Training unter warmer Sonne - die Trainings-Checkliste
Reisen Sie in ausgeruhtem Zustand an
Die letzte Woche vor der Anreise sollten Sie als Regenerationswoche planen. Die freiwerdende Zeit wird in der Regel ohnehin für die logistischen Vorbereitung (siehe dazu auch unsere Reise-Checkliste) des Trainingslagers gebraucht.
Radgruppentraining – sicher und ökonomisch
Sprechen Sie beim Radgruppentraining vor Beginn die Regeln für das Fahren in der Gruppe ab. Undiszipliniertes Fahren schürt Aggressionen bei den Autofahrern und provoziert Unfälle. Dabei sind die Radfahrer naturgemäß in der schwächeren Position. Wichtig: Alle Gruppenteilnehmer müssen die verwendeten Handzeichen kennen.
- Handzeichen geben (gehobener Arm des Gruppenführers = bremsen und anhalten; mit der Hand/Finger nach links oder rechts auf die Straße deuten = Schlagloch, Stein oder ähnliches auf der Straße; Mit der Hand rechts oder links hinter dem Gesäß eine Ausweichbewegung andeuten = Hindernis, dem ausgewichen werden muss.)
- Kommunikation über Gefahren (auf schmalen und kurvigen Straßen werden entgegenkommende oder überholende Autos lautstark angekündigt und der Ruf von Fahrer zu Fahrer durch die Gruppe getragen.)
- Konstante Fahrweise in der Gruppe (eine Gruppe läuft dann gut, wenn das Tempo konstant gehalten wird. Gerade bei der Ablösung an der Spitze ist sehr oft zu beobachten, dass das Tempo vom neuen Leader sprunghaft gesteigert wird und Lücken in der Gruppe aufreißen. Bei ungünstigem Wind fällt dann der gerade an der Spitze abgelöste und müde Fahrer am Ende aus der Gruppe. Kontrollieren Sie deshalb bei der Ablösung über die Tachoanzeige die Geschwindigkeit. Ebenso sollten Sie als Leader durch regelmäßiges Umschauen die Gruppe im Auge behalten.)
- Regelmäßig ablösen (ca. alle fünf Minuten. Bei unterschiedlicher Leistungsstärke der Fahrer bleiben die stärkeren Sportler länger in der Führung, schwächere Fahrer lassen sich früher ablösen.)
- „Schwache“ in die Mitte (Gruppenmitglieder die auf einer langen Tour Probleme bekommen könnten, fahren nie am Gruppenende, da dort der Ziehharmonika-Effekt am stärksten ist und zusätzlich Kraft kostet. „Schwächelnde“ Fahrer bewegen sich am besten in die Gruppenmitte.)
Kleiden Sie sich richtig
Denken Sie rechtzeitig an eine den Wetterbedingungen entsprechende Kleidung. Auch wenn die Sonne scheint, besteht immer die Gefahr, sich zu verkühlen. Nehmen Sie generell eine Windjacke/Weste/Ärmlinge mit. Insbesondere bei Ausfahrten in die Berge (z.B. auf Mallorca, Teneriffa oder in der Region Cesenatico/Italien) müssen Sie in den Abfahrten mit empfindlicher Kühle rechnen. Nichts ist ärgerlicher, als mitten im Trainingslager aufgrund von Unvorsichtigkeit mit einem Infekt das Bett hüten zu müssen. Ebenso ist gerade in den ersten Tagen unter der intensiveren Sonneneinstrahlung auf den entsprechenden Sonnenschutz zu achten.
Teilen Sie sich Ihre Kraft gut ein
Der dem Darwinismus entsprungene Ansatz „Nur die Harten kommen durch“ ist im Trainingslager fehl am Platze.
- In der Ruhe liegt die Kraft. Beginnen Sie in den ersten Tagen langsam und ruhig mit dem Training. Gerade in Trainingsgruppen wird meist vom Start weg rangeklotzt. Wenn Ihnen zum Beispiel eine Trainingsgruppe zu schnell fährt dann wechseln Sie einfach in eine langsamere.
- Machen Sie sich keine konkreten Kilometervorgaben. Je nach Wetter, Topographie und Trainingsgruppe müssen die gefahrenen Kilometer von der Qualität her sehr unterschiedlich bewertet werden. Aus diesem Grund machen wir im Plan ausschließlich Trainingszeitangaben.
- Machen Sie sich Ihre Ziele klar. Sind Sie Leistungssportler und haben ganz konkrete hochgesteckte Ziele oder sind Sie Freizeitsportler? Das Trainingslager ist Teil Ihres Jahresurlaubs und soll deshalb auch einen erholenden Charakter besitzen.
- Achten Sie auf genügend regenerative Maßnahmen. Ausreichend Schlaf, gute Ernährung, Massage und Dehngymnastik stehen dabei an erster Stelle. Der sogenannte „gemütliche Teil“ darf in einem Trainingsaufenthalt sicher nicht fehlen. Durchgefeierte Nächte und extensiver Alkoholgenuss lassen sich aber nur schwer mit guten Trainingsergebnissen vereinbaren. Das täglich Bierchen ist dabei aber nicht gemeint. Ein zuviel an aufgezwungener Askese führt eher zur latenten Unzufriedenheit.
- Machen Sie aus dem Training keinen Wettkampf. Sicher jeder Trainingslagerteilnehmer war schon mal mittendrin im Kampf um den Bergkönig am xy-Paß. Bei entsprechender Form können solche Laktatspitzen schon mal verkraftetet werden. Sehr oft fahren sich Athleten dabei jedoch total platt. Der Formaufbau wird behindert und die nächsten Trainingstage kann nicht wie geplant trainiert werden.
- Gegen Ende des Trainingslager ist der Organismus müde und umso anfälliger für Erkältungskrankheiten. Deshalb sollten Sie am Abreisetag (wenn z.B. der Rückflug erst gegen Abend ist) keine intensiven Einheiten mehr absolvieren. Die Gefahr des Open Window-Effekts (die Immunabwehr ist die ersten Stunden nach einem harten Training extrem geschwächt) ist gerade im Flugzeug (viele Menschen auf engem Raum, Klimaanlagen) besonders hoch.
- Stress + Rest = Performance (Mark Allen). Das Trainingslager stellt körperlich eine Höchstbelastung dar, die erst durch die nötige regenerative Nachbereitung zum gewollten Trainingseffekt führt. Als Faustformel muss die sich anschließende Regenerationsphase annähernd die gleiche Zeit wie das eigentliche Trainingslager umfassen. In dieser Phase sollten Sie ausschließlich im Grundlagenausdauerbereich 1 trainieren (kurze Temposteigerungen können Sie zur Motorikschulung mit einbauen). Auch die Trainingsdauer müssen Sie entsprechend anpassen (Radfahren bis max. 2,5 Std.; Laufen bis max. 75 min.). Erst danach können Sie den Organismus langsam wieder mit intensiveren und längeren Einheiten belasten.