Training und die Kunst sich wirklich gut zu fühlen

S. Kräftner für tri2b.com am 17.09.2007 - 14:31 Uhr

Ist Training nicht wirklich die Kunst herauszufinden, was es heißt, sich wirklich gut zu fühlen? Gerade in der Vorbereitung auf ein Saison-Highlight, wie den IRONMAN Hawaii, versucht man es besonders gut zu machen. Ich habe erst kürzlich mit Chris McCormack über dieses Thema gesprochen. Er formuliert das so: »Mein Körper ist mein Arbeitsplatz. Um wirklich gute Leistungen abrufen zu können, muss ich mich wirklich gut fühlen.« Das klingt so einfach, ist es aber nicht. Jeder unter Ihnen, der regelmäßig viel trainiert, kann das bestätigen. Es ist schwierig zu wissen was es genau bedeutet, sich spitze zu fühlen. Meist weiß man es erst im Nachhinein, wenn die erbrachte Leistung zum subjektiv gefühlten Zustand in Beziehung setzt. Gerade Trainingsintensität und -umfänge sind häufig von der Angst, Leistungsfähigkeit einzubüßen und von den Schuldgefühlen, nicht ausreichend zu trainieren, geleitet. Darunter leiden natürlich als erstes die Regenerationszeiten und damit das Wohlbefinden.

Chris sagte mir, er habe heute, nach so vielen Jahren des Trainings, gelernt, auf seinen Körper zu hören. Der Körper sei ganz schön gewitzt, meint Chris, denn er holt sich sowieso irgendwann was er braucht. Er merkt sich alles. Wenn er sich jedoch mit Gewalt holen muss, was der willensgesteuerte Sportler ihm vorenthält, dann kann dieses Spiel schlecht ausgehen: Leistungseinbruch, Verletzungsanfälligkeit, Infektanfälligkeit, Übertraining, Burn-out, chronisches Müdigkeitssyndrom können die Folge sein... Die Liste der Komplikationen ist lang.

Müdigkeit ja - Faulheit nein
Müdigkeit und Erschöpfung müsse man ernst nehmen, sie seien keinesfalls mit Faulheit zu verwechseln, betont Chris. Auch das sei oft nicht so einfach, meint er weise lächelnd, die Faulheit von der Müdigkeit zu unterscheiden. Nur wer sich wirklich gut fühle, als Ganzes, denn der Körper sei eben ein Ganzes, der kann Spitzenleistungen zum exakt richtigen Zeitpunkt abrufen. Denn da sind nicht nur die Muskeln, da ist der Kopf, das Herz, die Lungen und da ist im Zentrum das Immunsystem. Alle diese “Systeme” hängen zusammen, sind voneinander abhängig und müssen deshalb optimal zusammenspielen. Genau das ist es, was man mit richtigem Training üben kann, so der viermalige Challenge Roth-Sieger.

Roth hat Chris dreimal unter acht Stunden beendet, und jedes Mal unter für ihn völlig anderen Voraussetzungen. Beim ersten Mal (2004) wollte er unbedingt unter der magischen Grenze bleiben, mager und austrainiert ist er an den Start gegangen. Es war ein sehr hartes schmerzhaftes Rennen, dieses sub-eight Finish. Beim zweiten Mal (2005) hatte er fast vier Kilo mehr auf den Rippen und war noch dazu keineswegs austrainiert, wollte eigentlich nur ein lockeres Rennen machen. Es lief alles wie geschmiert. Er empfand, als wäre es überhaupt kein Kunststück unter acht Stunden zu bleiben. Beim dritten Mal, im Juni 2007, war es für Chris schon fast selbstverständlich unter dieser Zeit zu bleiben, wenngleich er für den Weltrekord noch mehr aus sich heraus hätte holen müssen. Da war aber schon Hawaii im Kopf.

Maccas Erfolgsgeheimnis: Timing und Konzentration
Chris weiß jetzt wie kaum ein Zweiter über das Timing eines Unter-Acht-Rennens Bescheid, es ist keine große Unbekannte mehr. Sein Körper verfügt nun über die Erfahrung und Chris weiß genau wie zu trainieren ist, wie zu pacen. Chris trainiert sehr konzentriert, er spielt im Training die Situationen durch, die im Wettkampf auf ihn zukommen könnten. Er vermeidet Überraschungen, die ihn auch nur für Augenblicke blockieren oder gar in Panik versetzen könnten. Training für die Langdistanz ist für ihn vor allem eine Frage des Timings und des Kopfes, das heißt der Konzentration. Diese fokussiert er auf jede Bewegung, um nicht wegzudriften, wenn die Müdigkeit erst einmal einsetzt.

Körpergefühl anstatt Trainingsplan-Diktat
So viel zum Beispiel Chris McCormack. Es gibt eine andere, Nicole Leder, sie denkt sehr ähnlich, sie hört auf ihren Körper, ihre Müdigkeit. Sie hat das halbe Jahr Pause vom Triathlontraining genossen. Trotz des harten Lauftrainings, das sie in diesem Zeitraum machte, war es, so sagt sie, eine Erholung für den Kopf. Wir sehen an ihren Ergebnissen 2007, was es gebracht hat, einmal auf Distanz zum Gewohnten zu gehen. Auch Olaf Sabatschus ist einer, der ganz auf seinen Körper hört und beispielsweise deshalb keine Pulsuhr trägt. Auch er gibt der Müdigkeit nach, wenn sie da ist. Er sagt, dass er nicht mehr als dreieinhalb Stunden täglich wirklich konzentriert trainieren kann. Konzentriert trainieren bedeutet für ihn neuromuskuläre Reize zu setzen, um den Muskel möglichst optimal zu aktivieren. Er hat allerdings auch erlebt, wie ein Tumor, der das Immunsystem stark schwächt, die Leistungen des gesamten Organismus drastisch herunterfährt.
Und es gibt wieder andere, die aufgrund einer erzwungenen Verletzungspause plötzlich für sie ungewöhnlich gute Leistungen abrufen können. Wiederum andere trainieren sich kaputt, weil sie mit ihren Leistungen unzufrieden sind, und meinen mehr hilft mehr.

Die meisten Studien befassen sich jedoch leider nur mit den messbaren physiologischen und biochemischen Antworten des menschlichen Organismus auf das Training. Und nicht damit, was es heißt, sich gut zu fühlen. Auch der Frage, auf welche Weise unterschiedliche Trainingsprogramme die menschliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, wurde bisher wenig Aufmerksamkeit gewidmet. Den spezifischen physiologischen Anpassungsvorgängen, die durch das Training bedingte Veränderungen der Leistungsfähigkeit erklären, wurde ebenfalls selten nachgegangen. Die Schwächen heutiger Trainingskonzepte resultieren vor allem daraus, dass wir letztlich zu wenig darüber wissen, welche Faktoren es sind, die die individuelle Leistungsgrenze bestimmen und Erschöpfung und Müdigkeit nach sich ziehen. Dies ist zum großen Teil deshalb so, weil viele Trainings- und Sportwissenschaftler unbewusst nur ein Modell der Trainingsphysiologie akzeptieren und deshalb kein individuell angepasster Methodenmix erfolgen kann.

Spitzenleistungen sind komplex
Im Folgenden möchte ich kurz auf unterschiedliche Konzepte eingehen, die einem Trainingsplan zugrunde liegen können. Ich versuche zu zeigen, dass ein individuell abgestimmter Konzeptmix am besten ans Ziel führt.

Die Modelle, nach denen Sie Ihren Trainingsmix zusammenstellen können (Auf das letzte Modell werde ich hier nicht eingehen. Wen es interessiert, der möchte vielleicht meinen Artikel zur Motivation lesen, der ebenfalls bei tri2b.com erschienen ist.)

• Das kardiovaskuläres-anaerobes Modell: Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit beschränkt die Leistung

• Das Energieversorgungs-, Energiedefizit-Modell: Die Effizenz des Stoffwechsels bestimmt die Ausdauerleistungsfähigkeit

• Muskelrekrutierungs-/ Muskelkraft-Modell: Konzentriertes Training kann die neuromuskulären Impulse intensivieren
• Biomechanisches Modell: Bessere Technik führt zur Leistungssteigerung

• Psychologisches, Motivatios-Modell

Vorab sei eine triviale Erkenntnis erwähnt, die jedoch schon auf eines der fünf Trainingskonzepte hinweist, das nicht unterschätzt werden sollte: Ein Muskel, der nicht trainiert wird, bleibt untrainiert. Jeder Muskel muss bewegt werden, sonst verliert er an Kraft und Schnelligkeit. Trotz vielfältigster sportlicher Aktivität bleiben viele von unseren 656 Muskeln unberücksichtigt. Deshalb können Sie auch als hervorragender, gut trainierter Läufer, wenn sich das Profil der Strecke ändert, einen Muskelkater bekommen. Sie sollten auch jene Muskeln trainieren, die sie scheinbar gar nicht brauchen. Stiefkinder sind Beckenboden- und Rückenmuskulatur. Nicht nur viele orthopädische Beschwerden resultieren aus einer Muskelschwäche. Muskelschwäche reduziert auch die Ökonomie ihrer Bewegungsabläufe. Wenn Sie die Ausdauerleistung verbessern wollen, dann müssen Sie auch auf Schnelligkeit und Kraft wert legen. Sie müssen beides trainieren, allein und in Kombination. Denn Ausdauer ist immer eine Mischung aus beidem. Muskeln geben Ihrem Körper die Spannkraft einer Feder. Federn speichern Energie, das weiß jeder von uns aus der Physik. Diese Energie ist für die Ausdauerleistungsfähigkeit sehr wohl von Bedeutung.

Das Gefühl für die innere Stimme bekommen
Sie sehen, dass es hier sehr schwer wird, aufgrund der Datenlage nur für einen Trainingskonzept zu entscheiden. Das Dickicht der Fakten führt uns an den Anfang zurück, dass nämlich in alle dem ein bisschen Wahrheit steckt. Die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern und diese Leistung auch zu einem definierten Zeitpunkt abrufen zu können, ist eine heikle Sache und Aufgabe des Trainings. Mehr und mehr Coaches empfehlen so etwas, wie auf die innere Stimme zu hören, herauszufinden, was es bedeutet sich gut zu fühlen, und angepasst an dieses Gefühl zu trainieren.

Das betont auch Chris McCormack. Er sagt: "The body is a smart thing. And it is one body, everything is related to everything, people tend to forget this." Deshalb führt nicht ein einziger Weg ans Ziel. Sich gut fühlen ist einfach gesagt - dieses Gefühl lässt sich nicht mit der Pulsuhr messen und ist nicht mit Kohlenhydraten in sich hineinstopfen zu erlangen. Es ist genau diese Kunst, im Training herauszufinden, welchen Trainingsmix Ihr Körper braucht, um dieses Wohlbefinden zu herzustellen, das zu optimaler Leistung führt.

Vielen Dank für die vielen Inspirationen an TD Noakes, Universität Kapstadt, Südafrika




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