6. Woche: Triathlon-Langdistanztraining

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: mittlerer Dauerlauf Einlaufen 10-15 min. G1, 30-40 min. im G2; Auslaufen 10 min G1; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: mittlerer Dauerlauf 75 min. im G1/G2 Übergang
Programm 3: sehr ruhiger Dauerlauf 105 min. im G1
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1/G2; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; in der 2. Stunde je nach Gelände und Lust auch minutenwiese G2 fahren, letzte 20 min. nur G1;
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 – 2.400 m:

• Einschwimmen: 400 m beliebig
• 10x 50 m Kraul-Technik
• 100 m andere Lage (kein Kraul)
• 400m Kraul, Betonung der Gleitphase, je 100m auf den letzten 25 m die Arm/Bein-Frequenz erhöhen
• 50 m andere Lage (kein Kraul)
• 4x 100 m Kraul (25 Technikform nach Wahl, 75 m ganze Lage, ruhiges Tempo
• 350m Kraul-Atempyramide 2er, 3er, 5er, 7er, 5er, 3er, 2er-Zug je 50 m
• Ausschwimmen: 200 m beliebig

Programm 2 – 3.100 m:

Advertorial

sailfish Rebel Pro 4: Der neue Swimskin für die schnellsten Rennen des Jahres

Wenn das Wasser zu warm für den Neoprenanzug ist, wird der Swimskin für ambitionierte Triathletinnen und Triathleten zum entscheidenden Teil des Race-Setups. Mit dem Rebel Pro 4 bringt sailfish zur IRONMAN WM-Phase 2026 die nächste Generation seines High-Performance-Swimskins an den Start. Nach der erfolgreichen Premiere mit Sam Laidlow in Roth soll der neue Swimskin nun auch bei den Weltmeisterschaften in Nizza und auf Hawaii seine Stärken ausspielen.

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• Einschwimmen: 300 m (beliebig)
• 800 m Kraul (4 verschiedene Technikübungen über je 50 m, 4 Serien)
• 6x 200 m Kraul, gleichmäßig, bzw. leicht progressiv, Ps. 30 Sek.
• 8x 50 m Kraul zügig, Ps. 30 Sek.
• 8x 25 m Kraul-Sprint Ps. 15 Sek.
• 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

• G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
• G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
• G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.