Trainingsplan: In 12 Wochen zum ersten Triathlon-Finish

von tri2b.com | 25.04.2014 um 00:00
Für die Vorbereitung auf den ersten Triathlonstart stellen wir euch ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm vor. Je nach Zugangsvoraussetzung ist mit diesem Training die Teilnahme an einem Triathlon über die Volksdistanz (500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) oder Olympische Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) möglich.

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Die Aufteilung der Trainingseinheiten
Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, dass Sie immer in einem 2er oder 3er Tages-Rhythmus trainieren; das heißt, nach zwei bis drei Tagen Belastung folgt immer ein Tag mit Regenerationstraining oder ein kompletter Ruhetag. Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines GA1 Training kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (3. Tag eines Belastungsblocks).

Wir empfehlen grundsätzlich einen kompletten Ruhetag pro Woche einzuhalten. Absolute Einsteiger sollten besser mit zwei Ruhetagen pro Woche planen.

Einstiegsniveau:
Um mit dem 12 Wochenprogramm beginnen zu können, sollten Laufeinheiten um 60 min (1-2x die Woche), Radeinheiten um 2 Std. (1x die Woche) und Schwimmen (Einheiten zwischen 1.000 und 2.000 m) schon regelmäßiger absolviert worden sein! (ansonsten sind die Belastungszeiten und Intensitäten entsprechend zu kürzen, bzw. zu reduzieren. Als Wettkampfziel sollte dann nur die Volksdistanz angepeilt werden).


Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.