Erstes Triathlon-Finish: Das Basis-Trainingsprogramm für die Volksdistanz

von tri2b.com | 08.05.2017 um 11:35
Einmal einen Triathlon finishen? Einen Volkstriathlon, eine Sprintdistanz ? Wobei die erzielte Zeit erst einmal im Hintergrund steht. Einfach Spaß haben beim Training, auf ein Ziel hinarbeiten. Wir stellen hier ein 12-wöchiges Trainingsprogramm vor, dass auch mit geringen Zugangsvoraussetzungen umsetzbar ist.

Einstiegsniveau: 
Um mit dem 12 Basic-Einsteiger-Wochenprogramm beginnen zu können, sollten kürzere Laufeinheiten um 30-45 min. schon regelmäßiger absolviert worden sein. Ebenfalls sollten kürze Radtouren (ca. 1-2 Std.), zumindest unregelmäßig, zum bisherigen Sportprogramm im Sommer gehört haben. Beim Schwimmen sollten kürzere Einheiten mit ca. 1000 Metern Umfang, egal ob Brust oder Kraul, ebenfalls keine größeren Probleme mehr bereiten.  

Umfang:
Der Trainingsplan umfasst 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche. Der Umfang in Stunden liegt in den ersten 4 Einstiegswochen bei max. 4-5 Wochenstunden. Im weiteren Verlauf steigert sich der Trainingsumfang dann auf max. 7 Std./Woche.

Die Aufteilung der Trainingseinheiten: 
Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, die Einheiten nicht nur am Wochenende absolviert werden. Bei 3 Wocheneinheiten sollte eine der Trainingseinheiten idealerweise dann in der Wochenmitte liegen. z.B. Training 1: Mittwoch; Training 2: Samstag; Training 3: Sonntag).

Bei 4 Trainingstagen in der Woche kann die Aufteilung wie folgt ausschauen:
Variante 1: Training 1: Mittwoch; Training 2: Freitag; Training 3: Samstag; Training 4: Sonntag; Variante 2: : Training 1: Mittwoch; Training 2: Donnerstag; Training 3: Samstag; Training 4: Sonntag; Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines Grundlagentraining kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (2. und 3. Tag eines Wochenblocks).

Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.