The Art of Low-Carb: Triathleten brauchen mehr Eiweiß und essentielle Fette

von Stefan Drexl für tri2b.com | 12.12.2012 um 11:58
Obst und Gemüse spielen die größte Rolle in einer gesunden Ernährung, Kohlenhydrate und Zucker sollten nur in Maßen gegessen werden, ein Mehrwert liegt auf essentiellen Proteinen und ungesättigten Fetten. Drei Portionen Salat bzw. Gemüse am Tag sind ideal. Eine Portion, roh, entspricht mindestens einer Hand voll. Dabei zählt ist die Hand des Essers, nicht die Hand des Kochenden! Essen Sie einen Teil des Gemüses roh, besonders Salate, Tomaten, Gurken, Karotten, Paprika, Kohlrabi und Co. bieten sich hierfür an. Nach oben hin gibt es da keine Grenzen: Gemüse, roh und gegart, kann nach Herzenslust gegessen werden, ohne sich Sorgen um die Figur und das Körpergewicht machen zu müssen. Gerne mehr! Möchte man in erster Linie abnehmen, beschränkt man sich eher auf zwei Portionen Obst pro Tag.

Schmeckt man jedes Gericht reichlich mit Sahne, Crème fraîche oder fettem Käse ab, wird man davon weder schlanker noch ist es auf Dauer gesund. In der Küche ist daher bevorzugt Olivenöl, Rapsöl, Walnuss‐ oder Leinöl zu verwenden. Diese essentiellen Öle schmieren den Fettstoffwechsel, machen fit und halten gesund! Die eiweißreichen Nahrungsmittel können täglich in jede Mahlzeit, dann aber in moderaten Mengen – eingebaut werden. Erste Wahl bei Fleisch und Fleischwaren sind immer die fettarmen Varianten. Auch bei Milch und Milchprodukten sollte man die besonders fettreichen und sahnehaltigen Produkte meiden und die normalfetten Produkte mit 3,5 Prozent Fett bevorzugen. Man sollte es sich leicht machen: anstelle der typischen kohlenhydrathaltige Beilagen, wie bisher, als Sättigungsbeilage zu servieren, schrumpft man deren Portion auf höchstens eine Hand voll, in gekochtem Zustand und genießt zu den Hauptgerichten reichlich Gemüse zu mageren Fleisch oder gegarten Fischfilet. Dank der Ballaststoffe und des Volumens sättigt Gemüse schnell und gut während das Eiweiß aus Fisch oder Fleisch für eine anhaltende Sättigung sorgt, denn es verlangsamt den Stoffwechsel. So erhält der menschliche Organismus viele gesunde Vitalstoffe, kalorienfreie Energie, die fit macht und den Körper kräftigt.

Steter Tropfen höhlt den Stein

War man es bisher gewohnt, Getreide in unbegrenzter Menge nach Lust und Laune zu verzehren, macht es natürlich keinen Sinn, von heute auf morgen einen radikalen Schnitt zu machen und sich Getreide und Mehlspeisen rigoros zu verbieten. Das würde nur unweigerlich dazu führen, dass man ständig an Butterbrot, Kuchen oder Spaghetti Bolognese denkt. Daher realistische und langfristige Ziele setzen, ein Schritt nach dem Anderen. Zunächst tauscht man beim Mittagessen die Sättigungsbeilagen zugunsten von Gemüse und Salat oder Hülsenfrüchten aus. Beim Frühstück reduziert man nach und nach die Brotmenge, schneidet eine dünne Scheibe Vollkornbrot oder verwendet Knäckebrot. Ersetzt man so, über einen längeren Zeitraum, nach und nach die bedenklichsten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, wird man sicherlich weniger Probleme beim Start in eine gesündere und leistungsoptimierende Ernährung durch Low‐ Carb haben.

Low Carb & Eiweiss

Mehr eiweißhaltige Lebensmittel essen! Das sättigt, ist gesund und kalorienarm, und daher sind hochwertige Eiweißquellen zu bevorzugen. Dazu zählen zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Käse, Nüsse oder Sojaprodukte. Obst, Gemüse und Salate sind wasser‐ und ballaststoffhaltig – das macht sie vor allem kalorienarm. Ballaststoffe quellen im Magen auf und lösen so ein Sättigungsgefühl aus. Diese Lebensmittel bilden die wichtige Nahrungsgrundlage, denn aufgrund ihres Volumens sättigen sie. Ihre Kombination, vor allem von Salaten, mit gesunden Fetten ist essentiell. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sollten bevorzugt und Hülsenfrüchte regelmäßig gegessen werden. Das Angebot getrockneter Erbsen, Bohnen und Linsen ist groß, die Zubereitungsmöglichkeiten sind
vielfältig.

Sport & Eiweiss

Proteine sind der Treibstoff für Muskeln, für Hormone und für‘s Immunsystem. Aber wie viel Eiweiß braucht man? Ohne Eiweiß, wie Proteine auch genannt werden, läuft im Körper gar nichts. Genauer: ohne dessen kleinste Bausteine, die Aminosäuren. Aus ihnen bauen sich die Muskeln und die anderen Strukturen auf, sie bilden Hormone, Boten‐ und Transportstoffe, sorgen für Verdauung, Blutgerinnung und die Verteidigung gegen schädliche Erreger – um nur ein paar der Aufgaben zu nennen. Von den 20 Aminosäuren sind acht essenziell, sie müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Sechs weitere gelten nur in bestimmten Altersstufen oder bei bestimmten Krankheiten als essenziell. Der Rest kann vom Körper aus anderen Aminosäuren aufgebaut werden. Proteine werden von Ernährungswissenschaftlern nach ihrer biologischen Wertigkeit eingeordnet. Der Namensgeber dieser Nährstoffgruppe, das Eiweiß, bekam die Zahl 1,00 verpasst, weil es eine für den Menschen optimale Kombination der Aminosäuren enthält (höhere Werte lassen sich nur durch Kombination von Lebensmitteln erzielen). Nach neusten Ergebnissen verdienen auch Milch und Soja eine „eins“, Fleisch und Fisch stehen dem kaum nach.

Low Carb & Kohlehydrate

Kohlenhydrate verursachen Hunger. Wer zu viel davon isst, wird dick und gefährdet seine Gesundheit durch einen steigenden Körperfettgehalt. Kohlenhydratreiche Kost belastet zudem die Bauchspeicheldrüse und das kann eine Erkrankung durch Diabetes mellitus zur Folge haben. Der Beginn eines Teufelskreises, denn auch Diabetes mellitus hat eine Zunahme des Körperfettgehalts zur Folge und macht dick. Sie fördert die Produktion des sogenannten Masthormons und begünstigt insbesondere Krebs (z. B. Dickdarmkrebs). Ergänzend ist fest zu stellen, dass immer mehr Menschen wegen des unkontrollierten Verzehrs von einfachen kurzkettigen Kohlenhydraten überwiegend aus Weißmehl an einer Getreideunverträglichkeit leiden.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben den Eiweißen und Fetten wichtige kurzfristige Energielieferanten für unsere Zellen. Dahinter verbergen sich organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, zu denen vor allem Zucker und Stärke zählen, die im menschlichen Stoffwechsel zu Glukose umgewandelt werden. Diese müssen nicht zwingend von außen zugeführt werden, wir müssen also nicht ständig Zucker essen. Der Körper ist durchaus in der Lage Glukose selbst in ausreichendem Masse herzustellen. Sie zählen daher nicht zu den essentiellen Nährstoffen. Kohlenhydrate sind ohnehin praktisch in jeder Nahrung, wenn auch manchmal nur in geringen Mengen, vorhanden, daher muss man sich kaum sorgen zu wenig zuzuführen.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sind vor allem Getreideprodukte wie Brot und Backwaren, Nudeln und andere Teigwaren, Kartoffeln und Kartoffelprodukte und Reis. Kohlenhydrate liefern den größten Anteil an Kalorien in unserer Ernährung. Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln befindet sich ein Grossteil zu vieler und minderwertiger Kohlenhydrate.

Was können Kohlenhydrate im Körper verursachen?

Kohlenhydrate, besonders die Einfachen und kurzkettigen sättigen kaum und verursachen Hunger. Sie verführen dazu, mehr zu essen und damit mehr Kalorien zuzuführen als wir brauchen. Und vor allem mehr als wir essen würden, wenn die Nahrung dank einer günstigeren Zusammensetzung besser sättigen würde. Das blutzuckersenkende Hormon Insulin ist hierbei entscheidend am Wachstum der Fettdepots in unserem Körper beteiligt. Essen wir viele Kohlenhydrate, steigt der Blutzuckerspiegel und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Essen wir hauptsächlich die minderwertigen einfachen und kurzkettigen Kohlenhydrate, so steigt der Blutzuckerspiegel rasant und es wird sehr viel Insulin ausgeschüttet. Insulin dient vor allem zu einer raschen Senkung des Blutzuckers und ist für den geregelten Transport der Glucose aus dem Blutplasma in die Körperzellen, wie der Muskulatur zuständig, wo es als Glykogen gespeichert wird. Gleichzeitig hemmt das Insulin allerdings die Fettverbrennung in der Muskulatur und sind die Glykogenspeicher voll, was relativ rasch der Fall ist, wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und für „magere“ Zeiten im umliegenden Gewebe eingelagert. Insulin fördert daher als Wirkung auf den erhöhten Blutzuckerspiegel die Fetteinlagerung im Fettgewebe, daher gilt es auch als ein Masthormon.

Kohlenhydrate machen dick!

Insulin hemmt den Fettabbau in den Muskeln und fördert in Ergänzung die Fetteinlagerung im Fettgewebe. Je mehr Kohlenhydrate in der Nahrung, desto höher der Blutzuckerspiegel und um so weniger Fett verbrennt der Körper, die Lipolyse im Fettgewebe wird gehemmt. Minderwertige einfache und kurzkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel explosiv ansteigen, das führt zu einer schnellen starken Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel wird kurzfristig wieder gesenkt, meist unter das Ausgangsniveau, wodurch weiterhin ein Hungergefühl bleibt.

Kohlenhydrate machen krank!

Viele Kohlenhydrate führen zu einem Absinken des »guten« HDL‐Cholesterins und zu einem Anstieg der Triglyzeridwerte. Außerdem machen sie das »böse« LDL‐Cholesterin kleiner und damit besonders aggressiv bzw. atherogen. Darüber hinaus hat sich eine Ernährung mit hoher Zufuhr von Kohlenhydraten mit starker Blutzuckerwirkung als ein erhöhtes Magen‐, Darm‐, Brust‐, Prostata‐ und Pankreaskrebsrisiko herausgestellt. Schweine werden nicht etwa mit Fett, sondern mit Getreide gemästet, damit sie möglichst schnell dick werden. Dieses einfache Prinzip des Mästens funktioniert auch beim Menschen. Essen wir geringe Mengen Kohlenhydrate, dienen diese als Lebensenergie und werden verbrannt. Essen wir jedoch mehr Kohlenhydrate als wir verbrennen können, wird ihr Überschuss einfach in Fett umgewandelt und gespeichert. Dies betrifft im Übrigen nicht nur Sportler!