9. Woche: Einstieg ins Basic-Training - Triathlon Volksdistanz

von tri2b.com | 02.05.2017 um 00:00
Auch die 9. Woche im Basistraining für die Volksdistanz ist nochmals mit längeren Einheiten bestückt. Bei Radfahren steht mit einer Ausfahrt über 2,5 Stunden die Königstour an, außerdem wird weiterhin ein Koppeltraining durchgeführt. Im Schwimmen nähern wir uns beim "Dauerschwimmen" der Wettkampflänge auf der Volksdistanz an. Umfang ca. 7 Stunden.

Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 70 min. im G1, anschließend 20 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)

Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 2,5 Stunden

Koppeltraining Rad-Lauf (1x die Woche):
Rad 30 min im G1 + Lauf 15 min. im G2 + Rad 30 min.  im G2-G3 + Lauf 15 min im G1/G2 + Rad 30 min im G1  (Gesamt 2 Stunden)

Schwimmen - Umfang 1.600 m (1x die Woche:) 

  • 200 m Einschwimmen beliebig
  • 5x 100 m  Kraul  mit ganz kurzen Pausen; 10-15 sek.   
  • 200 m sehr locker, kein Kraul 
  • 500 m Schwimmen am Stück - vorherrschend Kraul, Wechsel zu Brust möglich, gleichmäßiges Tempo! 
  • 200 m Ausschwimmen beliebig 

Zusatzoption: Freiwasser-Schwimmen im See über 20-30 min.  4x für ca. 50 m das Tempo bewusst erhöhen. (Pause dazwischen 2 min.)

 


Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.