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12. Woche – die unmittelbare Wettkampfwoche

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Montag – Schwimmen

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
  • 100 m locker
  • 8 x 200 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
  • 200 m beliebig ausschwimmen

Dienstag – Lauftraining
variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 20-30 min.; 10 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern – bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!
Mittwoch – Radtrainning
Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bis G3; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!
Donnerstag – Schwimmen optional
1.000 m locker Freiwasser-Schwimmen
"ggf. auch Ruhetag und Schwimmen am Freitag"
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Freitag – entspanntes Lauftraining
Lockerer Lauf 30 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 200 m
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Samstag – entspanntes Radtraining
Lockere Radausfahrt 45 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 400 m
"Kohlenhydratreiche Kost;"
"Schwerpunkt bis Mittag + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"

Sonntag – Wettkampf
"Leichtes Frühstück"
                                


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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