12. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz - das Finale
Der Plan für die letzte Wettkampfwoche ist nach Tagen aufgeteilt. Sollte der Wettkampf am Samstag stattfinden, dann evtl. das Mittwochstraining auf Dienstag legen.
Mo: Pause
Di: Ruhiger Dauerlauf über 30 min. im G1, zum Abschluss 3-4 Steigerungsläufe über 50-70 m, im Anschluss 20 min. Stretching
Mi: Rad 60 min. im G1 fahren, dabei die letzten 5 km Tempo ansteigern bis Wettkampftempo + 5-10 min Koppellauf im G2, Auslaufen: 10 min im G1
Do: Pause
Fr: Schwimmen: 20-30 min. lockeres Programm nach Lust und Laune, 4x 50 m Sprint zum Abschluss. kann im Freiwasser erfolgen!
Sa: Pause oder Auflockerungslauf über 20 min. zum Abschluss 2-3 Steigerungsläufe über 70 m, im Anschluss 10 min. leichtes Stretching
So: Wettkampf Volksdistanz
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.
