Mo:
- Schwimmen 60 min (Wahlweise Freiwasser mit Tempointervallen oder Pool – im Pool Techniktraining + 10-15x 100 m Kraul im Wk-Tempo, Ps. 14 sek.);
- Laufen 45 min. G1, zum Abschluss 4 Steigerungen über 20 sek.
Di: frei
Mi.
- Koppeleinheit: Radfahren: Einfahren 20 min. G1; Hauptteil 60-90 min. Tempovariationen von G1 bis G3; anschließend Koppellauf über 20 min. im G1, Auslaufen 10 min. G1;
Do:
- Radfahren 60-90 min. rollen im G1
Fr.: frei
Sa.:
- Schwimmen Freiwasser 20-30 min;
- Laufen 20-30 min. im G1 2-3 kurze Steigerungen
Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.