2. Woche: Triathlon-Kurzdistanztraining

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Schneller Dauerlauf in Fahrtspiel- Intervallen, Einlaufen 10-15 min G1, 4x 7 min in den Bereichen G2 und G3 (Verhältnis 1:1), Pause 5 min G1; Auslaufen 10 min G1

Programm 2: mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1/G2 Übergang
Programm 3: ruhiger Dauerlauf: bis 90 min. im G1
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.
Schwimmen (2-3x die Woche):
Programm 1 – 2.800 m:

• Einschwimmen: 800 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
• 4x 50 m Sprint (submaximal)
• 2x 200 m Lagen, Ps. 30 sek.
• 3x 400 m Kraul (1. ganze Lage, 2. mit Paddles + Pullbuoy), 3. ganze Lange
• 200 m Ausschwimmen

Programm 2 – 2.700 – 3.700 m:

Advertorial

sailfish Rebel Pro 4: Der neue Swimskin für die schnellsten Rennen des Jahres

Wenn das Wasser zu warm für den Neoprenanzug ist, wird der Swimskin für ambitionierte Triathletinnen und Triathleten zum entscheidenden Teil des Race-Setups. Mit dem Rebel Pro 4 bringt sailfish zur IRONMAN WM-Phase 2026 die nächste Generation seines High-Performance-Swimskins an den Start. Nach der erfolgreichen Premiere mit Sam Laidlow in Roth soll der neue Swimskin nun auch bei den Weltmeisterschaften in Nizza und auf Hawaii seine Stärken ausspielen.

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• Einschwimmen: 500 m (jede 3. Bahn Rücken, jede 5 Bahn ohne Atmen; soweit es geht!)
• 2-3x 1.000 m Kraul locker;
• 200 m Ausschwimmen beliebig

Programm 3 – 2.400 m:

• Einschwimmen: 500 m kein Kraul
• 8x 50 m (25 m Kraul-Sprint, 25 beliebig locker)
• 100 m Kraul locker
• 8x 50 m (25 m Kraul-locker, nach Wende (auf 25 m Bahn) 1/2 Bahn explosiv anschwimmen (auf 50 m Bahn ca. 10 Züge explosiv!)
• 100 m Kraul locker
• 8x 50 m (50 m Kraul ganze Lage progressiv, 50 m Kraul-Beine im Wechsel)
• 8x 25 m (Lagenwechsel, möglichst kein Kraul), Ps. 20 sek.
• 300 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

• G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
• G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
• G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.