kraft viel erreichen. Ich weiß wohl, dass hier Defizite in Beweglichkeit und Kraft eine Rolle spielen, aber schon eine Verbesserung von 10% nützt. Hier ein paar Tipps zur Körperspannung und Länge:

Übungen und Bilder:

• Bei der Streckung versuchen, noch eine Sprosse weiter zu langen. Wenn du die gerade mit den Fingerkuppen erreichst, halte diese Spannung während der Gleitphase und gib sie bis zum Abdruck nicht mehr her.


• Fahre mit deiner Schulter/Achsel in der Überwasserphase eine Halbkreis, um die Hand 10cm weiter vorne einzutauchen.


• „Halte dir“ während jeder Phase - auch beim Atmen – „mit der Schulter das Ohr zu“.


• Wie oben: Führe deine Füße an die Oberfläche und bewege sie so weit weg wie möglich. Wenn auch Dein Beinschlag nicht sehr effektiv ist, soll er doch nicht bremsen. Klappe die Füße nach hinten. du brauchst keinen Spoiler.
  
• Beckenbodengymnastik: lerne, was es heißt, becken- und beckenboden-innenliegende Muskeln zu verwenden, um Spannung zu halten. Für den Anfang: versuche, eine 2€-Münze nicht aus der Pospalte zu verlieren.


• Schwimme Intervalle mit und ohne Poolbuoy im Wechsel. Merke dir, was deine Muskeln tun müssen, um diese zu halten und tue das selbe dann ohne. Positioniere die Poolbuoy an verschiedenen Stellen zwischen den Beinen.

Die Herausforderung: Die Kombination
Die Herausforderung ist, dass signifikante Ergebnisse erst in der Kombination aller drei Faktoren erkennbar sind. Deshalb – nicht aufgeben und bei Rückschlägen immer wieder zurück zur Körperspannung.

Triathlon Spezial:

Klar, Beckenschwimmen ist nicht gleich Seeschwimmen mit Neoprenanzug. Natürlich profitiert fast jeder vom Neo, v.a. Schwimmer mit schlechter Wasserlage. Eines möchte ich darüber hinaus hervorheben: Schwimmen mit Neoprenanzug bedeutet Schwimmen ohne Wassergefühl auf der Haut. Wer seine Technik, sein Gleitempfinden, seine Körperspannung an diesem Feedback festmacht, das ihm das Wasser gibt, wird im Neo Umsetzungsprobleme bekommen.

Was tun?

Schon beim Training im Becken oder beim Trocken-/Krafttraining solltet ihr darauf achten, welche Muskeln für welche Bewegung oder Spannung verantwortlich sind. Prägt euch dieses Muster genau ein und lernt, es in regelmäßiger Taktung abzurufen. Das erfordert eine Menge Konzentration, wird euch aber vor der bösen Überraschung bewahren, die ihr nach einem wirklich engagierten und harten Schwimmen erlebt, wenn ihr auf die Uhr schaut. Mit Muskelgefühl geht es viel leichter, als man denkt.


Informationen und Hilfen:
Bunz Sportcoaching München
Tel.: 0 89 / 124 158 23

Fotoserie: Freistil-Schwimmen: Mit Physik und Feeling viel leichter als man denkt

Weiterführende Informationen:

Website von Bunz Sportcoaching

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