5. Woche - 12.12.-18.12.2016: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 18.11.2016 um 10:35
Umfang ca. 10 Std.

6Laufen (3x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 50 min.; anschließend 10 zügiger Dauerlauf im G2; anschließend 5 min. schneller Dauerlauf im G3; Auslaufen 10 min. G1

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 10 sek.; anschließend 45 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 (in der 2 Std. auch G2) Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2-2,5 Std.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 400 m Einschwimmen
  • 8x 50 m Technikformen
  • 500 m Atempyramide (je 100 m 3er/5er/7er/5er/3er Zug - ruhiges Tempo)
  • 600 m Kraul, je 100 m auf den letzten 25 m das Tempo etwas erhöhen!
  • 2x 400 m Kraul, progressiv, 2te 200 m schneller als erste 200m
  • 400 m Kraul, mit Paddles und Pullbuoy, ruhiges Tempo
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul


Programm 2 (100/400m-Test - 2.000 m:

  • Einschwimmen: 500 m Einschwimmen beliebig
  • 4x 50 m (25m Kraul-Sprint, 25 m locker andere Lage
  • 400 m Kraul Zeittest
  • 100 m andere Lage ganz locker zur Erholung
  • 300 m mittleres Tempo im Lagenwechsel (alle 50 m wechseln)
  • 100m Kraul Zeittest
  • 400 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.