Energieriegel - Auf den Inhalt kommt es an

PowerBar Europe GmbH am 04.11.2005 - 21:13 Uhr

Der Anspruch an einen Energieriegel für den Einsatz beim Sport geht über die Bereitstellung von Energie in Form von Kalorien weit hinaus. Entscheidend für den Sportler ist der Anteil an effektiv zu verwertenden Energielieferanten, den Kohlenhydraten. Hierzu zählen unter anderem Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose, der Zweifachzucker Saccharose ("Haushaltszucker") und Mehrfachzucker wie Maltodextrin oder Stärke.

Für leistungsorientierte Ausdauerathleten wird eine erhöhte tägliche Energieaufnahme über Kohlenhydrate von mindestens 60 Prozent empfohlen. Ab einer Belastungsintensität von 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, die einer üblichen Trainingsintensität im Ausdauersport entspricht, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Ein Sport-Energieriegel unterscheidet sich daher von Riegeln der Kategorie Corny, Ballisto & Co oder von gängigen Schokoriegeln unter anderem durch einen hohen Kohlenhydrat- und geringen Fettanteil.

Das Scientific Committee on Food der Europäischen Kommission definiert kohlenhydratreiche Energiespender für sportliche Betätigungen mit intensiver Belastung von über einer Stunde. Ein optimaler Energieriegel soll demnach 75 Prozent der enthaltenen Energiemenge aus (verdaubaren) Kohlenhydraten bereitstellen. Eine anspruchsvolle Zielvorgabe, die aus lebensmitteltechnologischen und geschmacklichen Gründen jedoch nur wenige Riegel erreichen.

Die Zusammensetzung von Energieriegeln
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Sportler allgemein eine Ernährung, deren Energie zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß und zu weniger als 30 Prozent aus Fett stammt. Während sportlicher Ausdauerleistung sollte die Nahrung mehr Kohlenhydrate und erheblich weniger Fett enthalten als in diesen Vorgaben genannt, denn Kohlenhydrate stellen im Vergleich zu Fett dem Körper schneller und pro Liter Sauerstoff auch mehr Energie zur Verfügung. Sie benötigen zur Verbrennung weniger Sauerstoff und können auch bei intensiver Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Ausgehend von einer empfohlenen Aufnahme von etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei lang anhaltenden Belastungen, kann der absolute Kohlenhydratgehalt eines Energieriegels an dieser Größenordnung gemessen werden. Liegt der Blutzuckerspiegel im normalen Bereich, ist eine höhere stündliche Aufnahme nicht notwendig, da sich hier die Glucoseverbrennung im Muskel nicht über 60 Gramm pro Stunde steigern lässt. Bei hochintensiven Belastungen kann sich dieser Wert jed och verdreifachen. In diesem Fall sollten mehrere Riegel oder zusätzliche Sportgetränke konsumiert werden.

Ein gewisser Eiweißanteil in Energieriegeln ist günstig, um die Muskulatur zu schützen. Zehn bis 15 Prozent sind sinnvoll. Zusätzlich sind bestimmte Aminosäuren zu empfehlen, da diese bei langen Ausdauerbelastungen vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Fettgehalt bei Energieriegeln muss möglichst gering sein, denn nur Riegel mit einem Fettgehalt von unter zehn Prozent machen beim Sport Sinn. Riegel mit mehr Fett gehören der Kategorie Fitnessriegel an.

Des Weiteren werden Energieriegeln Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt. Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und schützen den Körper vor aggressiven freien Radikalen, die beim Sport vermehrt gebildet werden. Mineralstoffe regulieren Wasserhaushalt, Energiestoffwechsel, Knochenaufbau, Muskelfunktionen sowie Nervenerregungen und stärken das Immunsystem.

Die Kohlenhydrate
Energieriegel, die optimaler Weise mindestens 70 Prozent der Kalorienmenge aus Kohlenhydraten bereitstellen, versorgen den Körper auch unter intensiven Ausdauer- oder intervallartigen Belastungen mit Energie. Die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten ist pro Zeiteinheit bis zu dreimal schneller als die Energiefreisetzung aus Fetten. Ein weiterer Grund macht die Kohlenhydrate zum effektivsten Brennstoff der aeroben Energiegewinnung:

Für die Verbrennung von Kohlenhydraten wird weniger Sauerstoff benötigt als für Fette. Kohlenhydrataufnahmen vor und während des Sports erhalten den Blutzuckerspiegel aufrecht und schonen die körpereigenen Kohlenhydratreserven. Damit wird eine vorzeitige Ermüdung verhindert. Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten kann somit zu einem leistungslimitierenden Faktor werden.

Einfachzucker gehen schnell ins Blut
Umfassend unterstützt ein Energieriegel die Phase vor und während dem Sport, indem dem Körper die zugesetzten Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Zugriffszeiten zur Verfügung gestellt werden. Leicht aufspaltbare Kohlenhydrate, also Einfach- und Zweifachzucker, gelangen schneller ins Blut. Diese süßen Zucker eignen sich für den raschen Energieschub während der Belastung und verkürzen die Regenerationszeit der Glykogenspeicher direkt nach dem Sport. Nachteil der schnell verfügbaren Zucker ist, dass der starke Blutzuckeranstieg auch zur starken Ausschüttung des Hormons Insulin führt. Für den Ausdauersportler ist diese Hormonausschüttung besonders störend, da Insulin die Fettverbrennung hemmt. Problematischer für den Sportler ist jedoch, dass eine Insulinspitze den Blutzuckerspiegel unter den Ausgangswert senkt.

Fructose als optimaler Energielieferant
Nach einem kurzen Energiehoch kommt es zur Unterzuckerung. Um diese Gefahr zu umgehen, kann dem Riegel vermehrt Fructose statt Glucose zugesetzt werden. Der Fructosestoffwechsel ist unabhängig von Insulin. Der Zusatz muss allerdings beschränkt bleiben, da ab einer Aufnahme von 50 bis 60 Gramm Fructose eine abführende Wirkung (Diarrhöe) erzeugt werden kann. Die Lösung dieses Problems liegt in der Zugabe von Ballaststoffen. Diese können den Anstieg des Blutzuckerspiegels vermindern. Dabei muss in Energieriegeln besonders auf eine gute Verträglichkeit geachtet werden. So bietet sich z.B. Hafer an, der einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen (Haferkleie) hat.

Insgesamt sollte der Gehalt an Monosachariden (Einfachzuckern) 50 Prozent nicht überschreiten (allgemeine Empfehlung der DGE). Aus Mehrfachzuckern, wie Maltodextrin und Stärke, gewinnt der Körper langsamer und gleichmäßiger Energie, ohne eine zu starke Gegenregulation durch Insulin auszulösen.

Proteine
Ein Riegel, der während körperlicher Belastung verzehrt wird, sollte besonders hochwertiges und gut verträgliches Eiweiß enthalten. Die Qualität eines Proteins wird daran gemessen, wie gut der Körper daraus körpereigenes Eiweiß, wie z.B. Strukturen von Muskeln, Sehnen, Haut oder Organen, aufbauen kann. Um die Proteinqualität abzuschätzen, kann auf den Index essentieller Aminosäuren (EAA-I) zurückgegriffen werden. Die Experten der Zeitschrift Stiftung Warentest (Ausgabe 4/2000) setzen für Energie- und Sportlerriegel eine Eiweißwertigkeit (Referenz: Vollei, EAAI=100 Prozent) von mindestens 70 Prozent an.

Molke besitzt die höchste Eiweißwertigkeit
Eine hohe biologische Wertigkeit weisen z.B. Soja (74 Prozent) und Milcheiweiß (91 Prozent) bzw. Molkeneiweiß (104 Prozent) auf und eignen sich für den Einsatz in Riegeln. Milcheiweiß enthält alle essentiellen (unentbehrlichen) Aminosäuren. Molke, der hochwertigere Teil des Milcheiweißes, ist wegen seiner ausgesprochenen Magenverträglichkeit für Sportler besonders geeignet. Durch geschicktes Kombinieren von verschiedenen Eiweißen lässt sich die Qualität über die eines einzelnen Proteinlieferanten steigern.

Proteine wichtig für die Muskeln
Die Bedeutung von Protein für den Sportler lässt sich besonders in der Funktion als Struktureiweiß (kontraktile Proteine) in der Muskulatur und als Funktionsprotein, z.B. in Form von Enzymen, begründen. Daneben spielen sie bei Immun-, Puffer- und Transportfunktionen sowie für die hormonale und neuronale Funktion eine wichtige Rolle. Die Energiebereitstellung über Proteine liegt bei sportlicher Aktivität - auch bei intensiven Kraftbelastungen - meist unter fünf Prozent. Bei Sportlern hingegen, die über einen langen Zeitraum intensiv Ausdauerbelastungen (z.B. Marathon) durchführen, steigt infolge des abnehmenden Muskelglykogens gegen Ende der Belastung der Anteil der Eiweißverbrennung am Energieumsatz auf bis zu 15 Prozent an. Auch kurze, sehr intensive Belastungen führen zu Proteinabbau in der Muskulatur.

15% Eiweiß in der täglichen Nahrung
Neben der energetischen Proteinnutzung kommt es durch intensive Ausdauerbelastungen zu einem Verschleiß von Muskelfasern und damit zu weiteren Proteinverlusten.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass erschöpfende, intensive Belastung die Proteinspaltung im Muskel fördert. Vor diesen Hintergründen und der Empfehlung für Sportler, ca. 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Proteine zu decken, ist ein zehn bis 15 prozentiger Anteil an Protein in Energieriegeln sinnvoll. Ein größerer Anteil ist unzweckmäßig, da Proteine nicht bzw. in nur sehr eingeschränktem Maße gespeichert werden können. Zudem wird bei ihrer Verbrennung noch mehr Sauerstoff benötigt, als dies bereits bei Fetten der Fall ist.

Leucin und Iseleucin während Ausdauerbelastungen
Folgende Aminosäuren stellen für den Sportler einen besonderen Nutzen dar:

• Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA= branched chain amino acids) Valin, Leucin und Isoleucin sind Hauptbestandteil der Skelettmuskulatur und liefern Energie, wenn Kohlenhydrate knapp werden. Besonders Leucin wird unter erschöpfender Belastung verstärkt verbrannt. Eine zusätzliche Aufnahme von BCAA während langen, intensiven Trainings- oder Wettkampfeinheiten kann so als "Muskelschutz" dienen. Ob BCAA das Eintreten von mentalen Ermüdungsvorgängen verzögern und damit leistungssteigernd wirken, wird derzeit wissenschaftlich untersucht.

Fette
Die Fettspeicher des Körpers liefern für Ausdauerbelastungen fast unbegrenzt Energie. Nachteil der Fette ist, dass ihre Energiefreisetzung für hohe Belastungsintensitäten zu langsam erfolgt. Aus Kohlenhydraten kann dagegen sehr schnell Energie gewonnen werden. Da die Kohlenhydratdepots aber limitiert sind, müssen Athleten auf eine kohlenhydratreiche und eher fettarme Ernährung achten. Ein Sport-Energieriegel könnte aus ernährungsphysiologischer Sicht daher fettfrei sein. Die Konsistenz und der Geschmack würden allerdings derart leiden, dass auf einen geringen Fettgehalt nicht verzichtet werden kann. Einen Fettgehalt von unter zehn Prozent sollte ein Energieriegel erreichen. Zudem fördert der geringe Fettanteil eines Riegels die leichte Verdaubarkeit und belastet den Sportler nicht unnötig.

Fette für Energieriegel sind unerlässlich
Nachteile hat der aus ernährungsphysiologischer Sicht unbedingt anzustrebende geringe Fettgehalt im Handling: Ein Riegel mit wenig Fett wird bei Kälte schneller hart und kann bei Hitze etwas Klebrigkeit entwickeln. Diese Einschränkung sollte ein Athlet dem Kohlenhydratspender nachsehen, wenn er dafür leistungsfähig - ohne "Hungerast" - mit einem stabilen Blutzuckerspiegel das Ziel erreicht. Der Energieriegel gewinnt an Hochwertigkeit, wenn Fett bzw. Öl mit einem hohen Gehalt an ungesättigten und essentiellen Fettsäuren (Linol-, Linolen- und ggf. Arachidonsäure) eingesetzt wird. Das optimale Verhältnis für die tägliche Fettaufnahme sind 30% gesättigte, 40% einfach ungesättigte und 30% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In pflanzlichen Ölen überwiegen die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, in tierischen festen Fetten meist die gesättigten. D er Gehalt an gesundheitlich bedenklichen Trans-Fettsäuren sollte 1% nicht überschreiten.

Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind bei allen physiologischen Vorgängen stets beteiligt und schützen den Körper vor freien Radikalen (reaktive Sauerstoffverbindungen). Intensive körperliche Belastungen können eine 2- bis 3-fach erhöhte Vitaminaufnahme erfordern, wobei bei entsprechender Sportaktivität auch der Energiebedarf steigt. Damit werden dem Körper auch mehr Vitamine und Mineralstoffe zugeführt, vorausgesetzt, die für den Sport zusätzlich aufgenommene Nahrung verfügt über eine hohe Nährstoffdichte. Auch ein Sport-Energieriegel sollte diesem Anspruch gerecht werden und den Sportler mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Für den Sportler besonders hervorzuheben sind folgende Vitamine und Mineralstoffe:

• Die Gruppe der B-Vitamine ist unentbehrlich für die Energiegewinnung, da sie beim Abbau der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß beteiligt sind. Das SCF (1) empfiehlt für Sportlerprodukte speziell folgende Vitamin-Zusätze: Pro 100g Kohlenhydrate 0,2mg (bzw. 0,05mg/ 100 kcal) Vitamin B1 (Thiamin) und pro Gramm Eiweiß 0,02mg Vitamin B6 (Pyridoxin).
• Während intensiver Belastungsphasen (z.B. Marathonlauf, Wettkämpfe über mehrere Tage) entstehen sogenannte freie Radikale. Diese können beim Sportler Zellschädigungen verursachen. Daher sollten ausreichend Antioxidantien, wie Vitamin C und E, wegen ihrer Funktion als "Entgifter" von freien Radikalen aufgenommen werden. Übrigens: Regelmäßiges Training verbessert die Toleranz des Körpers gegenüber freien Radikalen.
• Zink ist wichtig für eine gute Immunabwehr und daher bekannt als Erkältungsschutz.
• Das Spurenelement Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit unentbehrlich für den Sauerstofftransport.
• Calcium ist der "Knochenstabilisierer" und ist wesentlich bei der Muskelkontraktion beteiligt. Bei Calciummangel kann es zu Muskelkrämpfen kommen.
• Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme, sorgt für die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskel und ist an der Knochenmineralisation beteiligt. Eine gute Magnesiumversorgung schützt vor Muskelkrämpfen.

Tabelle: Referenzwerte für die Mikronährstoffzufuhr (Personen 10 - 50 Jahre) bezogen auf die Energieaufnahme bzw. den Verbrauch:

Mikronährstoff	pro 100 kcal
Vitamin B1 (Thiamin)	0,05 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	0,06 mg
Vitamin A	0,04 mg RÄ
Vitamin C	ca. 4,0 mg
Vitamin E	0,59 mg TÄ
Zink	0,38 mg
Eisen	0,54 mg Männer 0,79 mg Frauen
Calcium	42 mg Männer 54 mg Frauen
Magnesium	16 mg

Erklärungen:
1 mg RÄ (Retinol-Äquivalent)= 1 mg Retinol= 6mg all-trans-ß-Carotin1 mg TÄ (TocopherolÄquivalent)= 1 mg RRR--Tocopherol= 1,49 mg all-rac- -Tocopherylacetat


Verträglichkeit
Ein beschränkter Ballaststoff- und Fettgehalt sowie magenfreundliche Kohlenhydraten wie Maltodextrine sind förderlich für die Verträglichkeit von Nahrung unter körperlicher Belastung. Auf den Ballaststoffzusatz sollte nicht gänzlich verzichtet werden, da Ballaststoffe für einen langsamen Blutzuckeranstieg sorgen und den Darm gesund halten.

Lösliche Ballaststoffe wie Haferkleie sind auch während des Sports für den Magen-Darm-Trakt gut verträglich. Fructose kann nur in begrenztem Maße eingesetzt werden (50- 60Gramm), um eine abführende Wirkung (osmotischer Effekt) auszuschließen. Besonders günstig sind Mehrfachzucker (= Oligosaccharide, Kohlenhydratketten), sie werden vom Magen schnell abgegeben, sind gut verdaulich und werden gut verbrannt.

Das Wichtigste zusammengefasst

• Ein Sport-Energieriegel stellt optimal mindestens 70 Prozent der Energie über verdaubare Kohlenhydrate in Form von überwiegend Mehrfachzuckern wie Maltodextrine und Stärke zur Verfügung. Generell muss ein sprunghafter Blutzuckeranstieg verhindert werden, um eine Unterzuckerung zu vermeiden und die Fettverbrennung nicht zu behindern. Der insulinabhängige Einfachzucker Glucose sollte daher nicht isoliert (besser: mit Ballaststoffen und Stärke) aufgenommen werden und kann im Riegel zum Teil (bis max. 50- 60g) durch Fructose ersetzt werden.
• Der Zuckeranteil sollte auf die Hälfte der Kohlenhydrate begrenzt sein.
• Empfehlenswert ist, dem Sportler einen zehn bis 15 prozentigen Energieanteil über Eiweiß durch den Riegel bereitzustellen. Die Eiweißwertigkeit sollte mindestens 70 Prozent (Referenz: Vollei, EAA-I=100 Prozent) betragen.
• Die Aufnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) über Sportlernahrung kann bei erschöpfenden Belastungen für den Sportler günstig sein.
• Für Sportler sind Energieriegel zu empfehlen, deren Fettgehalt unter 10 Prozent liegt.
• Das empfohlene Fettsäuremuster setzt sich aus 30 Prozent gesättigten (max. 39 Prozent im Riegel), 40 Prozent einfach ungesättigten und 30 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Der Gehalt an Trans-Fettsäuren sollte auf ein Prozent begrenzt sein.
• Die Zugabe von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen ist sinnvoll.

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