Trainingssteuerung: Schlag für Schlag im richtigen Bereich (Teil 2)

Dr. Christian Vobejda am 21.11.2006 - 22:27 Uhr

Bei der Festlegung der Trainingsbereiche gehen wir von der Anaeroben Schwelle als Bezugspunkt aus, da diese einen charakteristischen Umschlagspunkt des Energiestoffwechsels darstellt und die Sie durch die Bestimmung Ihrer MKHF ganz individuell ermittelt haben. Außerdem haben wir bei unseren Empfehlungen die Tatsache berücksichtigt, dass die Herzfrequenz (HF) trotz gleichbleibender Laufgeschwindigkeit in Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung zunimmt.

Regenerationsbereich (RB)
Ziel/Hintergrund:
Durch RB-Training soll die Erholung unterstützt werden, so dass Abfallstoffe schneller abgebaut und entleerte Energiespeicher schneller aufgefüllt werden. Folglich muss sowohl die Intensität (s.u.) als auch die Belastungsdauer gering sein. Nach einer regenerativen Trainingseinheit (TE) sollten Sie so gut wie keine Ermüdung verspüren, da die als Erholung geplante TE sonst einen in diesem Falle nicht erwünschten Belastungsreiz setzen würde.
Intensitätsfestlegung:
Die HF sollte 70 Prozent der MKHF nicht überschreiten. War Ihre persönliche MKHF zum Beispiel 170 S/Min, so sollte die HF für ein regeneratives Training höchstens 120 S/Min betragen.

Grundlagen-Ausdauer I (G1)
Ziel/Hintergrund:
Das Training im G1-Bereich dient zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Hier dominiert die Fettverbrennung, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig von Ihrem Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA-I-Bereiches (s.u.) können Sie die Art der verbrannten Fette beeinflussen. Wenn Sie an der unteren Grenze trainieren, verbrennen Sie mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.
Intensitätsfestlegung:
Ihre HF zu Beginn eines Training im G1-Bereich sollte ca. 75-80 Prozent der MKHF betragen. Obigem Beispiel folgend (MKHF=170 S/Min) wären dies ca. 127-136 S/Min. In der Einlaufphase steigern Sie Ihre HF zunächst auf diese Werte, um sie dann im weiteren Verlauf der TE kontinuierlich um ca. 4 S/Min pro ´gelaufener´ Stunde zu steigern. Haben Sie also nach dem Einlaufen eine HF von 130 S/Min, so sollte diese nach 1 Stunde Training bei 134 S/Min und nach 2 Stunden bei ca. 138 S/Min liegen.

Grundlagen-Ausdauer 2 (G2)
Ziel/Hintergrund:
Im G2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Da weder der eine noch der andere Stoffwechselweg ´richtig´ trainiert wird, messen wir diesem Trainingsbereich eine etwas geringere Bedeutung bei.
Intensitätsfestlegung:
Die HF zu Beginn eines Training im G2-Bereich sollte ca. 80-90 Prozent der MKHF betragen. Bei einer MKHF von 170 S/Min wären dies ca. 136-153 S/Min. In der Einlaufphase steigern Sie Ihre HF zunächst auf diese Werte, um sie dann im weiteren Verlauf der TE kontinuierlich um ca. 6 S/Min pro gelaufener Stunde zu steigern. Haben Sie also nach dem Einlaufen eine HF von 140 S/Min, so sollte diese nach einer Stunde Training bei 146 S/Min und nach zwei Stunden bei ca. 152 S/Min liegen.

Grundlagen-Ausdauer 3 (G3)
Ziel/Hintergrund:
Durch Training im G3-Bereich können Sie Ihre Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Die Belastungsintensität, von manchen Autoren auch als Entwicklungsbereich bezeichnet, liegt im Bereich der Anaeroben Schwelle. Es dominiert die aerobe Kohlenhydratverbrennung, aber zu einem gewissen Grad auch schon die anaerob-laktazide Energiebereitstellung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Die Fettverbrennung spielt nur noch eine untergeordnete Rolle. Da das Training im G3-Bereich sehr belastend ist, eine Unterhaltung ist kaum noch möglich, sollten Sie dem G3-Training deutlich weniger Anteile am Gesamttraining beimessen als dem G1-Training (15-30 % im Spitzensport; 10-20 % im leistungsorientierten Freizeitsport).
Intensitätsfestlegung:
In der Aufwärmphase erhöhen Sie Ihre HF allmählich auf 93 Prozent der MKHF; übertragen auf unser Beispiel (MKHF=170 S/Min) sind das 158 S/Min. Danach steigern Sie langsam aber stetig die HF, so dass Sie am Ende der TE bei ca. 99 Prozent der MKHF (unser Beispiel ca. 168 S/Min) sind. Laufen Sie aber nicht bis zur völligen Erschöpfung! Hören Sie auf, wenn Sie gerade noch ca. 5 Min. laufen könnten, da die Regenerationszeit sonst überproportional zunimmt.

Anmerkung:
Den Trainingsbereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) haben wir nicht berücksichtigt, da in diesem Bereich Intervall-, Wiederholungs- und Wettkampfmethoden zur Anwendung kommen und für deren Intensitätssteuerung unseres Erachtens eher die Laufgeschwindigkeit als die HF geeignet sind. Mit der MKHF ist es zwar aus möglich, die Geschwindigkeit an der Anaeroben Schwelle mit hoher Genauigkeit zu bestimmen, jedoch würde die Darstellung den zur Verfügung stehenden Rahmen sprengen.



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