Die körperlichen Voraussetzungen: Ein praktischer Selbsttest

Eine gute allgemeine Athletik ist der beste Schutz vor Überlastungserscheinungen. Sind Sie fit genug für den Einstieg ins Langdistanz-Training? Hier finden Sie ein paar einfache Tests um ihre derzeitigen athletischen Fitnessstand zu überprüfen.



Beweglichkeit Hüftbeuger:
Schaffst Du es, das hintere Bein gestreckt zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen

Rumpfstabilität gerade:
Ein Ironman sollte das 2 min. lang schaffen. Einfach die Position halten. Ironwomen 1min.

Rumpfstabilität schräg: Ironmen: 1min je Seite, Ironwomen 40sec

Balancefähigkeit: Geht das barfuss auf unebenem Boden, auch mit geschlossenen Augen und sehr langsam?

Schnellkraft: 10x10 Hocksprünge

Armkraft: 20-40 Liegestützen


Wieso verhindern diese Fähigkeiten Verletzungen?

Kraft:
Bei gleich bleibender Beanspruchung ist ein kräftiger Muskel weniger stark belastet als ein schwacher. Ein kräftiger Muskel kann somit länger belastet werden. Und ein Ironman ist lang! Wird der Muskel schwach, lässt seine Schutzfunktion für unsere Gelenke nach. Schon wächst hier das Risiko einer Überbelastung.

Flexibilität:
Dehnfähigkeit und Beweglichkeit spart Kraft. Muskeln arbeiten einfach gesagt im Paar. Der Protagonist arbeitet (Beispiel Gluteus beim Abdruck Laufen), der Antagonist wird gedehnt (Beispiel Hüftbeuger). Ein verkürzter Muskel bietet größeren Widerstand als ein gedehnter. Also hat der Gegenspieler mehr Arbeit und wird schneller müde. So funktioniert es im ganzen Körper, gerade da, wo wir und an der Grenze der Beweglichkeit befinden. Schaffen wir es, Spannung aus unserem Körper zu nehmen, reduzieren wir Kräfte, die wir länger zur Verfügung haben und vermeiden Verletzungen.

Motorik:
Ein feinmotorisch geschulter Muskel hat mehr Repertoire, um auf Stress zu reagieren. Er arbeitet ökonomischer und geschmeidiger. Kleine Pakete von Muskelfasern haben gelernt, sich die Arbeit wirksam mit anderen zu teilen. So bleibt die Arbeit nicht einigen wenigen überlassen, die irgendwann überbelastet sind und aufgeben.

Balance: Unsere Muskeln, Sehnen/Bänder und Gelenke arbeiten besonders effizient in EINER Richtung – entlang unserer Körperlängsachse. Je weiter wir davon abweichen, desto größer werden Hebel, Drehmomente und Querkräfte, für die wir nicht gemacht sind. Für kurze Zeit kann unser Körper Fehlbelastungen gut tolerieren. Aber bei 10-20 Stunden Ironman-Vorbereitung pro Woche sollten wir uns über unser Balancegefühl Gedanken machen.