Trainingsplan Triathlon-Langdistanz: Der Start in den ersten Trainingszyklus

von tri2b.com | 23.11.2015 um 09:19
Dieser Trainingsplan für die Langdistanz ist als Rahmentrainingsplan zu verstehen, der von einem Saisonhöhepunkt (Langdistanz-Wettkampf) im Juli ausgeht. Der Wochenumfang liegt in den Wintermonaten anfangs durchschnttlich bei 10 Trainingsstunden und steigert sich dann in Richtungs Frühjahrsmonate auf 12-15 Std. wöchentliches Training (einzelne Schwerpunktwochen bzw. Trainingslagerwochen liegen auch darüber) Der Plan richtet sich an Athleten/innen mit entsprechender Triathlonerfahrung. Wichtig: Bezogen auf das komplette Trainingsjahr sind sinnvollerweise nur Umfangsteigerungen bis max. 20% zu realisieren.

Die Trainingsinhalte im November und Dezember-Training
Um mit dem Plan loslegen zu können, sollte schon wieder über mindestens zwei bis drei Wochen eine leichtes Ausdauerbasistraining durchgeführt worden sein. Ziel ist es nun wieder in einen festen Trainingsrhythmus zu kommen. Der Schwerpunkte sollten auf den Schwimmeinheiten, dem Laufbasistraining (inkl. Techniktraining) und insbesondere dem regelmäßigen Kräftigungstraining liegen. Radfahren kann dazu optional erfolgen.

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Die Aufteilung der Trainingseinheiten
Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, dass Sie immer in einem 2er oder 3er Tages-Rhythmus trainieren; das heißt, nach zwei bis drei Tagen Belastung folgt immer ein Tag mit Regenerationstraining oder ein kompletter Ruhetag. Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines GA1 Training kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (3. Tag eines Belastungsblocks).

Wir empfehlen grundsätzlich einen kompletten Ruhetag pro Woche einzuhalten. (Sehr leistungsstarke Athleten können dann einen Tag mit nur kurzem, wirklich regenerativem Training einplanen.)

Anpassungsformel an Alter-/Geschlecht:
Bitte beachten sie die Leistungsrelationen zwischen Männer und Frauen ( ca. + 15% ) und den Altersstufen ( ab AK 40 alle AK-Schritte ca. + 5% ). Die hier vorgestellten Pläne orientieren sich an den Altersklassen AK 20 - 40. Für höhere Altersstufen sind die Umfänge/Intensitäten/Geschwindigkeiten entsprechend anzupassen und zu reduzieren.
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Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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