Effektives Lauftraining: Ran an die Schwelle

von Marc Pschebizin für tri2b.com | 17.02.2014 um 00:00
Winterzeit ist vor allem Laufzeit – gerne werden da Woche für Woche die Kilometerumfänge gesteigert, ein ruhiger Dauerlauf im viel zitierten Grundlagentempo folgt auf den anderen. Beim ersten Leistungstest dann die Ernüchterung – keine Verbesserung, vielmehr glaubt man gegen eine imaginäre Wand zu laufen. Warum? In den meisten Fällen wird zu viel und zu uneffektiv trainiert. Langfristig stagniert die Leistung oder wird sogar schlechter. Ein weiteres Problem ist, dass die Verletzungsanfälligkeit proportional mit dem Trainingsumfang steigt. Für das Lauftraining bedeutet dies: Vor allem die Qualität des Trainings ist entscheidend für den Trainingserfolg.

Man sollte versuchen den optimalen Trainingseffekt mit dem geringsten dazu erforderlichen Trainingsaufwand zu erzielen. Als erstes gilt es, sich von dem ganzen "Trainings-Müll" zu befreien und komplett umzudenken. Speziell im Triathlon herrscht immer noch das Motto „ Viel hilft viel“ und es werden immer noch zu viele sinnlose und somit leere Kilometer absolviert. Als erstes sollte eine Analyse des bisherigen Trainings stattfinden. Danach gilt es, einen Plan aufzustellen, welches Ziel Sie mit welchem Training erreichen wollen.

Tipps für effektives Laufen

  • Bauen Sie mindestens einmal die Woche in einen Lauf Koordinationstraining mit ein. Bevor Sie anfangen ihre Kilometerumfänge ins Unendliche zu steigern, sollten sie an ihrem Laufstil arbeiten, um so ökonomisch und kraftsparend wie nur möglich zu laufen. Lauf-ABC-Übungen findet man zwar in allen möglichen klugen Lauflehrbüchern, aber lassen Sie sich die einzelnen Übungen lieber von einem Coach oder Fachmann zeigen und sich vor allem auch von diesem korrigieren. Eine falsche Bewegungsausführung bringt nur Frust, Verletzungen und erfreut allenfalls Spaziergänger.


  • Erhöhen sie Ihre Schrittfrequenz. Glauben sie mir, je kürzer die Bodenkontaktzeit und je flüssiger der Schritt, umso schneller laufen Sie. Topläufer machen 180-200 Schritte in der Minute. Zählen sie selber nach und tasten sie sich langsam ran.


  • Bauen sie Steigerungen im Anschluss an einen Dauerlauf ein, Länge zwischen 80 und 150 Metern mit Schwerpunkt auf erhöhte Schrittfrequenz und sauberer Bewegungsausführung.


  • Variieren Sie ihr Training ständig. Ein Körper, der immer den gleichen Reiz vorgesetzt bekommt, langweilt sich zu Grunde und die Leistung stagniert.


  Marc Pschebizin hat in den 90er Jahren bei Jack Daniels, dem bekanntesten Trainingswissenschaftler aus den USA trainieren dürfen, der so erfolgreiche amerikanische Langstreckler wie Alberto Salazar oder Joan Benoit-Samuelson betreut hat, und heute das High Altitude Training Center an der Northern Arizona University leitet. Viele der aufgeführten Tipps stammen aus dem Training mit Jack Daniels. Mittlerweile gibt der 34-Jährige dieses Wissen auch an seine gecoachten Athleten weiter.



Ablauf einer typischen Lauf Trainingswoche

  • 75-80 Prozent im aeroben Bereich

  • 1x Longjog pro Woche (soll ca. 25-40 Prozent des Wochenumfangs ausmachen)


  • 1x Lauf an der IANS (individuelle anaerobe Schwelle), bspw. als Tempodauerlauf, entwickelt die Fähigkeit, Laktat zu tolerieren und schnell zu verstoffwechseln


  • 1x Lauf im Intervall- Trainingstempo über der IANS verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme.



Das Patentrezept
Die Zauberformel zum „schneller Laufen“ ist das Schwellentraining. Das heißt, der Läufer versucht durch das Training an der anaeroben Schwelle seine Dauerleistungsfähigkeit zu verbessern und somit auch gleichzeitig die Schwelle nach oben zu verschieben. Viele erfahrene Läufer wissen und spüren sehr exakt, wann sie diese individuelle anaerobe Schwelle erreicht haben, für Unerfahrenere bietet sich eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der Schwelle an. Das Schwellentempo kann beispielsweise über eine Halbmarathon-Distanz gehalten werden, bei sehr guten Läufern zum Teil auch über die Marathon-Distanz und genau deshalb ist es auch so wichtig, diese zu kennen.

  • Für einen 40 Minuten-Läufer auf 10 km befindet sich die Schwelle bei ca. 4:10-4:20 min/km

  • Für einen 35 min Läufer auf 10 km befindet sich die Schwelle bei ca. 3:40-3:45 min/km



Typische Trainingsbeispiele sind hierfür:

  • der Tempodauerlauf 20-40 min mit gleichmäßigem Tempo im Bereich der anaeroben Schwelle

  • Schwellenintervalle, wie bspw. 4x 800m, 5x 1000m, 4-5x 1500-2000m mit nur kurzer Pause bis 1-2 min im ganz langsamen Dauerlauf.



Nach ca. 3-4 Wochen kontinuierlichem Schwellentraining, kann dann das Lauftempo an der Schwelle um ca. 2-3 Sekunden pro Kilometer erhöht werden. Ein Testlauf über 10 km gibt dann Aussage darüber, wie das Training angeschlagen ist und welche neue Justierung nötig ist.

In diesem Sinne
Train Smart