Der Triathlon-Speiseplan: Nach der Saison ist vor der Saison

von Caroline Rauscher für tri2b.com | 26.12.2017 um 20:56
Die großen Wettkämpfe der Saison 2017 sind schon lange vorbei, die Beine wurden erst mal hochgelegt und dem Körper hoffentlich die nötige Zeit für Erholung und Regeneration gegeben. Die meisten Triathleten halten jedoch diesen Ruhestatus nicht allzu lange aus, die Anmeldungen für die Rennen im neuen Jahr sind teilweise schon unter Dach und Fach. Es kribbelt schon wieder in den Zehen, um fleißig Kilometer zu sammeln. Allerdings ist diese erste Phase der Saisonvorbereitung auch die beste Zeit, um einige Dinge zu überdenken und auf den Prüfstand zu stellen, die Herangehensweise an das Training gegebenenfalls modifiziert wird und vieles mehr.

Hier gibt es einige interessante Denkanstöße der Ernährungsexpertin Caroline Rauscher für die neue Saison.

 

Gewichtsmanagement:

 

Entweder hat man sich in der trainingsfreien Zeit einige Kilo angefüttert, oder man ist die leidigen Kilos aus dem Vorjahr, trotz des hohen Sportumfangs nicht losgeworden. Genau jetzt ist eine sehr gute Zeit dieses Thema in Angriff zu nehmen.  Grundlagen-Ausdauertraining und Krafttraining sind die vorherrschenden Trainingsarten in dieser Phase.

Zielsetzung von lockerem Grundlagenausdauertraining ist es, den aeroben Stoffwechsel, besondere den Fettstoffwechsel, zu verbessern. Um diese Trainingsintention zu erreichen, ist es wichtig die Einheiten unter reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit durchzuführen.

Mit diesen Einheiten kann man quasi zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: man startet die Einheiten in nüchternem Zustand, führt währenddessen(ca. 2 Std.) keine Energie zu, und unterstützt dadurch optimal die gewünschten Adaptionsprozesse. Bleibt man im Anschluss an die Einheit, also über den Rest des Tages, energetisch gesehen in der negativen Energiebilanz, so fällt ein Gewichtsverlust sehr leicht. Das Defizit an Energie, das durch die Anstrengung während der Einheit generiert wird, wirkt sich auf den Gewichtsverlust stärker aus, als wenn das Kaloriendefizit durch weniger Essen generiert wird.

Jetzt kommt die zweite Trainingsart, das Krafttraining ins Spiel:

Krafttraining an sich hat einen sogenannten anabolen Effekt auf die Muskulatur. D.h. Muskulatur wird aufgebaut. Muskulatur selber verbrennt auch in Ruhe mehr Energie, was bedeutet, dass sich der Energieverbrauch erhöht, und die angestrebte Gewichtsabnahme leichter funktioniert.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch die Ernährung:

Damit Muskelmasse aufgebaut werden kann, sollte der Proteinanteil in der Basisernährung erhöht werden. Am besten wirkt sich dabei eine erhöhte Eiweißzufuhr, die teilweise über Milchprodukte gedeckt wird, aus, wie Studien zeigen konnten. Eiweiß sättigt nachhaltiger als Kohlenhydrate und Fett, was vorteilhaft ist, wenn man Abnehmen möchte und gleichzeitig Muskelmasse erhalten werden soll. Über den sogenannten thermogenetisch Effekt, verbraucht Protein bei seiner Verstoffwechselung  mehr Energie als beispielsweise Kohlenhydrate oder Fette, was wiederum das Abnehmen erleichtert.

Fazit:

Grundlagenausdauertraining + adäquat versorgtes Krafttraining + erhöhter Proteinanteil in der Basisernährung + negative Energiebilanz = Gewichtsverlust, ohne Kraft- und Muskelabbau

Faustregel:

es sollte ein Gewichtsverlust von maximal 500 g Woche angestrebt werden.

 

Neue Ernährungsstrategien:

 

Es kommt relativ häufig vor, dass sich die Ernährungsstrategien im Training bzw. vor allem im Wettkampf über die vergangene Saison nicht bewährt haben, und nicht selten für schlechtes Abschneiden im Wettkampf verantwortlich waren.

Um dieses Problem bzw. diese Thematik in Angriff zu nehmen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt. Je nachdem welche Intention das Training hat, kann man langsam beginnen sich Gedanken darüber zu machen, wie sogenannte "key sessions", die den Bedingungen bzw. der Intensität eines Wettkampfs sehr nahe kommen, besser und effektiver versorgt werden können.

Dazu ist es unverzichtbar, das alte System einer genauen und sachlichen Analyse zu unterwerfen, und ganz klar, den Stellenwert einer optimalen, angepassten Versorgungsstrategie zu erkennen.  Es gibt wenig Sinn, nach einer verkorksten Saison, wieder genauso weiterzumachen wie bisher, bzw. Änderungen auf einen Zeitpunkt kurz vor dem Wettkampf zu verlegen.

Der Körper muss sich an neue Strategien gewöhnen, man muss herausfinden wo die Ursache für alte Probleme lag, nur so ist es möglich, eine bessere und vor allem verträglichere Versorgungsstrategie für sich zu entwickeln.

Es ist wichtig sich Monate vor dem geplanten Hauptwettkampf (Saison-Highlight) sich dieser Thematik zu stellen!

 

Mikronährstoffstatus:

 

Die optimale Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen und Spurenelementen etc., ist eine wichtige Voraussetzung  für ein starkes Immunsystem, optimale Regeneration und Verletzungsprophylaxe.

Deshalb ist es sehr ratsam, seinen Mikronährstoffstatus nach den erlittenen Strapazen der vergangenen Saison, überprüfen zu lassen. Gerade die Phasen von lockerem Training, bieten eine gute Möglichkeit mögliche Defizite mit einer angepassten Versorgung auszugleichen.

Werden die Trainingsumfänge höher bzw. das Training intensiver, muss eine mögliche Zufuhr sehr durchdacht zusammengestellt werden, damit der erwünschte Trainingsreiz, nicht durch eine Supplementierung abgeschmälert wird. 

 

Fazit:

Werte bestimmen lassen + Ausgleich möglicher Defizite + angepasste Zufuhr + Berücksichtigung der Trainings Intensität = Optimale Versorgungsstrategie

 

Periodisierung der Ernährung:

 

Wichtig ist es, dass sich die Basisernährung bzw. die Versorgung der Einheiten in dem Maße ändert, wie sich auch die Intensität bzw. die Zielsetzung des Trainings verändert.

Nehmen beispielsweise HIT Einheiten, Krafteinheiten und Umfänge/Intensitäten zu, ist zu bedenken, dass Kohlenhydrate als Energielieferant an Bedeutung gewinnen. Zielsetzung dieser intensiven Einheiten ist in der Regel die Verbesserung von Kraft bzw. von Kraft -ausdauer. Wenngleich verschiedene energieliefernde Prozesse gleichzeitig nebeneinander ablaufen, so ist doch das vorrangige energieliefernde System für derartige Einheiten, der Kohlenhydratstoffwechsel.

Werden härtere Einheiten, bzw. Trainingstage adäquat mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett versorgt, dann wirkt sich das sowohl auf die Leistungsentwicklung als auch auf die Gesundheit bzw. das Immunsystem positiv aus.

 

Fazit:

Keine Ernährung nach strikten, starren Regeln, sondern Periodisierung der Makronährstoffe! 

Nutzt man diese wichtige Zeit der“ Vorsaison“ optimal, so kann der Grundstein für eine gesunde und erfolgreiche Wettkampfsaison gelegt werden. 

 

Zur Autorin:

Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma Nutritional-Finetuning (www.nft-sport.com) u.a. viele internationale Spitzensportler, darunter auch Triathleten wie u.a. Florian Angert, Nils Frommhold, Thomas Frühwirth, Julia Gajer, Laura Philipp, Ronnie Schildknecht und Eva Wutti.