11. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz
Laufen (1x die Woche):
Einlaufen 15 min. im G1: Hauptteil: 5x 2 min. im G2-G3 laufen (progressiv je Wiederholung steigern!), Pause 3 min. im G1 laufen, Auslaufen: 10 min. im G1; anschließend 20 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi).
Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 90 min.
Koppeltraining Rad-Lauf (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 60 min., anschließend 30 min. im G3 fahren + Lauf über 15 min. im G1/2 (Gesamt 105 min)
Schwimmen - Umfang 1.500 m (1x die Woche:)
- 200 m Einschwimmen beliebig
- 4x 25 m Kraul Sprint/25 m locker, Pause 30 sek.
- 800 m Dauerschwimmen - Kraul, wenn nötig im Wechsel mit Brust
- 200 m Ausschwimmen beliebig
Zusatzoption: Freiwasser-Schwimmen im See über 20-30 min. 4x für ca. 50 m das Tempo bewusst erhöhen. (Pause dazwischen 2 min.)
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.
