Aktiv oder passiv: Wie erholt es sich am besten?
Dehnungsübungen zählen ebenso zu den aktiven Erholungsmaßnahmen und beschleunigen den Regenerationsprozess werden sie unmittelbar nach dem Abwärmen durchgeführt. Ein gezieltes Stretching vermeidet Verhärtungen der Muskulatur nach vorangegangener Belastung, verbessert die Durchblutung und beugt Muskelverkürzungen vor.
REKOM – das regenerative Kompensationstraining
Ein entsprechendes Rekom-Training zeichnet sich grundsätzlich durch kurze Belastungen mit niedriger Intensität aus und erfolgt vorzugsweise in einer anderen, aber nicht ungewohnten Sportart als das vorausgegangene Training. Für Triathleten bietet sich das geradezu an, sie können schließlich stets aus drei Disziplinen wählen, zusammen mit Athletiktraining, sind es immerhin vier. Ein regeneratives Kompensationstraining wirkt sich besonders günstig auf den Wiederherstellungsprozess und eine verbesserte Leistungsbereitschaft aus. Besonders nach intensive und umfangreichen Trainingsbelastungen oder einem Wettkampf ist es für eine schnelle Regeneration vorteilhaft.
Regenerative Ernährung und Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits
Auch nach kurzen Belastungen sollte das entstandene Energie- und Flüssigkeitsdefizit, ganz egal ob der Körper ein Durst- oder Hungergefühl meldet, ausgeglichen werden. Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und dem Körper die durch das Training verloren gegangenen Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder zuzuführen. Das „Open Window“ beträgt 30 – 60 Minuten hier sind die Schleusen zu den Muskelzellen am weitesten geöffnet und besonders empfänglich. Am Besten eignen sich Tees, Saftschorlen oder isotonische und mineralhaltige Getränke, die schnell vom Körper aufgenommen werden und ihm ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte liefern.
Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen sollten sie Bananen und Naturreis zu sich nehmen. Die Kombination mit eiweißreichen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Eier und Magerquark im Verhältnis 1:1 hilft, das verbrauchte Glykogen wieder aufzubauen und liefert die wichtigen Bausteine, um die Muskelqualität zu verbessern und die Leistung zu kompensieren. Durch reichlich Obst und Gemüse wird der Körper mit den essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, die für eine Erholung und Wiederherstellung notwendig sind.
Um wieder Leistung bringen zu können und diese auch langfristig wie geplant zu steigern, möchte der Körper neben dem Belastungs-Entlastungs-Wechsel und ausreichender Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr auch gerne verwöhnt werden. Die Zeit der Regeneration kann daher mit Wärme- und/oder Kälteanwendungen und mit Massagen optimal ergänzt werden.
Körperliche und geistige Regeneration
Wärmeanwendungen sollten für die Erholung nur maximal zwei Tage vor einem Wettkampf angewendet werden. Ein gesenkter Muskeltonus und die Art der Stoffwechselbelastung könnte sich kurzfristig negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Wärmeanwendungen bei akuten Erkrankungen mit Fieber oder bei grippalen Infekten sollten ebenfalls unterlassen werden.
Ein warmes Entmüdungsbad nach dem Training beeinflusst die Regeneration positiv, es entspannt Körper und Geist und regt die Durchblutung an. Auch relativ heiße Bäder, die das Herzkreislaufsystem zusätzlich belasten, wirken regenerierend. Die tiefenwirkende Wärme unterstützt den Köper bei der Verarbeitung der Stoffwechselendprodukte, wie dem Abbau der Milchsäure und dem Laktat. Auch können Solebäder die Remineralisierung des Körpers fördern und die Durchblutung der Bronchien verbessern, was für Triathleten und ihr Ausdauertraining sehr nützlich sein kann.
Nicht länger als 20 Minuten sollte ein Vollbad von 40 Grad dauern und anschließend ist Ruhe angesagt. Am Besten warm eingepackt ins Bett legen.
Weniger belastend aber für das Herzkreislaufsystem gleichermaßen entspannend ist heiß zu duschen oder auch der Wechsel heiß und kalt. Neben der entspannenden Wirkung steigert es das Wohlbefinden und sorgt auch für einen Abhärtungseffekt. Die nach dem Training erweiterten Poren werden geschlossen und grippale Infekte haben keine Chance den geschwächten Körper zu attackieren.
Warm-kaltes Wechseltraining
Saunagänge sind aus dem Trainingsalltag kaum mehr wegzudenken. Dabei sind nicht die Anzahl oder Dauer der Saunagänge, sondern das individuelle Wohlbefinden regenerierend. Der Saunabesuch fördert die Durchblutung und die Elastizität der Muskeln. Er hilft bei der Verarbeitung der Stoffwechselendprodukte und kann drei bis vier Durchgänge mit 10 bis 15 Minuten dauern. Nach jedem Gang sollte erst mit frischer Luft und anschließendes kaltes Duschen oder Tauchen für entsprechend Kühlung gesorgt werden. Durch das Schwitzen entsteht ein erheblicher Wasserverlust, wichtige Mineralstoffe gehen verloren und das entstandene Defizit muss unmittelbar danach mit Saftschorlen oder isotonische und mineralhaltige Getränke ausgeglichen werden.
Auch Fangoanwendungen und Moorbäder über 15 bis 20 Minuten haben stark durchblutungsfördernde Wirkungen auf den Körper. Die Wärmebildung beschleunigt die Verarbeitung von Stoffwechselendprodukten und löst muskuläre Verspannungen indem sie viel Wärme auf einen lokal begrenzten Bereich übertragen.
Eiskalt regeneriert?
Ebenso eine Möglichkeit zur Regenerationsbeschleunigung, die in neuerer Zeit vermehrt zum Einsatz kommt, sind Kälteanwendungen (Kältekammer, Eisbad). Eine Entwicklung, die u.a. aus den USA kommt (Football-Profiliga) und in Europa teilweise auch im Profifußball Einzug gehalten hat. Der Kälteschock soll dabei die durch die sportliche Belastung einhergehende Muskelschwellung bzw. Entzündungsredaktion eindämmen. Allerdings steigert sich im Nachgang einer solchen Kälteanwendung wiederum die Durchblutung, so dass die Befunde über die Wirksamkeit der Kälteanwendungen sehr unterschiedlich ausfallen. Für den Hausgebrauch kann z.B. der lokale Einsatz von Kühlkissen oder Eisbeuteln sinnvoll sein.
Massagen – Streicheleinheiten für den geschundenen Athletenkörper
Für Leistungssportler sind Massagen eine Selbstverständlichkeit und dienen nicht nur der Entspannung der beanspruchten Muskulatur, sondern beruhigt auch Körper und Geist. Auch Athleten, die regelmäßig trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen sollten Massagen nutzen, um ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Eine regelmäßige Anwendung kann neben der Beschleunigung des Regenerationsprozesses zudem prophylaktisch vor muskulären Dysbalancen, Überlastungen und Verletzungen schützen. Die Wirkungsbreite einer Massage ist enorm, denn zusammen mit der Muskulatur werden auch die Sehnen, Bänder, Gelenke und das Blut- und Lymphsystem positiv stimuliert. Es werden die Muskel gelockert, der Blutkreislauf gesteigert und der Stoffwechsel aktiviert, so dass alle Enzyme, Botenstoffe und das Energiesystem zur Regeneration angeregt werden. Eine Massage verändert die Erregungs- und Hemmungsprozesses des Nervensystems und so ist unmittelbar im Anschluss das Erregungsniveau der Muskulatur gehemmt Nach einigen Stunden erhöht es sich jedoch wesentlich und die Leistungsbereitschaft wie -fähigkeit sind erheblich erhöht. Vor Wettkämpfen kann es durchaus auch die Anspannung und Nervosität nehmen.
Es gibt zahlreiche weitere Maßnahmen, die eine Regenration nach dem Training beschleunigen und verbessern.
Jede Regeneration braucht Zeit, der Körper muss zur Ruhe kommen, ausreichender Nachtschlaf ist dabei besonders wichtig wie auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wachstumshormone, die für das Zellwachstum und die Regeneration wichtig sind, werden vorwiegend im Schlaf ausgeschüttet. Ein erfahrener Athlet hört in seinen Körper hinein, nimmt mögliche Warnsignale ernst und kennt seine persönlichen Grenzen. Werden alle Faktoren berücksichtigt, steht einer erhofften Leistungssteigerung und einer erfolgreichen Triathlonsaison nichts im Wege.