Fit für die Aeroposition: Acht Übungen für eine bessere Beweglichkeit
Das hier vorgestellte Programm sollte regelmäßig durchgeführt werden. Die einzelnen Übungen sind dabei jeweils 3-5 Mal zu wiederholen.
Übung 1: Unterarmstütz mit berührenden Ellbogen
Lege dich auf den Bauch und schiebe die Unterarme so unter den Oberkörper, dass dein Kinn zwischen den Händen liegt und die Unterarme sich berühren. Stütze dich auf den Fußspitzen auf und drücke dich mit den Unterarmen nach oben. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie. Der Nacken wird abgewinkelt wie beim Fahren der Aeroposition: Halte den Kopf so tief wie möglich nach unten gedrückt, aber blicke mit den Augen nach vorne oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 2: Fersensitz-Aero
Gehe in den Fersensitz, beuge den oberkörper vor und presse ihn so fest es geht zwischen die oberschenkel. Schiebe Arme und Hände behutsam soweit es geht nach vorne. Das Gesäß bleibt im Kontakt mit den Fersen. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 3: Schulter-Press
Stelle dich schulterbreit hin und beuge den oberkörper bis in die Waagerechte nach vorn. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und drücke sie leicht und stetig nach oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus. Drücke mit dem Kopf nach hinten gegen die Arme, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 4: Tiefe Hocke
Bringe den Po zwischen deinen Beinen zum Boden. Die Füße stehen flach und schulterbreit. Dabei drückst du deine Unterarme so tief Richtung Boden wie möglich, Kopf und Nacken bleiben entspannt. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 5: Schulter-Stretch
Hebe deine Schultern so hoch wie möglich, aber halte die Arme entspannt. Wechsle im Sekundentakt zwischen Hochziehen und Absinken, insgesamt 15 Mal je Set. Danach verschränke die Hände hinter dem Rücken und drücke sie leicht und stetig nach oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 6: Schildkröte
Gehe mit den Armen unter den Knien durch. Drücke die Handrücken an den Boden und die Knie nach innen. Das drückt dann auch auf deine Schultern. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 7: Sitz-Aero
Setze dich mit nach unten gepresstem Rücken und geschlossenen, gestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe die Zehen zum Körper. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Beim nächsten einatmen ziehe die Bauchdecke nach innen und beuge dich beim Ausatmen nach vorn. Es ist nicht so wichtig, dass du mit dem Kopf die Knie berührst, sondern dass du den Rücken so gut es geht nach unten presst und dabei den Nacken entspannst. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Übung 8: Beide Arme Crossover
Überkreuze die Arme und presse die Schultern so weit wie möglich zusammen. Dabei bleiben die Arme leicht angewinkelt und entspannt. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.
Die acht Übungen wurden mit Genehmigung des Autors Roy Hinnen als Auszug aus dem Buch TRIATHLON TOTAL - Dein Weg zur neuen Bestzeit - übernommen.
Über den Autor: Der frühere Triathlonprofi Roy Hinnen blickt auf 28 Jahre Erfahrung im Ausdauersport und Triathlon zurück. Heute bietet der fünfmalige Schweizer Meister seinen Kunden ein individuelles, umfangreiches Triathlon-Coaching an. So gehören neben der Trainingsplanung auch mehrmalige gemeinsame Trainings, Meetings und Wettkampfbegleitung zum Angebot, inklusive spezieller Ernährungsplanung und Computeranalysen zur Verbesserung der Lauf- und Radtechnik.
www.triathloncoach-royhinnen.ch