Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Lauf-Crosstraining:
- Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching + (wenn möglich) 30-50 Liegestützen (aufgeteilt), 5 min. Seilspringen in Variationen, 4-6 Lauf-ABC Übungen (2 Serien);
- Hauptteil: 3 min. progressiver Dauerlauf (je 1 min. G1, G2, G3; 8x 20-25 sek. steil bergan (auch Treppe möglich) mit submaximaler Belastung; Pause je 2 min. bergab + traben;
- 5 min. G2 mit 30 sek. "Endspurt" + 3 min. traben
- 3 Serien mit je 10 Liegestützen + 30 sek. traben, 10 Anhocksprünge + 30 sek. traben; + 3 min. progressiver Dauerlauf (je 1 min. G1, G2, G3);
- Auslaufen 15 min.
Programm 2: Fahrtspiel im zügigen bis schnellen Dauerlauf – Einlaufen 10-15 min. G1, 30 min. im G2 und G3 Bereich (1/2 G2; 1/2 G3), Intensität an Gelände anpassen; Auslaufen 10 min G1; Programm 3: sehr ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1/G2 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90-120 min. /Alternativ: Indoor-Rollenprogramm ca. 60 min. … Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 – 2.500 m:
- Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
- 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 – 30 sek.
- 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
- 200 m locker im Lagenwechsel
- 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
- 200 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
- 8x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
- 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)
Programm 2 – 2.600 m:
- Einschwimmen: 400 m kein Kraul
- 10x 50 m (25 m Kraul-Sprint, 25 beliebig locker)
- 100 m Kraul locker
- 10x 50 m (25 m Kraul-locker, nach Wende (auf 25 m Bahn) 1/2 Bahn explosiv anschwimmen (auf 50 m Bahn ca. 10 Züge explosiv!)
- 100 m Kraul locker
- 10x 50 m (50 m Kraul ganze Lage progressiv, 50 m Kraul-Beine im Wechsel)
- 8x 25 m (Lagenwechsel, möglichst kein Kraul), Ps. 20 sek.
- 200 m Ausschwimmen
Programm 3 – 2.200 m:
- Einschwimmen: 500 m kein Kraul
- 2000 m geteilte Kraul-Pyramide (50/100/200/400/400/200/100,50), Ps. je 30-60 sek.
- 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 90 min;
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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.
