28. Woche - 22.05.-28.05.2017: Triathlon Kurzdistanz-Training

von tri2b.com | 27.04.2017 um 00:00
In der 28. Trainingswoche steht im Radfahren eine Einheit im Schwellenbereich auf dem Programm. Im Laufen wird nochmal an der Technik und der Grundschnelligkeit gefeilt. Beim Schwimmen könnte ein 1.500 m Test Aufschluss über die Wettkampfform in der ersten Disziplin geben. Der Rest des Programm ist Grundlagentraining. Umfang ca. 12-14 Std.

 

Laufen (2-3x die Woche):

Programm 1:  Lauftechnik-Programm - Einlaufen 15 min, 5 - 10 min. leichtes Stretching, 3-4 Steigerungsläufe über 70 m;  4-6 Lauf-ABC Übungen je 2-3 Serien, zum Abschluss 6-8x 200 m (ca. 3-4 Sekunden schneller als 10 km Wetttkampftempo-Schnitt; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: Zügiger Dauerlauf im G2 über 30 min; Ein- Auslaufen je 10-15 min im G1

Programm 3: Ruhiger Dauerlauf im G1 über 70 min.
 

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Intensive Ausfahrt im G3 über 45-60 min; Ein- und Ausfahren je 15-20 min G1

Programm 2: Ausfahrt im G1/2 Übergangsbereich 2 Std. ; Trittfrequenz bei 95-105 rpm.                       

Programm 3:  Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm. 

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.300 m:
Ausdauertraining mit Atempyramide: 

  • 1000m Einschwimmen Kraul mit Atempyramide (200m 3er Arm-Zug, 200m 5er Arm-Zug, 200m 7er Arm-Zug, 200m 5er Arm-Zug, 200m 3er Arm-Zug)
  • 12x 100m Kraul gleichmäßiges mittleres Tempo; G2
  • 800m Kraul, nach 50m die ersten 2 Armzüge sehr schnell, nach 100m die ersten 4 Armzüge sehr schnell, nach 150m die ersten 6 Armzüge sehr schnell…. bis 800m die Reihe fortsetzten. Den Rest der 50m Abschnitte immer im sehr lockeren G1 schwimmen;
  • 300m Ausschwimmen, kein Kraul

 Programm 2 - Freiwasser-Schwimmen 30-45 min. 

  • im ruhigen Grundlagen-Tempo!  

Option Programm 2 - 1.500 m Test - 2.400 m

  • Einschwimmen 400 m im Lagen-Wechsel
  • 4x 25 m Sprint Kraul, Ps 20 sec.
  • 100 m locker Kraul
  • 1.500 m Kraul-Test
  • 300 m Auschwimmen, kein Kraul 

Athletiktraining (1x die Woche):
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

 

 

Trainingsparameter:
 Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen


Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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