Triathlon bei Hitze: Gut gekühlt und hydriert zum Erfolg (Teil 1)
tri2b.com: Der Ironman Hawaii steht wie wohl kein anderer Triathlon für körperliche Extrembelastungen unter Hitzebedingungen. Kann man Hitzeverträglichkeit trainieren, bzw. sich mit gezielter Ernährung und Flüssigkeitsversorgung darauf vorbereiten?
Caroline Rauscher (C.R.): Die Hitze-Akklimatisierung ist eine physiologische Anpassung die bei regelmäßigem Hitzeaufenthalt auftritt. Der Mensch passt sich an die Hitze an, wenn er dieser wiederholt ausgesetzt ist. Die Hitzebelastung muss dabei für den Körper so groß sein, dass sich dadurch sowohl die Körperkerntemperatur als auch die Hauttemperatur erhöht und die Schweißflussrate ansteigt. Trainiert man intensiv in der Hitze, oder hält man sich passiv draußen bei hohen Temperaturen auf, wird diese Akklimatisation erreicht. Die physiologische Anpassung ist in beiden Fällen gleich: d.h. Erhöhung des Plasmavolumens, verbesserte Durchblutung der Haut und Reaktion der Schweißdrüsen auf einen bestimmten Anstieg der Kerntemperatur. Diese Adaptionen reduzieren die negativen Auswirkungen der Hitze. Das Anpassungstraining muss aber ausreichend intensiv sein und die entsprechende Außentemperatur so hoch, dass die Kombination aus Trainingsstress und Hitzestress die Körperkerntemperatur signifikant ansteigen lässt. Wenn der Athlet das Training zusätzlich im dehydrierten Zustand macht, geht die Anpassung an die Hitze etwas schneller. Die Ernährung hat keinen Einfluss auf die Hitzeverträglichkeit.
tri2b.com: Es gibt Triathleten, wie z.B. Faris Al-Sultan, die von sich aus sagen ihnen liegen Hitzebedingungen besonders gut. Gibt es Athleten, denen Hitzeverträglichkeit mehr oder weniger in die Wiege gelegt wurde?
C.R.: Das ist individuell ganz unterschiedlich, ob einem Athleten Hitze oder Kälte mehr entgegen kommt. Wenn man von Hitze spricht, muss man sich zudem zuerst bewusst werden, wo beginnt eigentlich Hitze? Schon ab einer Außentemperatur von 21 Grad Celsius reduziert sich langsam die Leistungsfähigkeit. Außerdem ist bei einer konstanten Temperatur (z.B. 25 Grad) die Höhe der Luftfeuchtigkeit entscheidend. Eine schwülheiße Witterung mit sehr hoher Luftfeuchte ist deutlich anstrengender für den Organismus. In so einem Klima dürfte der Nutzen von verstärktem Schwitzen zur Hitzeadaption gering sein, weil der Wasserdampfdruck der Umgebung zusätzliches Schwitzen und damit zusätzliche notwendige Kühlung erschwert.
| Caroline Rauscher Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreibt eine Apotheke im bayerischen Kelheim und betreut u.a. die Biathletin Andrea Henkel, Ski-Langläufer Tobias Angerer, Alpin-Star Viktoria Rebensburg sowie die Triathleten Andreas Böcherer, Julia Gajer, Daniela Sämmler, Stefan Schmid, Andi Giglmayr. www.nft-sport.com |
tri2b.com: Wie schaut es andersherum aus. Gibt es Athletentypen, die von der Konstitution her mit Hitze eher schlechter zurecht kommen?
C.R.: Schwere Athleten bekommen normalerweise eher Probleme mit der Hitze als ganz leichte. Die Schwelle bei der Gehirn und Körper die Intensität unabhängig vom Willen des Athleten reduzieren, liegt bei jedem Menschen bei einer bestimmten Core Temperatur. Diese Cut-Off Temperatur, die zum Abbruch der Belastungsintensität führt, ist bei jedem unterschiedlich und stellt gewissermaßen einen Schutzschalter dar. Es ist deshalb wichtig, spezielle Methoden zu benutzen, um das frühzeitige Erreichen dieser kritischen Core Temperatur zu verhindern. Als realistischer Cut-Off Bereich kann eine Körperkerntemperatur von ca. 39,5 - 41 Grad Celsius angenommen werden, individuell sind davon aber Abweichungen möglich.
tri2b.com: Wie schaut idealtypisch die Flüssigkeitsversorgung in den Tagen vor dem Rennen, bzw. am Wettkampftag aus?
C.R.: Es gibt keine allgemein gültige Empfehlung: Wichtig ist es, dass der Athlet optimal hydriert in den Wettkampf geht. Das ist der Fall, wenn die Nieren eine ausreichend große Menge an verdünntem Urin produzieren. Ziel ist nicht, dass man dauernd wasserlassen muss, sondern, dass der Urin eine blassgelbe Farbe hat. Danach richtet sich dann die individuelle Trinkmenge.
tri2b.com: Kann man auch zu viel trinken?
C.R.: Ja, das kann man und das führt im schlimmsten Fall zu einem Hirnödem.
