Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Schneller Dauerlauf in Fahrtspiel- Intervallen, Einlaufen 10-15 min G1, 4x 7 min in den Bereichen G2 und G3 (Verhältnis 1:1), Pause 5 min G1; Auslaufen 10 min G1
Programm 2: mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1/G2 Übergang
Programm 3: ruhiger Dauerlauf: bis 90 min. im G1
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.
Schwimmen (2-3x die Woche):
Programm 1 – 2.800 m:
- Einschwimmen: 800 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
- 4x 50 m Sprint (submaximal)
- 2x 200 m Lagen, Ps. 30 sek.
- 3x 400 m Kraul (1. ganze Lage, 2. mit Paddles + Pullbuoy), 3. ganze Lange
- 200 m Ausschwimmen
Programm 2 – 2.700 – 3.700 m:
- Einschwimmen: 500 m (jede 3. Bahn Rücken, jede 5 Bahn ohne Atmen; soweit es geht!)
- 2-3x 1.000 m Kraul locker;
- 200 m Ausschwimmen beliebig
Programm 3 – 2.400 m:
- Einschwimmen: 500 m kein Kraul
- 8x 50 m (25 m Kraul-Sprint, 25 beliebig locker)
- 100 m Kraul locker
- 8x 50 m (25 m Kraul-locker, nach Wende (auf 25 m Bahn) 1/2 Bahn explosiv anschwimmen (auf 50 m Bahn ca. 10 Züge explosiv!)
- 100 m Kraul locker
- 8x 50 m (50 m Kraul ganze Lage progressiv, 50 m Kraul-Beine im Wechsel)
- 8x 25 m (Lagenwechsel, möglichst kein Kraul), Ps. 20 sek.
- 300 m Ausschwimmen
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;
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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.
