Laufen (3x die Woche, inkl. Koppeleinheit siehe Radfahren):
Programm 1: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1 bis G2;
Programm 2: ruhiger Dauerlauf über 105 min. im G1
Programm 3: Koppellauf – siehe Programm 2 Radfahren
Radfahren (3x die Woche inkl. Koppeltraining):
Programm 1: Intensive Ausfahrt mit schnellem Finale (Tempo-Fahrtspiel) – Ruhiges mit mittleres Tempo über 90 min im G1/G2; anschließende Tempovariationen im G2 bis G3 im Verhältnis 2:1 über 60 min.; Ausfahren 15 min. im G1;
Programm 2: Koppeltraining 2x je 30 min mittlerer Dauerlauf im G1/2 + 30 min. Radfahren im G2; Ausfahren 15 min im G1; Programm 3: lange Ausfahrt über 5 Std. Ruhige Ausfahrt über 3 Std. + 2x (je 30 min zügigeres Tempo im G2 + 30 min. im G1 fahren;
Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 – 60 min. Dauertest:
- Einschwimmen: 400 m beliebig
- 4x 50 m (25 Kraul Sprint, 25 m locker andere Lage)
- 60 min. Dauertest Kraul (alternativ 30 min.)
- 200-300 m Ausschwimmen beliebig
Programm 2 – 2.900 m:
- Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
- 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 – 30 sek.
- 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
- 200 m locker im Lagenwechsel
- 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
- 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
- 8x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
- 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)
Programm 3 – Freiwasserschwimmen:Dauerschwimmen, Gewöhnung an Neopren, bewusst auf langen Armzug und ruhigen Beinschlag achten, Orientierung üben, 45-60 min.
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;
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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.