Programm-Wahl: Radtraining abwechslungsreicher gestalten

von tri2b.com | 26.03.2013 um 01:16
Die Sonne scheint und man hat zum Glück gerade die Möglichkeit, sich ein Zeitfenster von zwei bis drei Stunden fürs Radfahren zu reservieren. Allzu oft wird dann einfach eine dafür passende Runde gefahren, die Intensität und die Inhalte werden dabei eher dem Zufall und der aktuellen Windrichtung überlassen. So ein Radtraining ist auf jeden Fall besser als keines, doch mit richtigen Trainingsinhalten kann in der gleichen Zeit ein deutlich besserer Trainingsreiz erzielt werden. Hier gibt´s 9 Radprogramme, von leicht bis anspruchsvoll, damit die nächste Hausrunde mal anders als bisher gefahren wird.

Wichtige Hinweise:
- bei Intervallprogrammen sind die Anzahl der Wiederholungen und die Intervall-Längen schrittweise zu steigern.
- intensive Programme nur einmal pro Woche fahren,
- fällt das Radtraining wegen Zeitmangels, Wetter usw. mal eine Woche aus, dann wieder mit Grundlagen-Einheiten starten.

 

Programm 1: Ruhiges Grundlagen-Radtraining mit Sprints

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Kann nach den ersten Einheiten zur Radgewöhnung im Frühjahr absolviert werden. Basiseinheit über die komplette Saison.

Durchführung: Gleichmäßige Ausfahrt im Grundlagenbereich 1 (G1) bei einer Trittfrequenz von 95-105 rpm. Die gewählte Strecke sollte möglichst flach sein. Ab der 2. Stunde alle 10 min. einen Sprint über 100 m fahren (4 - 8 Sprints) zum Abschluss 15-20 min. im ganz ruhigen G1 ausrollen.

Zeitdauer: 2 - 2,5 Stunden.

 

Programm 2: Grundlagen-Radtraining mit Frequenz-Pyramide

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Kann nach den ersten Einheiten zur Radgewöhnung im Frühjahr absolviert werden. Basiseinheit über die komplette Saison.

Durchführung: Gleichmäßige Ausfahrt im Grundlagenbereich 1 (G1) bei einer Trittfrequenz von 95-105 rpm. Die gewählte Strecke sollte möglichst flach/leicht kupiert sein. Frequenzpyramide (1 min bei 90 rpm., 1 min. bei 100 rpm, 1 min. bei 110 rpm, 1 min. bei 120 rpm, 1 min bei 130 rpm, 1 min. bei 120 rpm, 1 min bei 110 rpm, bei 100 rpm, 1 min. bei 90 rpm. (1 - 4 Serien), dazwischen 15 min. mit normaler Trittfrequenz fahren.

- anstelle einer Pyramide kann auch nur bis zur höchsten Trittfrequenz (130 rpm.) angesteigert werden
-es sollte nur bis zu einer Trittfrequenz gesteigert werden, die auch noch sauber (ohne Hüpfen im Sattel) gefahren werden kann. Schrittweise heran tasten!!!
-für die Frequenzpyramide ruhige Streckenabschnitte ohne Kreuzungen und Haltepunkten wählen


Zeitdauer: 1,5 - 2,5 Stunden.

 

Programm 3: Radtraining im mittleren Grundlagentempo

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Programm erst dann fahren, wenn über einen Zeitraum von 3-4 Wochen die ersten Saisonkilometer gesammelt worden sind. Basiseinheit im weiteren Saisonverlauf.

Durchführung: 20 - 30 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1), Hauptteil: 30 - 60 min. im Grundlagenbereich 2 (G2) fahren, Gelände flach bis leicht kupiert, Trittfrequenz 95 -105 rpm., 20 min. Cooldown im Grundlagenbereich (G1).

Zeitdauer: 75 min - 105 min.

 

Programm 4: Radtraining mit Fahrtspiel im Schwellenbereich

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Dieses Programm sollte erst dann zum Einsatz kommen werden, wenn die Einheiten im Grundlagenbereich gut rollen und über mehrere Wochen ein regelmäßiges Radtraining (2-3 Einheiten in der Woche) absolviert wurde. Im weiteren Saisonverlauf eignet sich diese Einheit gut in Hinführung auf die Wettkampfintensität und ist die Basis für noch intensivere Vorwettkampfbelastungen.

Durchführung: 20 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1)*, im Anschluss 2 - 4 kurze Antritte über 100 - 200 m fahren; Hauptteil: 30 - 60 min. Fahrtspiel mit Tempovariationen zwischen der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) und dem Grundlagenbereich 1 (G1) im Verhältnis 1:2 (Belastung und Pause). 20 min. Cooldown im Grundlagenbereich (G1).

Zeitdauer: 75 - 105 min.

 

Programm 5: Grundlagentraining mit Kraftausdauer-Finale

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Kommt zum Einsatz, wenn die reinen Grundlagenausfahrten über 2 bis 3 Stunden auch zum Ende hin schon gut rollen. Im weiteren Saisonverlauf zur Hinführung auf intensivere Kraftausdauereinheiten.

Durchführung: Gleichmäßige Ausfahrt im Grundlagenbereich 1 (G1)* über 1,5 - 2 Std. bei einer Trittfrequenz von 95-105 rpm. Die gewählte Strecke sollte möglichst flach sein. Im Anschluss Kraftausdauer (schwerer Gang) mit einer Trittfrequenz von 70 - 80 rpm. fahren. Intensität angesteigert vom Grundlagenbereich 2 (G2) bis in den Grundlagenbereich 3 (G3). Zeitdauer 10-20 min, zum Abschluss 15-20 min im ganz ruhigen G1 ausrollen.

 

Programm 6: Kraftausdauer-Radtraining mit kurzen Intervallen am Berg

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Kommt erst nach dem ersten Grundlagenblock schrittweise zum Einsatz. Ideales Programm, um sich auf Triathlons mit welligem bis bergigen Profil vorzubereiten.

Durchführung: 20 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1), im Anschluss 4 - 8 Bergintervalle über 3 - 5 min. bis in den Grundlagenbereich 3 (G3) fahren. Trittfrequenz 70-80 rpm. Pause 4 -6 min. locker rollen. Zum Cooldown 20 min im Grundlagenbereich 1 (G1) ausfahren.

-wenn keine Anstiege mit entsprechender Länge zur Verfügung stehen, dann können die Intervalle auch im flachen Gelände gegen den Wind gefahren werden.

Zeitdauer: 75 - 120 min.

 

Programm 7: Kraftausdauer-Radtraining mit langen Intervallen

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Kommt frühestens nach dem ersten Grundlagenblock zum Einsatz. Ideales Programm, um sich die Kraft für "Drückerstrecken" (flache, windanfällige Kurse, längere leichte Steigungen) zu holen.

Durchführung: 20 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1)*, im Anschluss 2 - 4 Kraftausdauer-Intervalle im leicht kupierten Gelände über 15 - 20 min. im Grundlagenbereich 2 (G2)* fahren, Trittfrequenz 70-80 rpm. Pause 10 min locker rollen . Zum Cooldown 20 min im Grundlagenbereich 1 (G1)* ausfahren.

-wenn möglich die Intervalle in Gegenwindrichtung fahren

 

Programm 8: Intensives Radtraining mit kurzen Schwellen-Intervallen

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: In der direkten Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf (letzte 4 Wochen)

Durchführung: 20 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1)*, im Anschluss 2 - 4 kurze Antritte über 100 - 200 m fahren; Hauptteil: 4-8 Intervalle über 5 min. bis zur individuellen anaeroben Schwelle (IANS)* fahren. Trittfrequenz 85-95 rpm. Pause 5 min. rollen im Grundlagenbereich (G1)*. 20 min. Cooldown im Grundlagenbereich (G1).

 

Programm 9: Intensives Radtraining mit langen Schwellen-Intervallen

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: In der direkten Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf (letzte 4 Wochen). Ideales Programm für Mittel- und Langdistanz.

Durchführung: 20 min. Warmup im Grundlagenbereich 1 (G1), im Anschluss 2 - 4 kurze Antritte über 100 - 200 m fahren; Hauptteil: Über 5 bzw. 10 km bis zur individuellen anaeroben Schwelle (IANS) fahren. Trittfrequenz 85-95 rpm. In Summe sollten max. 40 Kilometer in der Belastung gefahren werden (z.B. 4x 5 km + 2x 10 km). Pausen: bei 5 km Intervall 10 min im G1 rollen, bei 10 km Intervall 15 min im G1 rollen. Cooldown 20 min im G1.

Zeitdauer: 2 - 3 Std.

 

Programm 10: Regeneratives Radtraining

Voraussetzung/Zeitpunkt im Saisonverlauf: Ganzjährig in Regenerationswochen. In der Taperphase vor Wettkämpfen (letzte 1 - 2 Wochen). In den ersten Tagen nach einem Wettkampf.

Durchführung:
Gleichmäßige Ausfahrt im niedrigen Grundlagenbereich 1 (G1) bei einer Trittfrequenz von 95-105 rpm. Die gewählte Strecke sollte möglichst flach sein.

Zeitdauer: 45 min - 90 min. (max.)

bei einer längeren Zeitdauer wirkt das Training nicht mehr regenerativ!

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 Die Trainingsbereiche:

 Um ein optimales Training zu ermöglichen, sollte in verschiedenen Belastungsbereichen trainiert werden. Ausgehend vom Maximalpuls können die Trainingsbereiche festgelegt werden. Den Maximalpuls kann man mit folgendem Lauftest ermitteln:</b>
 
• Laufen Sie 3000 Meter unter Wettkampfbedingungen, wobei Sie die letzten 400 Meter noch mal maximal laufen (dieser Test darf nur von gesunden Athleten durchgeführt werden; vor Trainingsstart empfehlen wir die Durchführung einer internistisch, kardiologischen Untersuchung)
Der ermittelte Puls beim (oder kurz nach dem) Überqueren der Ziellinie ist Ihr Maximalpuls. (auf dem Rad: 30 min. gut Einfahren und dann anschließend 5-8 min. eine Steigung mit maximal möglicher Intensität fahren)

• Alternativ kann  auch mit dieser Formel gearbeitet werden: Prozentangaben bezogen auf die max. Herzfrequenz (Männer = 220 - Lebensalter/ Frauen 226 - Lebensalter)

Die Trainingsbereiche errechnen sich dann wie folgt:


Trainingsbereich 1 =     Grundlagenausdauer 1 (G1)          -> 65-75% des max. Pulses
Trainingsbereich 2 =     Grundlagenausdauer 2 (G2)         -> 75-85% des max. Pulses
Trainingsbereich 3 =     Grundlagenausdauer 3 (G3)         -> 85-90% des max. Pulses
Trainingsbereich 4 =     Entwicklungsbereich (EB)
wettkampfspezifische Ausdauer,  (WSA)  -> 85-95% des max. Pulses

IANS = individuelle anaerobe Schwelle: Der Punkt, ab dem die Laktatanhäufung schneller voran geht, als der Lakatabbau und daraus resultierend eine zunehmende Übersäuerung einhergeht. Diese Schwelle wird auch als „Steady State“ bezeichnet. Beim Arbeiten mit unseren Trainingsbereichen ist von einer IANS in der Mitte des G3 Bereichs auszugehen. Exakten Aufschluss kann hier ein Laktatstufentest bieten.