Laufen (2x die Woche + 1x Koppeltraining):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf im G1 über 60 min.
Programm 2: 1000m Intervalle (auf Bahn oder abgemessener Strecke) – 15 min. mit leicht ansteigender Intensität Einlaufen G1-G2, 3-4x Steigerungslauf über 50-70 min., 10 min. Stretching; 5-8x 1000m; Intensität G3 Bereich bis 10 km Wettkampftempo (1 WH im unteren G3 Bereich starten, dann je WH immer etwas steigern), Ps. 3-5 min. ganz locker traben; 10-15 min. Auslaufen im G1
Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 120 min, am Ende für 10-15 min. Kraftausdauer (70-80 rpm Trittfrequenz) mit dickem Gang im G2 fahren; anschließend 15 min. im G1 mit hoher Trittfrequenz Ausfahren.
Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 3-4 Std.
Koppeltraining Lauf/Rad: 2x Serien im direkten Wechsel – bestehennd aus 30 min. Lauf im G1/G2 und 30 min. Rad im G2 Bereich. (nach der 2 Serien noch 15 min. im G1 Ausfahren.
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 – 3.100 m:
- 400 m Einschwimmen beliebig
- Kraul Pyramide: 2500 m (600m G1, 400 m G1-G2, 200 m G2, 100 G3; 200 m G2, 400 m G1-G2, 400 m G1
- 200 m Ausschwimmen, kein Kraul
Programm 2 -3.000 m:
- Einschwimmen: 300 m beliebig Einschwimmen
- 500 m (je 50 m Kraultechnik und 50 m Brust und Rücken
- 4x 100 m (25 m Kraulsprint + 75 m locker)
- 400 Kraul im G1
- 2x 200 m Kraul im G1-G2, Ps. 30 sek.
- 4x 100 m Kraul im G2-G3 Ps. 30 sek.
- 8x 50 m Kraul Sprint , Ps 20-30 sek.
- 200 m Ausschwimmen kein Kraul
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.