2. Woche - 21.11.- 27.11.2016: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 21.11.2016 um 10:34
Umfang ca. 11 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Zügiger Dauerlauf in gleichmäßigem Tempo: Einlaufen 10-15 min G1, 30 min Dauerlauf im G2; Auslaufen 10 min G1

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 45 min.; anschließend 45 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, je 2 Serien; 6x Steigerungslauf über 60-80 m; 6x 200 m im 10 km-Zieltempo; Auslaufen 10-15 min. Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120 min.

Schwimmen (2-3x die Woche):
Programm 1 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 800 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 6x 50 m Sprint (submaximal)
  • 2x 200 m Lagen, Ps. 30 sek.
  • 4x 400 m Kraul (1. je 50 m Abschlag, 50 m ganze Lage; 2. je 100 m 25 m Beine; 3. mit Paddles + Pullbuoy), 4. ganze Lange
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.700 - 3.700 m:

  • Einschwimmen: 500 m (jede 3. Bahn Rücken, jede 5 Bahn ohne Atmen; soweit es geht!)
  • 2-3x 1.000 m Kraul locker;
  • 200 m Ausschwimmen beliebig


Programm 3 - 2.700 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 10x 50 m (25 m Kraul-Sprint, 25 beliebig locker)
  • 100 m Kraul locker
  • 10x 50 m (25 m Kraul-locker, nach Wende (auf 25 m Bahn) 1/2 Bahn explosiv anschwimmen (auf 50 m Bahn ca. 10 Züge explosiv!)
  • 100 m Kraul locker
  • 10x 50 m (50 m Kraul ganze Lage progressiv, 50 m Kraul-Beine im Wechsel)
  • 8x 25 m (Lagenwechsel, möglichst kein Kraul), Ps. 20 sek.
  • 300 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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