Physiotherapie - Turbo für die Regeneration

Im vergangenen Sommer konnten Kinobesucher des Films „Höllentour“ die intensiven Beziehungen zwischen den Radprofis des Team Telekom und den Therapeuten ‚Eule’ und Co. beobachten. Die Masseure sind nicht nur für die Muskulatur der Athleten, sondern auch für deren Psyche zuständig. Von so viel Zuwendung können Triathleten nur träumen. Die physiotherapeutischen Methoden von Eule und Co. zur Beschleunigung der Regeneration lassen sich aber nutzen, um den Erfolg eines Trainingslagers zu sichern.

Erfahrene Triathleten kennen das Phänomen: Pünktlich zu den trainingsintensivsten Wochen des Jahres zwischen Februar und April ist der Geist nicht mehr willig und das Fleisch wird schwach: Muskelbeschwerden und Sehnenzwicken, Bagatellkrankheiten oder Trainingsmüdigkeit bremsen den weiteren Formaufbau ausgerechnet im lange geplanten Trainingslager. Oft ist eine vernachlässigte Regeneration schuld am Generalstreik von Körper und Geist. „Die wichtigsten funktionellen Umbauten im Organismus, aus denen schließlich die Steigerung der Leistungsfähigkeit resultiert, laufen zum größten Teil nicht während der Trainingsarbeit, sondern in der Regenerationsphase ab“, betont Prof. Dr. med. G. Neumann vom Institut für angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig.

Aktive und passive Regeneration
Nach der Belastung erholen sich die beanspruchten Funktionssysteme (Herz-Kreislauf-System, Atemorgane, Bewegungsapparat, Zentralnervensystem) unterschiedlich schnell. Doch können

Der Autor Michael Karau, Physio- therapeut und Manualtherapeut, ist seit Jahren in der Betreuung von Sportlern tätig und als Hobbytriathlet vor allem auf der Langstrecke - und ausschließlich windschattenfrei - unterwegs

geeignete Maßnahmen der aktiven und passiven Erholung die Erholungsprozesse beschleunigen. Auslaufen oder -fahren, REKOM-Training und eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung sind längst Bestandteil eines zeitgemäßen Trainingsplans. Doch auch das Arsenal der im weitesten Sinne physiotherapeutischen Möglichkeiten (Bäder und Kneipp, Massagetechniken und Entspannung, abgestimmte Ernährung sollten Sportler bereits im Vorfeld eines Trainingslagers in den Trainingsalltag einbauen.

Sauna, Bad und Co.
Eine schnellere passive Erholung kann durch Sauna, Dusch-, Teil- und Vollbäder, durch Massage, Lymphdrainage und Elektrotherapie gefördert werden. Am einfachsten in den Ablauf am Trainingsort / im Hotel lassen sich sicher Bäder, Duschen und auch Sauna integrieren. Ein paar Regeln sind dabei aber unbedingt zu beachten:

• Ist kein Wannenbad im Hotelzimmer vorhanden, kann eine möglichst heiße Dusche von vier bis fünf Minuten Dauer ein guter Ersatz sein. Belastete Muskelgruppen sollten dabei besonders intensiv geduscht werden – bei entsprechender Strahlstärke kommt gleich noch ein leichter Massageeffekt hinzu. Dabei den Strahl immer zum Herzen hin führen, weil dies den Rückfluss des Blutes in den Venen unterstützt.
  


• Auch Wechselduschen sind eine geeignete Technik, wobei drei- bis viermal abwechselnd 10 bis 30 Sekunden kalt und anschließend ein bis zwei Minuten warm geduscht wird.
  


• Ein Warmwasserbad mit 38 bis 39 °C warmen Wasser über maximal 20 Minuten kann sich ebenfalls beschleunigend auf die Erholung auswirken. Es sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende der Trainingsbelastung genossen werden und führt zu einer Entspannung der Muskulatur, einer Verstärkung der Durchblutung von Haut und Muskulatur und damit zum verbesserten Abtransport von „Stoffwechselmüll“. Gleichzeitig hat das Vollbad durch reflektorische Wirkung auf das vegetative Nervensystem und entlastet die Psyche.
  


• Der Besuch einer Sauna nach intensiver körperlicher Belastung sollte nur von saunagewohnten Athleten gewählt werden. Wichtig ist bereits im Vorfeld ein Ausgleich des durch das Training entstandenen Flüssigkeitsdefizits. Entscheidend für den guten Erholungseffekt ist das Verhalten im Hitzeraum: Eine Verweildauer von fünf bis sechs Minuten bis zum Anschwitzen, keine Aufgüsse und eine Raumtemperatur von etwa 70 bis 80 °C bringen den besten Effekt. Ein schnelles Abkühlen im Anschluss an das Schwitzen sollte vermieden werden. Am besten zunächst mit der Schwallbrause Beine, Arme, Körper und zum Schluss den Kopf abzuduschen und erst dann kurz in ein eventuell vorhandenes Kaltwasserbecken tauchen. Und: ein bis maximal zwei Saunagänge sind genug! Der Gang in die Sauna fördert die Durchblutung der gesamten Muskulatur und damit den Abtransport der Stoffwechselschlacken. Die entspannende Wirkung auf Körper und Psyche ist bei wohldosierten Saunabesuchen besonders ausgeprägt.
  


• Manche Hotels bieten den Luxus von Whirlpools, deren Besuch allerdings nur bei entsprechenden Wassertemperaturen empfehlenswert ist. Aber Vorsicht: Nicht alle derartigen Einrichtungen erfüllen die höchsten hygienischen Standards - in Phasen der hohen körperlichen Belastung kann damit das Risiko von Infektionen steigen!

Im Anschluss an Dusch- oder Vollbäder und Saunagänge sollte unbedingt eine Ruhezeit eingeplant werden, damit sich die positiven Effekte voll entfalten können. Wer unmittelbar nach Vollbad oder Saunagang zum nächsten Pflichttermin eilt, erreicht keine Erholung sondern Stress.

Massage, Drainage und Strom
Massagen werden wohl von den meisten Menschen als angenehm empfunden. Häufig werden sie in organisierten Trainingslagern sogar angeboten. Doch ist es nicht ratsam, erst hier damit zu beginnen, denn richtig ausgeführte Massagen können durchaus schmerzhaft sein. Wer im Trainingslager Massagen oder Stromanwendungen zur Unterstützung der Regeneration einsetzen will, sollte rechtzeitig vorher damit beginnen und den Körper so Zeit geben, sich an diese Therapieformen zu gewöhnen. Im Trainingslager sollten diese Maßnahmen prinzipiell auf den Ruhetag fallen:

• Die Erholungsmassage fördert den Abtransport der Stoffwechselschlacken, führt zur Entspannung der Muskulatur und über vegetative Reflexe zur Senkung der Herzfrequenz und zur mentalen Entspannung. Diese Technik kann in gewissen Grenzen bereits nach kurzer Einführung auch von Laien ausgeführt werden. Erfahrene Masseure können allerdings Verquellungen und Muskelverhärtungen sicherer erspüren und ausmassieren.
  


• Die Lymphdrainage ist eine besondere Form der Massage, die im Gegensatz zum eher archaischen Klang des Wortes eine sehr sanfte und entspannende Therapieform ist. Ursprünglich genutzt, um oberflächliche Schwellungen zu behandeln, ist sie heute ein probates Mittel, um gezielt die Endprodukte des Stoffwechsels aus der Muskulatur zu befördern und über das Lymphsystem zu entsorgen. (Olaf Sabatschus nutzt diese Therapieform seit Jahren besonders in der Wettkampfvor- und Nachbereitung.) – Nachteil der Lymphdrainage ist die Notwendigkeit eines speziell darin ausgebildeten Therapeuten, was im Trainingslager eher die Ausnahme sein dürfte.
  


• In den letzten Jahren hat die Therapie mit Strom die Physiotherapiepraxen verlassen und direkten Eingang gefunden in den Sportbereich – Compex, EMP und Anderen sei Dank. Diese kleinen Alleskönner, deren Elektroden auf der Haut platziert werden und das Erregungssystem der Muskeln mit kleinen Stromstößen simulieren, bieten eine umfangreiche Palette von trainingsunterstützenden Programmen, auch zur Beschleunigung der Regeneration. Gezielt ausgelöste Muskelkontraktionen von definierter Frequenz und Stärke sorgen für eine Entmüdung der Muskulatur und fördern die Entsorgung des „Stoffwechselmülls“. Klein, handlich und wirksam – eine gute Alternative zur Massage.

Ergänzende Tipps
Eine schnelle Erholung kann man generalstabsmäßig planen: Durch eine vernünftige Dosierung der Trainingsbelastung und abwechslungsreiche Trainingsinhalte wird das Risiko des so genannten Übertrainings minimiert. Bereits beim Ausfahren/-laufen sollte man beginnen, den Flüssigkeitsverlust mit Elektrolytgetränken auszugleichen. Anschließend sollten sofort Kohlenhydrate als erste Kraftspender aufgenommen werden – Bananen, (Milch-)Reis, Kuchen und sogar Schokolade sind dazu geeignet. Der Ernährungsexperte Olaf Sabatschus hat in dieser Frühphase sogar gegen ein Glas Cola nichts einzuwenden. Seine Tipps zur Ernährung im Trainingslager, ebenfalls Teil dieses Specials, seien besonders empfohlen.

Ein geregelter Tages- und Trainingsablauf fördert die Regeneration, ausreichender Schlaf ist unabdinglich. Alkohol schadet der Regeneration und sollte im Trainingslager fehlen. Wer auf ein abendliches Bier nicht verzichten möchte – eines sei genehmigt, zumal die entspannende Wirkung von alkoholhaltigen Hopfengetränken anerkannt ist. Auch ein nicht in weiteren Leistungssport ausuferndes Sexualleben kann der Entspannung dienen und für die nötige Abwechslung sorgen. Männliche Athleten sollen dann besonders von der vermehrten Ausschüttung von Testosteron profitieren, behaupten verschiedene Untersuchungen zum Thema. Allerdings sollte der Schlaf nicht darunter leiden. Er ist die einfachste und wirkungsvollste Regenerationstechnik im Trainingslager.