11. Woche - der Feinschliff
Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 30-40 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 Bereich; Anschließend 10 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss
Programm 2: Wechseltraining:
- 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
- Stretching
- 3-4x Wechsel trainieren: 200 m Schwimmen + 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
- Anschließend 30 min. ausradeln;
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:
- 400 m einschwimmen: beliebig
- 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
- Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine - 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
- 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2: Techniktraining
- Siehe Wechseltraining
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.
