15. Woche - 20.02.-26.02.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 03.02.2017 um 00:00
15. Trainingswoche: 20.02. - 26.02.2017 - Umfang ca. 12-13 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Fahrtspiel im Gelände: Einlaufen 15 min im G1; Hauptteil: 35 min. Tempowechsel-Varianten zwischen G2 und G3 (Verhältnis 2:1 oder 1:1; max. 3 min. am Stück im G3; Intensität ans Gelände anpassen); Auslaufen 10 min. G1

Programm 2: mittlerer Dauerlauf: 60 min. im G1/2; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min

Programm 3:
Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; 2-3 Serien; zum Abschluss 6-10x 200 m 3-5 sek. schnelleres Durchschnittstempo als geplantes 10 km WK-Zielzeit; Ps. 200 m traben, Auslaufen 10 min.

Programm 4: ruhiger Dauerlauf über 90 min. im G1

Radfahren Outdoor und/oder Rolle (2x die Woche):
Programm 1: Einfahren 20 min im G1, 2-4 leichte Antritte über ca. 200 m; Hauptteil: 40 min. im G2 fahren mit 95-105 Trittfrequenz; Ausfahren 30 min. im G1;

Programm 2: Ruhige Ausfahrt über 2 Std. im G1 bei Trittfrequenz bei 95-105 rpm; Alternativ bei schlechtem Wetter Rollenprogramme über 60 min.

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 800 m (je 50 m Rücken und 50 m Kraul-Technik im Wechsel)
  • 12x 50 Kraul (4x Arme mit Pullbuoy, 4x mit Paddles und Pullbuoy; 4x ohne Hilfsmittel)
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 2x 400 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 50 m zügig + 50 m locker oder 25 m sehr schnell und 75 m locker)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 200 m beliebig
  • 8x 25 m Kraul Sprint; Ps. 30 sek.
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 3x 400 m zügig mit Zeitkontrolle schwimmen, Ps. 2 min.
  • 9x 50 m (3x 3 WH als Block (1. Block 20 sek. Ps, 2. Block 15 sek. Ps., 3. Block 10 sec. Ps.)
  • 250 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 600 m Schwimmkombinatinen
  • 2.000 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 200 m je 25 m nach der Wende so lange Tauchen als möglich, Rest der Bahn Brust ganz locker;
  • 400 m Ausschwimmen (kein Kraul)


    • Athletiktraining (1x die Woche)
    Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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    Trainingsparameter:
    Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

    • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
    • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
    • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

    *Bei Frauen ist 226 anzusetzen

    Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

     

     

     

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