Trainingsplan Februar: Fit machen fürs Trainingslager

von Sport Ruscher für tri2b.com | 06.02.2011 um 09:11
Viele Triathleten werden derzeit mit Erleichterung den Wetterbericht studieren. Mildere Temperaturen und Sonnenschein machen das Training im Freien erträglicher, erste Radkilometer können endlich ohne Frostbeulen absolviert werden. Gerade die Triathleten, die frühzeitig einen Trainingsaufenthalt im Süden geplant haben, sollten sich jetzt auf diesen Belastungsschwerpunkt vorbereiten.

Für das Training bedeutet dies, dass Radfahren (auch als MTB, Rolle oder Ergometer) regelmäßiger zum Einsatz kommt. Zudem steht erstmals auch ein Koppeltraining im Grundlagenbereich als längere Ausdauereinheit auf dem Plan. Dieses Programm kann am Wochenende im Wechsel mit der langen Laufeinheit (alternativ Rad oder Skilanglauf – wenn der Winter wieder zurückkehrt) durchgeführt werden. Im Schwimmen gilt es jetzt die in den vergangenen Wochen erarbeitete Technik zu stabilisieren. Zudem sollte die Form in einem Test überprüft werden.

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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...

Rahmenplan Februar:

Laufen 3x die Woche:
1x/Woche 10min. einlaufen im G1; gegen Ende 2 Steigerungsläufe à 200m; anschließend 3-4x 5min. im G3 mit jeweils 5min. aktiver Pause im G1; 10min. auslaufen im G1

1x/Woche 1x 50-70min. mittlerer Dauerlauf im G2

1x/Woche 1x (jd. 2. Woche im Wechsel mit alternativem Ausdauertraining ) 75-90min. extensiver Dauerlauf im G1; die letzten 15min. alle 5min. für 1min. Steigerungslauf bis Wettkampftempo -

Alternativ:
1x/Woche (jd. 2. Woche im im Wechsel mit Lauftraining) alternatives Ausdauertraining, z.B. Ski-LL

Rad 2x die Woche:
1x/Woche 90-150min. lockeres Tempo im G1 bei 90-110rpm;

1x/Woche 15min einfahren im G1; dann 30-45min. Fahrtspiel im hügeligen Gelände, vorzugsweise mit MTB; je nach Profil bergan bei 60-70rpm bis G3; eben bei 95-110rpm bis G1
15min. ausfahren im G1

Alternativ: Grundlagen-Koppeltraining:
1x/Woche (jd. 2. Woche im im Wechsel mit Radtraining Programm 1) : Rad 90-120 min im G1 bei 90-110rpm , anschließend nach Kleiderwechsel, Flüssigkeitsaufnahmen usw, Laufen 30-45 min im G1/G2


Schwimmen 2x die Woche:
1x/Woche 600m alle Lagen außer Kraul; 4x200 Kraul-Arme mit Pullbuoy an den Füssen; 30sek. Pause; 100m locker; 4x50m Delphin-Beine/Brust-Arme; 30sek. Pause; 4x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 5x100m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 200m Ausschwimmen

1x/Woche 1000m Fahrtspiel: 100m Kraul, dann im Wechsel: 2 Bahnen locker Rücken, 1 Bahn schnell Kraul; 6x50m Kraul-Beine; 15sek. Pause; 8x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 6x100m Kraul 1.-3. und 4.-6. progressiv; 30sek. Pause; 100m locker; 2x200m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 100m Ausschwimmen

Alternativ: Leistungstest:
600 m beliebt Einschwimmen, 4x 25m Kraul-Sprint, 25 locker beliebige Lage Ps 20sek; 100m Kraul Test; 400-600m Lagenwechsel im ruhigen Tempo; 400m Kraul Test; 200m Aussschwimmen;

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