9. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Siehe Wechseltraining

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jeden Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Wechseltraining:

• 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
• Stretching
• 3-4x Wechsel trainieren: 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
• Anschließend 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 400 m einschwimmen: beliebig
• 2 x (4 x 50m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
• 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
• 200 m beliebig ausschwimmen

• Freiwassertraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

10. Woche

Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Intervalltraining:

• 10 min. einlaufen im G1 + 5 min. im Bereich G2;
• 6-8 x 1000 m im Tempo der 10 km-Wettkampf-Splits; dazwischen 3 min. lockerst traben;
• 10 min auslaufen im G1, davon 5 min. barfuss über eine Wiese

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: In der letzten Std. für 20 min. im G2 und 10 min. im G3 Bereich fahren

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 400 m einschwimmen beliebig
• 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
• 100 m locker
• 15 x 100 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
• 200 m ausschwimmen beliebig

• Freiwasser-Schwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

11. Woche

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 30-40 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 Bereich; Anschließend 10 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss

Programm 2: Wechseltraining:

• 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
• Stretching
• 3-4x Wechsel trainieren: 200 m Schwimmen + 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
• Anschließend 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:

• 400 m einschwimmen: beliebig
• 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
  - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  
• 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  
• 200 m ausschwimmen beliebig

• Siehe Wechseltraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

12. Woche - Vorschlag für die unmittelbare Wettkampfwoche

Montag - Schwimmen

• 400 m einschwimmen: beliebig
• 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
• 100 m locker
• 8 x 200 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
• 200 m beliebig ausschwimmen
  

Dienstag - Lauftraining
variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 20-30 min.; 10 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!

Mittwoch - Radtrainning
Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bis G3; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!

Donnerstag - Schwimmen optional
1.000 m locker Freiwasser-Schwimmen
"ggf. auch Ruhetag und Schwimmen am Freitag"
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Freitag - entspanntes Lauftraining
Lockerer Lauf 30 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 200 m
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Samstag - entspanntes Radtraining
Lockere Radausfahrt 45 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 400 m
"Kohlenhydratreiche Kost;"
"Schwerpunkt bis Mittag + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"

Sonntag - Wettkampf
"Leichtes Frühstück"

Foto: Training: Der Feinschliff