Die richtige Drehzahl: Finde deine individuellen Trainingsbereiche

von Thomas Freimuth & Mathias Flunger für tri2b.com | 08.04.2017 um 20:17
„Trainierst du schon, oder bleibst du beim Workout?“ Willst du ein Stück schneller werden, dann macht es Sinn sich einmal zu überlegen, von welchen Faktoren die Leistungsfähigkeit im Triathlon eigentlich abhängig ist. Technik, Kondition, Koordination, die eigene Konstitution, körperlich wie psychisch und äußere Rahmenbedingungen, sowie das Material beeinflussen deine Leistung.

„Großes Potential sich zu verbessern, bietet die Ausdauer. Sich möglichst lange Zeit gegen die natürlichen Ermüdungsprozesse im Körper zu behaupten, kann sehr gut trainiert werden!“, so der Sportwissenschaftler Thomas Freimuth vom AusdauerNetzwerk, München.

 

Leistungskick durch Variabilität

 

Dabei ist es entscheidend das gesamte Spektrum der Ausdauer zu bedienen bzw. zu trainieren um den Körper unterschiedlichen Reizen auszusetzen und ihn darauf vorzubereiten, was ihn im Rennen letztlich erwartet. Viele Sportler sind im immer selben „Trott“, der selben Geschwindigkeit unterwegs und wundern sich warum ihre Leistung stagniert. Gerade eine Variation der Trainingsgeschwindigkeit zur rechten Zeit bringt den Leistungskick.

 

Verbrennst du Fett oder Kohlenhydrate

 

 Der große Begriff der „Ausdauer“ kann in zwei übergeordnete Bereiche, den aeroben und anaeroben und in von diesen abgeleitete Intensitäts- bzw. Trainingsbereiche unterteilt werden. Dabei findet die Entscheidung wie schnell du einen Triathlon finishen kannst, egal ob Olympische oder Langdistanz, an deiner individuellen Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich statt. Bei welcher Geschwindigkeit, welcher Belastung schafft es dein Körper Laktatauf- und abbau im Gleichgewicht zu halten, ab wann beginnt der Kampf gegen die lähmende Laktataufstockung. Solange die Stoffwechselprozesse aerob, in Gegenwart von Sauerstoff ablaufen, bestimmt die Fettverbrennung einen Großteil der Energiegewinnung. Rutscht man in den anaeroben Bereich, dann stellt der Körper auf die schneller verfügbaren Kohlenhydrate um, es entsteht durch deren Verbrennung das Abfallprodukt Laktat. „Davon hängt die Regenerationszeit zur nächsten Trainingseinheit ganz entscheidend ab, je mehr Abfall umso länger dauert der Abbau, die Regeneration!“, beschreibt der Langdistanzler und Sportwissenschaftler Mathias Flunger vom AusdauerNetzwerk, München.

 

Das Tempo macht die Musik

 

Triathlontraining ist nur dann effektiv, wenn das Tempo stimmt. Eine lange Koppeleinheit sollte natürlich bei einer anderen Geschwindigkeit oder bei einer anderen Herzfrequenz absolviert werden, als 1000 m-Intervalle. Aber bei welchem Tempo und bei welchem Puls? Wir zeigen dir, wie du die richtige Trainingsintensität für den langen Dauerlauf, das Intervalltraining, die intensive Koppeleinheit oder andere Trainingseinheiten findest und du dein Training künftig auf den Punkt steuern kannst. 

 

Die Trainingsbereiche

 

Für die Trainingssteuerung lassen sich die unterschiedlichen Intensitätsbereiche in Leistungs- bzw. Pulsabschnitte vorgeben. Dabei beschreibt der Rekom, der Regenerationsbereich sehr lockeres Training, die empfohlene Dauer liegt zwischen 20-40 min., man leitet nach intensiven Trainingseinheiten  die aktive Regeneration ein. Im Ga1, im Grundlagenausdauerbereich, verbesserst du die rein aeroben Fähigkeiten, das Regenerationsniveau und schaffst durch die bevorzugte Fettverbrennung ein optimales Körpergewicht. Im Ga1-2, im oberen extensiven Bereich, findet eine gemischte Kohlenhydrat-Fettverbrennung statt, das aufgebaute Laktat wird während der Belastung abgebaut, ein sehr effektiver Bereich für Langdistanzler. Der Ga2 Bereich beschreibt das Training an oder knapp unter der anaeroben Schwelle (Übersäuerungsgrenze). Es stellt den stärksten Reiz zur Verbesserung des Ausdauerleistungsvermögens bei nahezu ausschließlicher Kohlenhydratverbrennung dar und sollte 30-60 min. dauern. Der letzte Intensitätsbereich ist der WSA (=wettkampfspezifische Ausdauer), hier findet Wettkampftraining bis zu maximaler Ausbelastung statt. Man erhöht die wettkampfspezifische Schnelligkeit, das Standvermögen (Wettkampfhärte) und die Bewegungsökonomie.¹
(Anmerkung: Die Begrifflichkeiten können variieren, so können die Bereiche beispielsweise auch in G1, G2, G3 eingeteilt werden.)

 

Finde deine Trainingsbereiche

 

Wie findet man seine Trainingsbereiche, um diese in bestimmten Trainingsmethoden gezielt zur Leistungssteigerung einzusetzen? Eine Möglichkeit ist die Berechnung der Trainingsbereiche. Dafür benötigst du deinen Maximalpuls. Diesem kannst du dich durch Formeln wie Hfmax = 220 - Lebensalter annähern oder ihn durch einen Hfmax-Test bestimmen. Eine Möglichkeit neben einem „echten“ Wettkampf“ wäre ein 3.000m Lauf mit maximaler Ausbelastung (Endspurt) auf der Bahn. Daraus lassen sich die Trainingsbereiche wie folgt ableiten:

• Rekom < 65% der maximalen Herzfrequenz

 • Ga1 65-80% der maximalen Herzfrequenz

 • Ga1-2 80-85% der maximalen Herzfrequenz

 • Ga2 85%-95% der maximalen Herzfrequenz

• WSA 95-100% der maximalen Herzfrequenz²

Deutlich genauer ermittelst du deine Werte im Zuge einer Lakat-Leistungsdiagnostik unter Laborbedingungen beim Sportmediziner. Unter definierten, ansteigenden Belastungsstufen ist die Beurteilung des muskulären Ausdauerverhaltens und die Abschätzung des Standvermögens (Laktattoleranz) möglich.3 „Anhand einer Laktatleistungskurve werden deine individuellen Schwellenwerte ermittelt und ins Verhältnis zu deinen Pulswerten gesetzt. So kannst du im Heimtraining sehr gut beobachten bzw. kontrollieren in welchem Bereich du unterwegs bist und ob das Trainingsziel erreicht wurde“, erklären die Trainer vom AusdauerNetzwerk, München.

 

Die Autoren:
Thomas Freimuth & Mathias Flunger - Die Dipl. Sportwissenschaftler Univ. und Leistungssportler vom AusdauerNetzwerk, München, geben ihr Wissen gerne in individueller Trainingsplanung an dich weiter und heißen dich bei Rennrad Reisen und Skilanglaufcamps zu abwechslungsreichem Training willkommen. www.ausdauernetzwerk.de 

 

Quellen:
1) Dr. med. Ludwig Geiger, Ausdauertraining - Sportmedizinischer Ratgeber, 2001, Copress-Verlag
2) Dr. Matthias Marquardt;  Die Laufbibel, 2014, spomedis 


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