Laufen (2-3x die Woche):
Programm 1: 1000m Intervalle (auf Bahn oder abgemessener Strecke) – 15 min. mit leicht ansteigender Intensität Einlaufen G1-G2, 3-4x Steigerungslauf über 50-70 min., 10 min. Stretching; 5-8x 1000m; Intensität G3 Bereich bis 10 km Wettkampftempo (1 WH im unteren G3 Bereich starten, dann je WH immer etwas steigern), Ps. 3-5 min. ganz locker traben; 10-15 min. Auslaufen im G1
Programm 2: Ruhiger Dauerlauf im G1 über 60 min.
Programm 3: Koppellauf, siehe Radfahren Programm 2
Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Einfahren 20 min. im G1, anschließend 2-4 Antritte über 200 m fahren. ; 3x 10 km bis Mitte G3 fahren (Schwellenleistung) , Pause je 15 min. rollen im G1, 20 min. Ausfahren im G1.
Programm 2: Koppeltraining Lauf-Rad-Lauf: Einlaufen 10 min. G1, dann 20 min. G2 + Wechsel auf Rad 90 min. im G1/2 fahren + Wechsel Lauf 15 min. im G2 laufen, anschließend 15 min. im G1 Auslaufen.
Programm 3: Ruhige Ausfahrt im G1 über 2-3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm.
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 – 2.500 m:
- Einschwimmen 400 m Lagen
- 8x 50 m Technikübungen
- 4x 100 m Kraul (25 m Sprint, 75 m locker)
- 1000 m Kraul im wettkampfnahen Tempo
- Ausschwimmen 300 m, kein Kraul
Programm 2 – Freiwasser-Schwimmen 30-45 min.
- 4-6 Sprints über ca. 30 sek. einbauen
Athletiktraining (1x die Woche):
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.
