5. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 60-75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 - anschließend 30-40 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 4-6x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; Anschließend 20-25min. zügiger Dauerlauf im direkten Anschluss

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 600 m einschwimmen: beliebig
• 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
• 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
• 200 m beliebig ausschwimmen

• 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
• 4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen
• 400 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
  200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
  100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
  50 m: Kraul
  Pause immer 45 sek.
• 200 m Kraul (Variation: 2x (75 m Kraul + 25 m Brust))
• 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

6. Woche - Regeneration

Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken - 50 m Brust
• 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
• 50 m - 100 m - 200 m - 100 m - 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause:30 - 45 sek.
• 400 m: 75 m Brust - 25 m Kraul
• 200 m ausschwimmen beliebig

• 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
• 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
• 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
  200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
  100 m: 75 m Kraul - 25 m Brust
  50 m: Kraul
  Pause immer 45 sek.
• 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

7. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; anschließend 5 min. im Bereich G3; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Variabler Dauerlauf: 45-60 min.;
15 min. einlaufen im G1 + 5-6 Lauf-ABC-Übungen (je Übung 2x 30-40 m); Anschließend 5 x 5 min. laufen bis G3 - dazwischen 5 min. locker traben im G1, 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h. im G1; direkt im Anschluss daran 30 min. lockerer Dauerlauf

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bergang (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 400 m einschwimmen: beliebig
  
• 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
• 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
• 200 m ausschwimmen beliebig

• 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
• 8 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Kraul-Arme und Brustbeine - Brustarme und Kraulbeine
• 4 x 50 m Kraul
  2 x 100m Kraul
  1 x 200 mit 75 m Kraul - 25 m Brust im Wechsel
• 300 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

8. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Siehe Wechseltraining

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Wechseltraining:

• 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
• Stretching
• 3-4x Wechsel trainieren: 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
• Anschließende 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 400 m einschwimmen: beliebig
• 2x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g.Lage
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
• 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
• 200 m beliebig ausschwimmen
  

• Freiwassertraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

Foto: Training: Der Aufbau