Laufen (3x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 20 – 30 sek.
Programm 2: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf im G1 – G2 75 min.; zum Abschluss 3-4 Steigerungsläufe über 20 sek.; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining
Programm 3: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 6x für 6 sec. mit max. Tempo bergan laufen; Ps. 3-4 min. nahezu passiv; im Anschluss 3x 2-3 min. bergan (Steigung 8-10% bis G3; Pause 3-4 min traben (bergab); Auslaufen 15 min. G1;
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 (in der 2 Std. alle 10 min. Antritt über 100 m fahren) Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2-2,5 Std./oder alternativ Rollenprogramm z.B. …
Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 100er/400er Test – 2.400 m:
- Einschwimmen: 500 m beliebig
- 4x 50 m Kraul (25 Sprint, 25 m locker)
- 400 m Kraul Zeittest
- 100 m ganz locker andere Lage (baden)
- 300 Lagenwechsel (ruhiges Tempo
- 100 m Kraul Zeittest
- 400 m Ausschwimmen (kein Kraul)
Programm 2 – 3.000 m:
- Einschwimmen: 500 m (Brust und Rücken im Wechsel)
- 8x 50 m Kraul-Technikübungen, Ps. 30 sek.
- 4x 25 m Kraul Sprint, 75 m locker
- 6x 50 m Kraul-Beine; Ps. 30 sek.
- 300 m Schwimmkombinationen
- 6x 200 Kraul (ruhiges Tempo); Ps. 30 sek.
- 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)
Programm 3 – 3.000 m:
- Einschwimmen: 400 m kein Kraul
- 3x 800 m (1. WH gleichmäßiges ruhiges Tempo; 2. WH je 200m die letzten 50 m Tempo anziehen; 3. WH mit Paddles + Pullbuoy)
- 200 m Ausschwimmen
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;
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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.
