Das kurze Trainingscamp: Brückentage richtig nutzen

von Mathias Flunger für tri2b.com | 25.04.2016 um 09:28
Ein Langdistanztriathlon fordert jedem Athleten, egal ob Agegrouper oder Profi, alles ab. Die Toppros kämpfen sich in unglaublichen acht Stunden ins Ziel, die Amateure und Hobbyathleten sind zehn, manche fünfzehn Stunden und länger auf der Strecke. Unweigerlich stellt sich die Frage, wie schafft man das, wie umfangreich muss in der Vorbereitung trainiert werden und wie integrieren berufstätige Triathleten mit Familie das Training am besten in den Alltag. Denn nicht jeder Hobbytriathlet hat die Zeit und auch das Geld wochenlang im Frühjahr in Trainingsurlauben unter südlicher Sonne zu verbringen. Die Alternative können kurze Trainingscamps über verlängerte Wochenenden sein. Was dabei zu beachten ist, erklärt euch Mathias Flunger vom Trainingscamp- und Trainingsplanungsanbieter AusdauerNetzwerk aus München.

Doch sollte ein Trainingscamp nicht mindestens zwei Wochen dauern, um überhaupt einen nennenswerten Effekt zu erzielen und eine Stufe höher auf der Ironman-Leiter zu klettern?

 

Exkurs: Das passiert im Trainingscamps

Angekommen auf Mallorca, Lanzarote oder Fuerteventura spürt man sofort den angenehmen Unterschied zur oftmals verregneten Heimat. Die klimatischen Bedingungen lassen Triathlonherzen höher schlagen und ein extra Motivationskick ist garantiert! Der graue Alltag ist schnell vergessen, die positive Stimmung, das Training in einer Gruppe Gleichgesinnter, gutes Essen und Entspannung pur im Sterne-Hotel bringen optimale Trainingsbedingungen mit sich. Sobald der Kopf frei ist, bekommt das Training eine andere Qualität! Es gilt zu beachten, dass je länger die ungewöhnlich hohe Trainingsbelastung anhält, desto komplexer wird die Strukturierung der Trainingseinheiten.

 

Regenerative Maßnahmen nehmen an Stellenwert zu

 

Um die Trainingsqualität hoch zu halten werden Ruhetage, Stabi- und Stretchingsessions zwingend notwendig. Ein „Über“ an Training und die oft damit einhergehenden Überlastungserscheinungen heißt es zu vermeiden. Der Ironman und Sportwissenschaftler Mathias Flunger rät, “der Trainingsumfang des Camps sollte pyramidenförmig gestaltet werden, in jedem Fall ist zu beachten den Umfang des bisherigen, gewohnten Trainingspensums pro Woche maximal zu verdoppeln. Muskuläre Ermüdung und eine Schwächung des Immunsystems sind natürliche Reaktionen auf den hohen Trainingsumfang.“ Demnach ist es ratsam den letzten Tag vor der Rückreise das Trainingsprogramm zu reduzieren und die Regeneration bereits einzuleiten. So gibt man dem Körper die Möglichkeit sich gestärkt auf die meist anstrengende Heimreise zu machen. Zu Hause angekommen, gelingt ein frühzeitiger, erfolgreicher Einstieg in das Training dadurch deutlich leichter.

Besondere Vorsicht ist bei der Rückkehr aus dem Trainingslager geboten. Um die Wiederherstellungsprozesse im Körper und auch die geistige Frische zu gewährleiten, ist eine Entlastunghsphase zu empfehlen. Erst danach heißt es den gewonnenen Leistungszuwachs weiter konstant auszubauen.

 

Kurzprogramm: Das effektive Trainingscamp über zwei bis vier Tage

 

Doch das lange Trainingscamp auf den bekannten Inseln hat nicht nur Vorteile. Zu den ungewohnt hohen Trainingsbelastungen kommen lange Reisezeiten und das Urlaubskonto wird stark belastet! Man muss nicht unbedingt ins Flugzeug steigen und wochenlang im tiefsten Süden trainieren um eine Langdistanz zu meistern. 

Verlängerte Wochenenden bieten die perfekte Grundlage um einen außergewöhnlich guten Trainingsreiz zu setzen.  Ausflüge von zwei bis vier Trainingstagen mit gesteigerten Umfängen sind oft leichter in den Kalender zu integrieren, bringen Abwechslung und bergen für Einsteiger wie für ambitionierte Athleten ein unheimlich großes Potential. Sie bringen einen Vorgeschmack auf die Langdistanz, an einem Tag sehr, sehr lange sportlich unterwegs zu sein. Dafür eignen sich insbesondere Radtouren mit Überlänge.

 


Training kompakt: In 3 Tagen über die Alpen
So bieten beispielsweise die Rennrad Transalptouren des AusdauerNetzwerk perfekte Rahmenbedigungen für ein sehr effektives und effizientes Training mit Blickrichtung Triathlon-Langdistanz. Bei den langen Pässefahrten wird insbesondere die Kraftausdauer optimal geschult. Kurzes Koppeltraining kann dabei problemlos integriert werden.

Mehr Infos zu den AusdauerNetzwerk-Trainingscamps: www.ausdauernetzwerk.de

 

Dazu gehört es, sich eine Ernährungsstrategie während der ungewohnt langen Belastung zurecht zu legen. Der Sportwissenschaftler Mathias Flunger erklärt, “wichtig ist, Körper und Geist regelmäßig „aufzutanken“ um nichts an Leistungsfähigkeit einzubüßen! Alle 15-20min. sollte getrunken werden, kohlenhydrathaltige Gels und Riegel kommen zum Einsatz.“Doch welche Dosierung, welche Produkte tun mir gut, was vertrage ich, wie viel davon? Es gibt keine bessere Gelegenheit dies herauszufinden als an sehr langen Trainingstagen an denen man 6 bis 8 Stunden, oder vielleicht sogar länger unterwegs ist.

 

Fokus auf die langen Radausfahrten - mit kurzen Koppeleinheiten

 

Neben den limitierten Kosten, gibt es ein weiteres, wichtiges Argument  für das kurze Trainingscamp. Abgesehen von den Profis, wird es für Agegrouper von Tag zu Tag schwerer zu regenerieren und damit die Qualität des Trainings aufrecht zu erhalten. Betrachtet man das verlängerte Wochenende als einen umfangreichen Trainingsblock mit einer Phase von reduziertem Training in den Tagen davor und danach, kann man diese Tage voll und ganz ausnutzen, ohne einen Ruhetag während des Camps einlegen zu müssen.  Auch die Entlastungsphase danach ist deutlich kürzer, die Ermüdung ist weit geringer als nach einem klassischen Trainingslager. Das kurze Trainingscamp bringt Sportler mit begrenztem Zeitbudget sehr effektives Training in kürzester Zeit!„Empfehlenswert ist es, das zeitaufwändige Radtraining während dieser Tage zu priorisieren und nur mit kurzen Schwimm- und Laufeinheiten zu koppeln,“ so der Ironman Flunger.

 

Autor: Mathias Flunger

Der Dipl. Sportwissenschaftler Univ. aus München knackte beim Ironman Nizza die Top Ten, überquerte beim Ironman Frankfurt sub 9h die Ziellinie und kämpfte beim Ironman Hawaii um die Krone des besten Amateurs. Der Ironman gibt sein Wissen aus über 20 Jahren Triathlon in seiner Firma AusdauerNetzwerk weiter, die er zusammen mit Deutschlands erfolgreichstem Skimarathon-Langläufer Thomas Freimuth betreibt. Mehr Infos:  www.ausdauernetzwerk.de